Nu toate exercițiile sunt potrivite pentru persoanele cu scolioză. Deși o parte a tratamentului constă în activitatea fizică, aceasta trebuie să fie moderată și adaptată nevoilor fiecăruia. În măsura în care este posibil, persoana cu scolioză trebuie să fie supravegheată de un profesionist. Care sunt cele mai bune exerciții pentru scolioză?
Scolioza este o deviație laterală a coloanei vertebrale care perturbă postura corpului. Apare adesea înainte de pubertate. Cu toate acestea, poate afecta și adulții, în special femeile.
Exerciții pe care le poți face în sală dacă ai scolioză
Dacă ești un pacient cu scolioză, este posibil ca exercițiile fizice intense sau orice formă de activitate fizică care implică prea mult efort să-ți fie contraindicată. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să adopți un stil de viață sedentar sau să renunți la sală.
După cum ne explică Biblioteca Cochrane, există exerciții specifice utile în caz de scolioză; de fapt, ele pot fi practicate și acasă. Ajută la întărirea mușchilor care înconjoară coloana vertebrală și a căror funcție este de a stabiliza organismul. În plus, atenuează simptomele acestei afecțiuni, cum ar fi senzația de presiune și durere.
1. Podul
Podul este unul dintre exercițiile pe care le poți face la sală dacă ai scolioză. Nu necesită echipamente specifice și poți regla intensitatea în funcție de capacitatea ta fizică.
Un studiu publicat în The Journal of Physical Therapy Science a arătat faptul că practicarea pdoului ajută la întărirea mușchilor abdominali și contribuie la reabilitarea pacienților cu instabilitate a trunchiului și dureri de spate.
Ce trebuie să faci?
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
Apoi, strânge mușchii abdominali și ține spatele drept pe podea.
Ridică pelvisul spre tavan și menține poziția timp de 5 secunde.
Apoi, revino la poziția inițială și execută 2 seturi de 10 repetări.
Podul este utilă pentru scolioză și poate fi făcut acasă.
2. Ridicări de brațe și picioare
Exercițiile de întărire lombară sunt ideale pentru recuperarea persoanelor cu scolioză. Poți include ridicări de brațe și picioare sau exercițiul „superman” în rutina ta de antrenament.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Exercise Rehabilitation, această activitate este utilă pentru întărirea mușchilor stabilizatori ai coloanei lombare. În plus, pare să servească drept adjuvant pentru a reduce oboseala coloanei vertebrale.
Ce trebuie să faci?
Întinde-te cu fața spre podea.
Întinde brațele în față și ține palmele pe podea.
Asigură-te că ai picioarele drepte și ridică unul dintre brațe de la sol.Ridică simultan piciorul opus.
Menține poziția cât timp respiri o dată sau de două ori, coboară membrele pe podea și repetă exercițiul cu brațul și piciorul opus.
Exercițiul numit „superman” poate să întărească mușchii lombari.
3. Kettlebell
În sala de sport, există un instrument cunoscut sub numele de kettlebell sau greutate rusească, a cărui utilizare a devenit populară datorită beneficiilor pe care le oferă. Instrumentul lucrează dorsalii și abdomenul, mușchi care stabilizarea corpului.
Mișcările sale de bază implică utilizarea diferitelor grupe musculare.Kettlebell-ul ajută la coordonare și sporește rezistența și echilibrul.Acest lucru este foarte benefic pentru persoanele cu scolioză.
Ce trebuie să faci?
Aceste gantere au diferite dimensiuni. În cazul scoliozei, nu trebuie să depășească 10 kilograme. Chiar și, cel mai bine este să consulți un profesionist, deoarece acest lucru poate varia.
Exercițiul clasic se efectuează cu un singur kettlebell. Pune greutatea între genunchi și, de acolo, ridică-o deasupra capului cu o singură mișcare. Ține spatele drept.
Efectuează aproximativ 10 sau 12 repetări, în 2 serii.
Kettlebell-ul lucrează și abdomenul, care joacă un rol cheie în stabilizarea coloanei vertebrale.
