Efectele dietei low carb asupra organismului

Scris și verificat de nutriționistul Anna Vilarrasa

Scris de Anna Vilarrasa

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă. Ele sunt folosite ca modalitate de a pierde în greutate și de a îmbunătăți unele aspecte ale sănătății. Publicitate intensă i-a făcut pe mulți să creadă că macronutrienții numiți carbohidrați sunt dăunători sănătății și că nu ar trebui incluși în alimentație. Dar care sunt efectele dietei low carb asupra organismului?

Sunt carbohidrații atât de răi pentru sănătate? Ce se întâmplă cu corpul tău atunci când încetezi să consumi carbohidrați?

Alimentele bogate în carbohidrați oferă corpului energia de care acesta are nevoie pentru a funcționa normal. Dacă încetăm să consumăm carbohidrați, acest lucru ne-ar putea afecta sănătatea. Totuși, un consum ridicat de carbohidrați poate avea, de asemenea, efecte negative. Prin urmare, ceea ce trebuie să facem este să găsim un echilibru și să știm cum să alegem cele mai potrivite surse de carbohidrați.

Citește mai mult:

Carbohidrații sunt importanți în dietă?

Efectele dietei low carb asupra organismului: beneficii

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu au stârnit doar interesul oamenilor. Acestea au devenit, de asemenea, un subiect de cercetare, deoarece specialiștii au încercat să determine dacă sunt sau nu benefice pentru sănătate.

Datorită cercetărilor efectuate pe acest subiect, s-a descoperit faptul că dieta low carb este foarte eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate și ameliorarea rezistenței la insulină.

Principalele beneficii ale dietei low carb sunt următoarele:

• Organismul trece la utilizarea grăsimii ca sursă de energie, deoarece scade disponibilitatea imediată a glucozei din carbohidrați.
• Există efecte favorabile în ceea ce privește pierderea în greutate. La început, există o pierdere de lichide, apoi depunerile de lipide încep să scadă.
• Riscul de boli cardiovasculare scade. Deși experții trebuie să efectueze studii pe termen lung, aceștia au descoperit rezultate pozitive imediate în ceea ce privește indicele de masă corporală, circumferința abdominală, tensiunea arterială, trigliceridele și insulina din sânge.
• Apar îmbunătățiri în gestionarea diabetului de tip 2, după cum au concluzionat numeroase studii pe această temă.
• Apare o reducere a poftei de mâncare datorită prezenței crescute a grăsimilor și a proteinelor în alimentație.

Efectele adverse ale dietei low carb asupra organismului

Adoptarea unei diete cu mai puțini carbohidrați poate fi efectuată în diferite moduri. Limitarea poate fi foarte strictă (cum este cazul dietelor ketogenice) sau poate exista doar o scădere moderată. În toate cazurile, studiile arată apariția unei serii de simptome deranjante și a unor mici dezechilibre în organism. Cele mai frecvente sunt următoarele:

• Dureri de cap și confuzie
• Iritabilitate
• Crampe la picioare (acestea apar din cauza pierderii de magneziu și alte minerale; nu sunt grave, dar pot fi dureroase)
• Deshidratare din cauza pierderii crescute de apă
• Constipație ca urmare a consumului redus de fibre și adaptării sistemului digestiv
• Respirație urât mirositoare (dacă dieta este foarte săracă în carbohidrați)

În studiile menționate mai sus, s-au descoperit și posibile efecte negative atunci când dieta este urmată pentru o perioadă mai lungă de timp. Principalele preocupări ale experților sunt următoarele:

• Nu există studii pe termen lung privind siguranța dietei ketogenice, cea mai restrictivă formă de reducere a carbohidraților.
• Dacă apare deshidratarea și este inițiată orice formă de activitate fizică, pot exista performanțe mai slabe, oboseală, temperatura corporală crescută sau modificări ale tensiunii arteriale.
• Aportul foarte scăzut de carbohidrați, combinat cu un nivel ridicat de proteine, mărește producția de glucoză hepatică și scade răspunsul tisular la insulină. Aceste două aspecte sunt markeri ai rezistenței la insulină.
• Sănătatea cardiovasculară poate fi agravată dacă există o creștere a prezenței grăsimilor saturate în alimentație.

