Cele mai bune alimente pentru sănătatea inimii

Factorii de risc asociați dietei joacă un rol crucial în dezvoltarea bolilor cardiovasculare. În acest articol, vei descoperi alimentele recomandate pentru sănătatea cardiovasculară.

Scris și verificat de nutriționistul Eliana Delgado Villanueva.

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Deși știi cu siguranță că aportul anumitor alimente îți poate crește riscul de boli de inimă, este dificil să-ți schimbi obiceiurile alimentare. În acest articol, îți vom prezenta cele mai bune alimente pentru sănătatea inimii.

Știind ce alimente poți consuma cel mai mult și pe care ar trebui să le restricționezi, vei adopta o dietă sănătoasă pentru inimă.

Dieta mediteraneană este considerată cea mai sănătoasă dietă pentru inimă. Cu alte cuvinte, ajută cel mai mult la prevenirea bolilor cardiovasculare. Această dietă se caracterizează printr-un conținut ridicat de fructe, legume, pește gras, leguminoase, nuci și ulei de măsline.

Ce sunt bolile cardiovasculare?

Bolile cardiovasculare (BCV) reprezintă un grup de boli ale inimii și ale vaselor de sânge, inclusiv:

• Boala coronariană
• Boli cerebrovasculare
• Boli arteriale periferice
• Boală cardiacă reumatică
• Boala cardiacă congenitală
• Tromboza venoasă profundă (TVP) și embolii pulmonare

Adesea, atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale sunt fenomene cauzate de blocaje care nu permit sângelui să curgă către inimă sau creier. Cea mai frecventă cauză a acestor afecțiuni este formarea depozitelor de grăsime pe pereții vaselor de sânge care alimentează aceste organe.

Aceste boli se manifestă adesea din cauza unei combinații de factori de risc, cum ar fi fumatul, dietele nesănătoase, obezitatea, lipsa de activitatea fizică, consumul excesiv de alcool, hipertensiunea arterială, diabetul și hiperlipidemia.

De ce ar trebui să analizezi atent ceea ce mănânci

Mulți factori sunt implicați în sănătatea cardiovasculară. Un stil de viață sedentar sau consumul de alcool și tutun au repercusiuni negative puternice care pot fi devastatoare. Același lucru este valabil și pentru nutriție, care este esențială pentru evitarea acestor boli.

Conform datelor Organizației Mondiale a Sănătății, „Se estimează că 17,5 milioane de persoane au murit din cauza bolilor cardiovasculare în 2012, reprezentând 31% din totalul deceselor la nivel mondial. Dintre aceste decese, aproximativ 7,4 milioane au apărut din cauza bolilor coronariene și 6,7 milioane din cauza accidentelor vasculare cerebrale ”.

Cele mai bune alimente pentru sănătatea inimii

Nuci

Nucile sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru sănătatea inimii. Consumul lor ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în omega-3 și fitosteroli, ce ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge.

Ulei de măsline extravirgin

Acesta este unul dintre alimentele esențiale pentru sănătatea cardiovasculară în bucătăria mediteraneană. Ar trebui să-l consumi în fiecare zi. Conține grăsimi mononesaturate, care ajută la reducerea nivelului de colesterol rău. În plus, ajută la creșterea colesterolului bun.

Conținutul său de vitamina E servește ca antioxidant pentru a preveni deteriorarea oxidativă, unul dintre factorii care determină ateroscleroza și deteriorarea vaselor de sânge.

Leguminoase

Acestea conțin o cantitate semnificativă de proteine vegetale de înaltă calitate. De asemenea, datorită conținutului lor scăzut de grăsimi, sunt un aliment esențial în orice dietă pentru a reduce colesterolul din sânge.

Potrivit studiilor recente, persoanele care consumă leguminoase în fiecare zi au cu până la 22% mai puține șanse de a suferi de boli de inimă în comparație cu restul populației.

Broccoli

Acesta este unul dintre superalimentele pe care trebuie să le incluzi în dietă. Experții cred că poate ajuta la prevenirea diferitelor tipuri de cancer și este bun pentru sănătatea inimii.

În plus, broccoli conține zinc, fier, acid folic, vitamina K, calciu și antioxidanți, oferind o protecție suplimentară împotriva riscului de evenimente cardiovasculare.

Consumă fructe și legume zilnic

Experții recomandă consumul a cel puțin trei porții de fructe și legume pe zi, dar nu mai mult de un suc zilnic. Acesta din urmă este mai puțin sățios și nu are aceleași proprietăți nutriționale ca fructul întreg. De asemenea, ar trebui să eviți legumele pre-fierte sau ambalate, deoarece acestea tind să conțină o mulțime de conservanți.

Limitează consumul de grăsimi nesănătoase

Limitarea grăsimilor saturate și a grăsimilor trans pe care le consumi este un pas important. Acest lucru contribuie la scăderea nivelului de colesterol din sânge și la scăderea riscului de boli ale arterelor.

Nivelurile ridicate de colesterol din sânge pot duce la acumularea de grăsimi în artere, boală numită „ateroscleroză”, ce poate crește riscul de a suferi un infarct sau un accident vascular cerebral.

Alege cerealele integrale, printre cele mai bune alimente pentru sănătatea inimii

Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre și alți nutrienți care joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale și a sănătății inimii. Pentru a crește cantitatea de cereale integrale pe care o consumi într-o dietă sănătoasă pentru inimă, înlocuiește produsele din cereale rafinate cu variante integrale.

Alege surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi

Alege opțiuni proteice cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat în loc de laptele integral și pieptul de pui fără piele în loc de alimentele prăjite.

Peștele este o altă alternativă excelentă pentru a înlocui carnea bogată în grăsimi. Anumite tipuri de pește sunt bogate în acizi grași omega-3, care au un efect cardiovascular pozitiv. Peștele oceanic, precum somonul, macroul și heringul, este cel mai bogat în acizi grași omega-3.

În cele din urmă, nu uita că, pe lângă dietă, activitatea fizică zilnică și evitarea obiceiurilor proaste joacă un rol fundamental în prevenirea bolilor cardiovasculare.