Dieta vegană pentru masă musculară

Scris și verificat de nutriționistul Anna Vilarrasa

Scris de Anna Vilarrasa

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Se crede adesea că este dificil să câștigi masă musculară cu o dietă vegană. Unii cred că, pentru atingerea acestui obiectiv, este necesară ingerarea unor cantități mari de proteine, care se obțin doar din alimente de origine animală. Cât de eficientă este dieta vegană pentru masă musculară?

În legume, găsim și proteine și alți nutrienți esențiali pentru dezvoltarea musculară. Desigur, este necesar să acordăm puțină atenție pentru a le cunoaște și a avea grijă ca acestea să nu lipsească din alimentația zilnică. Vreți să aflați mai multe despre asta?

Nutrienți din dieta vegană pentru a câștiga masă musculară

Deși nu este imposibil, nu este nici ușor. Obținerea masei musculare este un proces lent, atât pentru persoanele care urmează o dietă vegană, cât și pentru cele care consumă alimente de origine animală.

Cu toate acestea, lent nu înseamnă de neatins sau dificil. Pentru a obține rezultate bune, există câteva sfaturi alimentare care servesc drept bază pentru orice dietă care vizează construirea mușchilor.

Aprovizionare cu energie suficientă

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să mâncați suficient. Bilanțul energetic nu poate fi negativ, pentru că acest lucru oprește anabolismul.

Totuși, nu este atât de clar cât ar trebui să fie această creștere peste necesarul de energie. Există unele variabile, cum ar fi sexul sau metabolismul, care fac dificilă formularea de afirmații generale. Ceea ce pare clar este că la, începutul procesului, aportul alimentar trebuie să fie mai substanțial. Apoi, va scădea pe măsură ce progresați.

Pentru acoperirea acestor valori este utilă creșterea numărului de mese zilnice. Puteți introduce 2 sau 3 gustări pentru a evita mesele foarte copioase și greu de digerat.

Într-o dietă vegană pentru a câștiga masă musculară, alimentele cu o densitate energetică mare ar trebui să fie prioritare. Acestea ar trebui incluse atât la mese, cât și în gustări.

Proteine

Proteinele oferă materialul necesar pentru construirea mușchilor. În acest caz, recomandările sunt peste cele ale populației generale, adică între 1,6 și 2,2 grame de proteine per kilogram de greutate pe zi.

Există mai multe alimente de origine vegetală care furnizează proteine. Combinându-le pe parcursul zilei, obținem toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru a îndeplini această funcție.

În principiu, nu ar trebui să fie nicio problemă să acoperim aceste cantități prin alimentație. Totuși, în anumite circumstanțe, poate fi utilizat un supliment proteic. Astăzi, multe dintre ele sunt potrivite pentru vegani și sunt făcute din proteine de mazăre, soia, cânepă sau orez.

Grăsimi

Lipidele sunt necesare, deoarece îndeplinesc funcții de bază în organism. Nu este nevoie să vă temeți de ele în dieta vegană, deoarece acest lucru nu înseamnă că va exista o acumulare de grăsime în organism.

În cantități adecvate, ele fac posibilă acoperirea acestor nevoi mai mari de energie, deoarece oferă mai multe calorii pe gram de greutate. Întrucât nu exista studii cu privire la recomandările exacte pentru acest tip de dietă, este indicat să existe un consum normal, punând accentul pe calitate.

Atenție la alimentele procesate

Multe dintre alimentele procesate sunt potrivite pentru o dietă vegană, dar nu sunt sănătoase. A avea nevoie de mai multă energie nu este o scuză pentru a introduce produse de patiserie, fursecuri sau alte tipuri de produse similare în dietă. Acestea nu oferă aproape deloc nutrienți esențiali (fibre, vitamine sau minerale). În schimb, sunt făcute din ingrediente de proastă calitate.