4. Presă abdominală
Antrenarea trunchiului, adică zona ce acoperă întreaga regiune abdominală și partea inferioară a spatelui ajută la recuperarea pacienților cu orice deviație a coloanei vertebrale. Presa abdominală este un exercițiu care îndeplinește această funcție; de fapt, ajută și la îmbunătățirea posturii.
Ce trebuie să faci?
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
Ține spatele într-o poziție neutră pentru a nu simți tensiune.
Ridică picioarele la 90°.
Folosește mâinile pentru a împinge genunchii în jos în timp ce încordezi mușchii abdominali.Împinge genunchii în mâini, astfel încât să faci un exercițiu static.Nici picioarele, nici brațele nu trebuie să se miște atunci când apeși. Trebuie doar să se forțeze reciproc pentru a încorda abdomenul.
Menține poziția timp de 3 respirații și apoi relaxează-te.
Execută 2 seturi a câte 10 repetări.
Presa abdominală este utilă și pentru scolioză. Se poate practica în serii repetitive.
Abdomenele scurte se execută cu mingea de Pilates, care este de mare ajutor.
Ce exerciții ar trebui să evit dacă am scolioză?
Deși exercițiile de mai sus pot ameliora scolioza, există activități care cresc riscul de leziuni secundare sau simptome severe. Iată ce trebuie să eviți:
Hocheiul
Fotbalul și soccer-ul
Gimnastica și baletul
Săriturile pe trambulină
Alergarea pe distanțe lungi pe suprafețe dure
Ridicarea greutăților mari (culturism)
Călăria
Exercițiile și scolioza: supravegherea specialistului este importantă
Caracteristicile scoliozei nu sunt aceleași la toți pacienții. Prin urmare, consultă medicul dacă crezi că ai putea avea scolioză. Simptomele bolii se ameliorează adesea prin practicarea de exerciții fizice și îngrijire adecvată. Cu toate acestea, unele cazuri necesită tratament, cum ar fi fizioterapia, medicamentele și intervențiile chirurgicale.
Practicarea exercițiilor fizice la nivel moderat este recomandată ca parte a procesului de recuperare. Orice activitate care întărește trunchiul este potrivită pentru ameliorarea scoliozei. Solicită sfatul unui antrenor profesionist, deoarece execuția greșită a oricărui exercițiu poate compromite sănătatea coloanei vertebrale.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
Sengupta DK, Webb JK. Scoliosis – The current concepts. Indian J Orthop. 2010;44(1):5-8. doi:10.4103/0019-5413.58600
¿Qué es la escoliosis?. (2020). Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel ( NIAMS ). Recuperado el 17 de julio de 2020 de https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/escoliosis
Romano M, Minozzi S, Bettany-Saltikov J, Zaina F, Chockalingam N, Kotwicki T, Maier-Hennes A, Negrini S. Exercises for adolescent idiopathic scoliosis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 8. Art. No.: CD007837. DOI: 10.1002/14651858.CD007837.pub2
Ko JY, Suh JH, Kim H, Ryu JS. Proposal of a new exercise protocol for idiopathic scoliosis: A preliminary study. Medicine (Baltimore). 2018;97(49):e13336. doi:10.1097/MD.0000000000013336
Gong W. The effects of the continuous bridge exercise on the thickness of abdominal muscles in normal adults. J Phys Ther Sci. 2018;30(7):921-925. doi:10.1589/jpts.30.921
Hwang YI, Park DJ. Comparison of lumbar multifidus thickness and perceived exertion during graded superman exercises with or without an abdominal drawing-in maneuver in young adults. J Exerc Rehabil. 2018;14(4):628-632. Published 2018 Aug 24. doi:10.12965/jer.1836296.148
Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:19. Published 2019 Sep 3. doi:10.1186/s13102-019-0130-z
Oliver GD, Dwelly PM, Sarantis ND, Helmer RA, Bonacci JA. Muscle activation of different core exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3069-3074. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d321da
Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(4):280-289.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.
