Cele mai bune sfaturi pentru a combate anxietatea de a mânca
Mulți oameni caută modalități pentru a combate anxietatea de a mânca. Această problemă, cunoscută și sub numele de „foame emoțională”, a devenit factorul declanșator al altor tulburări de sănătate, precum supraponderalitatea și obezitatea.
La început, a simți nevoia de a mânca în mijlocul unei situații dificile poate părea normal. Atunci când acest obicei apare frecvent, atât sănătatea, cât și greutatea corporală și calitatea vieții sunt afectate.
Anxietatea de a mânca: simptome
După cum explică un studiu publicat în International Journal of Eating Disorders, anxietatea de a mânca înseamnă a mânca excesiv ca răspuns la emoții negative. De multe ori, merge mână în mână cu preocupările legate de greutatea corporală, deoarece majoritatea oamenilor tind să fie supraponderali sau obezi ca urmare a acestei probleme.
A avea o greutate excesivă influențează dificultățile de a controla acest comportament. Frustrarea de a nu putea slăbi, adăugată problemelor de stimă de sine și lipsei de autocontrol sunt factori care agravează această afecțiune.
Cum se manifestă? Principalele simptome sunt următoarele:
- Trebuie să apelăm la mâncare de fiecare dată când trecem printr-un episod de tristețe.
- Mâncăm până la sufocare.
- Mâncăm până când ni se face rău.
- Avem o senzație de vinovăție sau de suferință după ce am mâncat.
- Mâncăm între mese în mod necontrolat.
- Devenim obsedați de mâncare.
- Facem vizite nocturne la frigider.
Sfaturi pentru combaterea anxietății legate de alimentație
Recunoașterea factorilor declanșatori ai poftei de mâncare este primul pas în combaterea anxietății. În acest sens, trebuie să identificăm acele situații în care apare dorința incontrolabilă de a mânca. De exemplu, conflicte într-o relație, program lung de lucru, noi provocări, presiuni financiare, printre altele.
Acest lucru este important, deoarece vă permite să recunoașteți problema și să o abordați în mod corespunzător. Uneori, este necesar să solicitați ajutorul unui psiholog.
Jurnal alimentar
Una dintre strategiile propuse de profesioniștii de la Clinica Mayo pentru combaterea anxietății legate de alimentație este să țineți o evidență zilnică a alimentelor pe care le consumați. Notați ce mâncați, cât mâncați și când mâncați.
Obiectivul acestui jurnal este de a identifica factorii declanșatori ai alimentației emoționale. De fapt, informațiile colectate vă pot ajuta și atunci când consultați medicul sau nutriționistul.
Citiți mai mult: Anxietatea la trezire: cum se tratează?
Exerciții fizice
Activitatea fizică regulată are multe beneficii pentru sănătatea fizică și mintală. Fie că mergeți pe jos, faceți jogging, mergeți la sală sau practicați orice alt sport, efectele apar atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Un articol publicat în BMC Health Services Research afirmă că programele de exerciții fizice sunt o opțiune viabilă de tratament anti-anxietate. Ajută la oprirea secreției de cortizol și norepinefrină, hormoni legați de anxietate.
De asemenea, contribuie la eliberarea de serotonină și endorfine, ce induc starea de bine. Acest obicei este asociat cu tiparele de alimentație sănătoasă și cu reglarea grelinei, numită și hormonul foamei.
Dietă sănătoasă
O dietă sănătoasă este cea care oferă toți nutrienții esențiali în măsura corectă. Nu este vorba de restricții. Dimpotrivă, include „puțin din toate”, conștientizând importanța alegerii alimentelor de calitate.
Consumați următoarele:
- Fructe și legume proaspete
- Nuci și semințe
- Carne slabă
- Cereale integrale
- Legume
Încercați să limitați aportul de alimente ultra-procesate, alimente prăjite, băuturi răcoritoare, produse de patiserie industriale, înghețată, dulciuri sau orice produs de calitate nutrițională scăzută, care poate reprezenta o „tentație”.
De asemenea, respectați orele de masă și porțiile moderate. Dacă urmează să mâncați mese între mese, optați pentru gustări sănătoase, precum fructe, iaurt natural și nuci.
Meditație
Această practică ajută la recunoașterea emoțiilor și induce o stare de relaxare care ajută la controlul dispoziției. Programe precum mindfulness ajută la tratarea tulburărilor de alimentație.
Deși poate părea obositor la început, în timp, meditația devine un obicei simplu. Pe site-uri precum YouTube, există programe gratuite pentru a învăța să meditați. Există, de asemenea, aplicații mobile și cursuri online.
Alte recomandări
Dincolo de ceea ce am discutat, există și alte modalități simple de a face față anxietății legate de alimentație. De exemplu:
- Creșteți-vă aportul de apă pentru a vă hidrata și a induce sațietatea.
- Consumați fibre: acest nutrient contribuie la sănătatea digestivă, este util pentru a controla aportul de energie și induce sațietatea.
- Gestionați stresul: stilul de viață rapid este un factor ce declanșează anxietatea și foamea emoțională. Este important să învățați să gestionați timpul și evenimentele neprevăzute. Planificarea sarcinilor este o idee bună pentru a optimiza timpul. În plus, dacă se întâmplă ceva extraordinar, amânați sarcinile mai puțin relevante pentru ziua următoare.
- Lucrați la respectul de sine: acesta este un pilon cheie pentru a reduce nivelul de anxietate și nevoia de a mânca excesiv. Stima de sine puternică merge mână în mână cu mai multă siguranță, încredere și autocontrol.
Încercați să combateți anxietatea de a mânca?
Alimentația emoțională poate avea multe consecințe asupra sănătății fizice și mintale. Nu este vorba doar de a fi supraponderal sau obez, ci și de alte boli cronice, cum ar fi diabetul, tulburările cardiace și depresia.
Așadar, este o problemă care nu trebuie trecută cu vederea, chiar dacă la început pare normală. Pentru mulți oameni, cea mai bună opțiune este să solicite ajutor psihologic.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Frayn M, Livshits S, Knäuper B. Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns. J Eat Disord. 2018;6:23. Published 2018 Sep 14. doi:10.1186/s40337-018-0210-6
- Aylett E, Small N, Bower P. Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Serv Res. 2018;18(1):559. Published 2018 Jul 16. doi:10.1186/s12913-018-3313-5
- Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005
-
Kristensen M, Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011 Feb;56(1):65-70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147. Epub 2010 Nov 27. PMID: 21115081.