Dieta mediteraneană verde: avantaje și dezavantaje
Dieta mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase și populare din lume. Un studiu publicat în revista Heart ne vorbește despre o nouă versiune cu mai multe avantaje decât dieta tradițională. Este vorba despre dieta verde mediteraneană, care îmbunătățește anumiți indicatori de sănătate prin consumul mai multor antioxidanți și înlocuirea cărnii roșii cu proteine vegetale.
Dieta continuă să se bazeze pe alimente precum cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele, ierburile, nucile și uleiul de măsline. Cu toate acestea, are 3 componente principale pe care le vom discuta în detaliu mai jos. Vreți să aflați mai multe despre dieta mediteraneană verde?
Ce este dieta mediteraneană verde?
Dieta mediteraneană verde este o versiune mai ecologică decât cea tradițională, deoarece pune accentul pe legumele verzi și nu include carnea roșie sau derivații acesteia. A avut loc un studiu științific la o populație supraponderală, al cărei scop a fost de a verifica dacă un aport mai mare de polifenoli și un consum redus de proteine animale are efecte pozitive asupra sănătății. Rezultatele au fost îmbucurătoare.
Acest tip de alimentație scade consumul de calorii și carbohidrați, dar îl crește pe cel de proteine. Potrivit publicației Heart, aportul caloric a variat de la 1.500 la 1.800 de calorii pentru bărbați și de la 1.200 la 1.400 de calorii pentru femei. În total, carbohidrații au fost doar 40 de grame, iar proteinele 100 de grame.
Unii autori au afirmat că polifenolii sunt principalele surse de antioxidanți din legumele verzi. Din acest motiv, această dietă include 3 componente esențiale:
- Duckweed sau Mankai (lintiță). Potrivit revistei Clinical Nutrition, este o sursă ce poate substitui proteinele animale. De asemenea, conține polifenoli, vitamina B12 și minerale.
- Ceai verde. Este cunoscut pentru conținutul său de polifenoli și alte substanțe antioxidante.
- Nuci. Acestea oferă grăsimi sănătoase, proteine și antioxidanți.
Ce alimente pot fi consumate în dieta verde mediteraneană?
Ingredientul distinctiv al dietei mediteraneene verzi este lintița sau Mankai sub formă de smoothie, 100 g pe zi. De asemenea, se recomandă consumul a 30 g de nuci și până la 3 căni de ceai verde.
Desigur, lintița poate fi înlocuită cu alte surse de proteine vegetale, cum ar fi leguminoasele, derivații de soia (tempeh și tofu) sau semințele. Sunt valabile și următoarele opțiuni:
- Hummus
- Falafel
- Paste pe bază de fasole
- Linte
- Quinoa
- Pită de grâu integral
- Drojdie nutrițională
Alimentele menționate oferă grăsimi sănătoase, antioxidanți, fibre, vitamine și minerale. În forma strictă a dietei, alimentele de origine animală nu sunt permise; cu toate acestea, cei care își permit o dietă mai flexibilă pot consuma pește și carne de pasăre de curte. Alte alimente permise sunt următoarele:
- Legume cu frunze verzi
- Roșii
- Ceapă roșie
- Fructe
- Ouă
- Brânză
- Iaurt
- Ulei de măsline
- Ierburi aromatice
- Tahini
- Condimente
Avantajele dietei mediteraneene verzi
Studiul recent din revista Heart a dezvăluit beneficiile acestui model alimentar pentru sănătatea generală. Acesta chiar sugerează că această variație depășește efectele pozitive ale dietei tradiționale mediteraneene.
Mai exact, la studiu au participat 294 de persoane cu obezitate moderată, care au fost separate în 3 grupuri dietetice. Primul a fost grupul de control, care avea o dietă sănătoasă; a existat, de asemenea, un grup de consumatori ai dietei mediteraneene tradiționale și un altul al dietei mediteraneene verzi. Toate grupurile au respectat restricțiile de calorii și exercițiile fizice impuse.