Citește mai mult:

Cum să-ți reduci consumul de carbohidrați

Recomandări pentru o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați

Efectele dietei low carb pot fi benefice dacă persoana în cauză respectă anumite sfaturi pentru a evita consecințele negative. De asemenea, dieta low carb poate deveni un mod variat, sănătos și satisfăcător de a mânca. Care sunt aspectele de care ar trebui să ținem cont? Hai să aruncăm o privire!

1. Un aport considerabil de legume

Nu există nicio diferență față de recomandările pentru populația generală. Consumul de legume este un aspect foarte important. Dacă liniile directoare nu sunt prea stricte, atunci pot fi adăugate în dietă și legume care conțin amidon.

2. Excesul de proteine

O dietă săracă în carbohidrați nu trebuie să fie foarte bogată în alimente proteice. Este suficient să urmezi recomandările standard și să incluzi proteinele ​​la fiecare masă. Principalele surse ar trebui să fie ouăle, peștele, carnea, nucile și leguminoasele.

Nu uita faptul că fasolea, năutul sau lintea oferă o anumită cantitate de carbohidrați. Dacă vrei să urmezi o dietă foarte scăzută în carbohidrați, ar trebui să consumi cantități mici din acestea sau să le elimini completă din dietă.

3. Cantitatea de grăsimi din dietă

Atunci când încetezi să consumi carbohidrați, lipidele devin principala sursă de energie. Acestea sunt necesare pentru a avea o stare generală bună de sănătate, oferă sațietate și facilitează adoptarea dietei low carb. Acestea sunt cele mai potrivite surse de grăsimi:

• Ulei de măsline și măsline
• Avocado
• Pește oceanic
• Nuci

4. Fructele și cerealele

Poți să consumi fructe și cereale în porții mici numai atunci când urmezi un plan alimentar mai puțin strict în ceea ce privește conținutul de carbohidrați. Alimentele și băuturile cu zaharuri adăugate și orice produse prelucrate trebuie eliminate complet din dieta low carb.

5. Consumul de sare și apă

Reducerea prezenței carbohidraților poate duce la pierderi mai mari de apă și electroliți, inclusiv sodiu. Acest lucru poate provoca o serie de efecte adverse care trebuie evitate. Pentru a face acest lucru, este necesar să bei suficientă apă și să ai un aport suficient de sare.

Produsele prelucrate ce conțin cantități mari de sodiu trebuie evitate. Cu toate acestea, poți găti cu acest condiment acasă rețete cu conținut scăzut de carbohidrați sau smoothie-uri pe care le poți consuma pe tot parcursul zilei.

Este posibil să ai o dietă sănătoasă atunci când încetezi să consumi carbohidrați

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă datorită efectelor lor pozitive asupra pierderii în greutate. În plus, au oferit rezultate remarcabile în controlul diabetului de tip 2, reducerea circumferinței abdominale și scăderea tensiunii arteriale.

În ciuda acestui fapt, este important să știm că există și efecte negative. Va trebui să ții cont de o serie de recomandări dietetice pentru a urma dieta low carb în siguranță. În acest sens, trebuie să-ți asiguri aportul optim de legume proaspete, alături de surse de grăsimi sănătoase și proteine.

În orice caz, înainte de a adopta acest tip de dietă, cel mai bine este să consulți un nutriționist. Nu ar trebui să ignori faptul că aceste modele alimentare nu sunt potrivite în toate cazurile. Nutriționistul va stabili dacă poți sau nu să urmezi dieta low carb și cât de strictă poate fi aceasta.