Recomandăm: Rețetă de brownie cu cartofi dulci vegană și fără gluten

Beți suficiente lichide

O dietă vegană bine planificată oferă o cantitate considerabilă de fibre, un nutrient benefic pentru organism. Cu toate acestea, atunci când fibrele sunt consumate în cantități mari, poate apărea disconfortul digestiv, cum ar fi balonarea, flatulența și durerile abdominale.

Printr-un aport adecvat de lichide pe parcursul zilei, aceste efecte negative sunt atenuate. Se calculează aproximativ 1 ml de apă pentru fiecare calorie din dietă. În orice caz, trebuie avut în vedere că aceste nevoi variază în funcție de individ, climă și fizică, printre altele.

Alimente cheie într-o dietă vegană pentru creșterea masei musculare

După ce am văzut care sunt cerințele mai specifice ale acestor tipuri de diete, este interesant de știut cum pot fi atinse aceste obiective. Pentru aceasta, este indicat sa ai o serie de alimente de baza pe care se bazează meniul zilnic. În continuare, cele mai relevante:

• Leguminoase Sunt una dintre principalele surse de proteine din dietele vegane. De asemenea, oferă fibre și minerale.
• Tofu și tempeh. Ambele sunt derivate din boabe de soia și au o concentrație mare de aminoacizi esențiali. De asemenea, este posibil să găsiți și alți înlocuitori pentru carne, cum ar fi soia texturată și mazărea sau micoproteinele.
• Fulgi de ovăz la micul dejun. Sunt sățioși, hrănitori și nu au zahăr adăugat. În plus, conțin o cantitate semnificativă de proteine.
• Nuci: Nuci românești, alune, migdale, caju, nuci de macadamia, etc. Oferă multă energie și sunt o sursă bună de grăsimi și minerale sănătoase. Pot deveni gustarea ideală. Întinderea cremelor de nuci pe fructe este cea mai bună modalitate de a îmbogăți această mâncare sănătoasă, dar ușoară.
• Băuturi și deserturi vegetale. Sunt o modalitate ușoară de a crește caloriile din dietă. Puteți adăuga semințe, fructe sau legume. Cele mai bune opțiuni sunt cele care nu au zahăr adăugat și sunt îmbogățite cu calciu.
• Quinoa, orez, pâine și paste integrale de grâu. Aceste alimente sunt cele mai recomandate ca sursă de carbohidrați. Acestea oferă energie și ajută la completarea profilului de aminoacizi.
• Ulei de măsline. Un element de bază care nu poate lipsi în bucătărie, atât pentru asezonare, cât și pentru gătirea tuturor preparatelor.
• Avocado. Este unul dintre cele mai calorice fructe. În plus, are un procent bun de grăsimi sănătoase. Poate fi pus pe pâine prăjită, în smoothie-uri sau în salate.
• Fructe și legume. Sunt necesare în orice dietă.

Importanța antrenamentului fizic

Mâncarea este unul dintre pilonii creșterii musculare, dar nu este suficientă, deoarece mușchii nu se dezvoltă fără un antrenament adecvat.

În acest sens, există trei factori determinanți pentru creșterea musculară: stres mecanic, stres metabolic și leziuni musculare. Toate sunt necesare în timpul antrenamentului care vizează acest obiectiv special.

Tipul antrenamentului poate fi diferit. Cert este că este o lucrare progresivă care trebuie monitorizată.

Recomandăm: 2 rețete vegane de ceviche sănătoase și delicioase

Dieta vegană pentru masă musculară

Creșterea masei musculare și creșterea forței atunci când urmați o dietă vegană nu este imposibilă. Exemplele de culturiști vegani nu lipsesc, iar dietele pe bază de plante sunt comune și în rândul practicanților altor sporturi.

În orice caz, creșterea masei musculare nu are loc peste noapte. Din acest motiv, este indicat să acționați progresiv atât în dietă, cât și în ceea ce privește antrenamentele. În caz contrar, ați putea fi expuși riscului de accidentări sau deficiențe nutriționale.

De asemenea, este de preferat să solicitați asistență profesională personalizată. Acest lucru facilitează implementarea unei alimentații adecvate și menținerea obiceiului de a face mișcare.