După 6 luni, s-au evaluat pierderea în greutate și factorii de risc cardiovascular și metabolic. Participanții care au urmat dieta mediteraneană verde au pierdut 6,2 kilograme, cei cu dieta tradițională 5,4 kilograme, iar grupul de control doar 1,5 kilograme.
Bărbații care au urmat dieta verde au pierdut mai multe grăsimi abdominale decât cei care au ales dieta tradițională. Un studiu privind obezitatea discută relația dintre excesul de grăsime abdominală și riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
S-a înregistrat o scădere de 4% a colesterolului „rău” sau LDL, comparativ cu 1% la cei cu dieta tradițională. Grupul de control și-a redus colesterolul doar cu 0,2 miligrame/mililitru.
Și alți factori de risc cardiovascular și metabolic s-au îmbunătățit în rândul celor care au consumat dieta mediteraneană verde. De asemenea, a fost observată o scădere a tensiunii arteriale și a proteinelor C-reactive, asociate cu tulburări inflamatorii.
Aceste rezultate au permis o scădere aproape dublă a scorului de risc Framingham pe 10 ani. Acest calcul prezice probabilitatea unor boli cardiace severe în următorul deceniu.
Citește mai mult:
Posibile dezavantaje
Pare dificil să găsim dezavantaje ale dietei mediteraneene verzi. Chiar și așa, înainte de a adopta acest tip de dietă, este esențial să se ia în considerare unele aspecte. De exemplu, este un model cu un plan fix de calorii, carbohidrați și proteine, fiind mai puțin flexibil în comparație cu dieta tradițională mediteraneană.
Pe de altă parte, lintița este un ingredient special care nu poate fi găsit oriunde. Din cauza acestui fapt, consumul de polifenoli poate fi limitat atunci când lintița este substituită cu alte surse de proteine de origine vegetală.
Unii oameni tind să consume shake-ul de lintiță la cină sau la una dintre mesele principale. Acesta este un alt dezavantaj, deoarece tinde să afecteze preferințele alimentare și stilul de a mânca.
Consultarea nutriționistului este esențială
Nu există nicio îndoială cu privire la beneficiile pe care dieta verde mediteraneană le oferă pentru bunăstare și sănătate. În ciuda acestui fapt, este recomandat să consulți un nutriționist înainte de a adopta acest model de alimentație. Profesionistul va fi însărcinat cu stabilirea limitelor corpului.
Nu trebuie ignorat faptul că nevoile nutriționale pot varia în funcție de vârstă, starea de sănătate și alți factori. Astfel, judecata profesională trebuie să predomine, dincolo de cât de sănătoasă poate fi o anumită dietă.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Zelicha H, Kaplan A, Shalev A, Katz A, Rudich A, Tirosh A, Shelef I, Youngster I, Lebovitz S, Israeli N, Shabat M, Brikner D, Pupkin E, Stumvoll M, Thiery J, Ceglarek U, Heiker JT, Körner A, Landgraf K, von Bergen M, Blüher M, Stampfer MJ, Shai I. The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial. Heart. 2020 Nov 23:heartjnl-2020-317802.
- Kaplan A, Zelicha H, Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Kovsan J, Novack L, Thiery J, Ceglarek U, Burkhardt R, Willenberg A, Tirosh A, Cabantchik I, Stampfer MJ, Shai I. Protein bioavailability of Wolffia globosa duckweed, a novel aquatic plant – A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Dec;38(6):2576-2582.
- Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518.
- Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412.
- Quiñones1, M. Miguel2 y A. Aleixandre. Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. Nutr Hosp. 2012;27(1):76-89. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v27n1/09_revision_08.pdf.
- Bryce Moncloa A, Alegría Valdivia E, San Martín MG. Obesidad y riesgo cardiovascular. An Fac med. 2017;78(2):202-206.