Efectul termic al alimentelor: ce este și cum funcționează?
Efectul termic al alimentelor este cantitatea de energie necesară procesării lor și absorbției nutrienților rezultați. Este rezultatul digestiei, absorbției și metabolismului. Este cunoscută și sub denumirea de „termogeneză postprandială” și poate determina consumul zilnic de energie. Din acest motiv, este important să se țină cont de acesta la stabilirea nevoilor calorice ale unei persoane.
Calculele privind necesarul de energie sunt întotdeauna aproximative. Există diverse formule pentru a face estimări, dar nu putem ști valoarea exactă. Efectuarea ajustărilor dietetice pe baza rezultatelor obținute este suficientă pentru a îmbunătăți compoziția corporală.
Efectul termic al alimentelor
În mod normal, efectul termic al alimentelor este determinat de cantitate și proporția nutrienților. Prin urmare, nu toate alimentele au o valoare similară, dar trebuie făcute calcule pentru a determina contribuția fiecăruia dintre produsele care alcătuiesc dieta.
În general, 25% din valoarea calorică a unei proteine este necesară pentru digestia și metabolismul acesteia. În ceea ce privește carbohidrații, doar 10% din energia totală va merge către aceste procese. Când vorbim de grăsimi, efectul termic este și mai mic. Doar 2% din energia pe care o furnizează va fi consumată pentru procesare și asimilare.
Există mai multe variabile care pot influența efectul termic al alimentelor. Una dintre ele este mișcarea. De exemplu, o sesiune de antrenament după un aport ridicat de proteine poate crește energia necesară pentru digestie cu 5 – 10%. În plus, fibrele pot să moduleze senzația de sațietate. Acest lucru este evidențiat de cercetările publicate în Nutrition Reviews.
Obiceiurile toxice pot reduce această valoare. Un exemplu este fumatul. De asemenea, substanțele stimulatoare, precum cafeaua, pot determina variații ale consumului energetic pentru metabolismul nutrienților. Cu toate acestea, valoarea modificării nu este cunoscută cu certitudine.
Descoperiți: Cum se transformă grăsimea în mușchi?
Este efectul termic semnificativ în pierderea în greutate?
În ciuda faptului că alimentele necesită energie pentru a fi metabolizate, acest consum nu va avea o influență prea mare asupra compoziției corpului. Inițial, s-a crezut că o dietă bogată în proteine poate îmbunătăți deficitul energetic datorită cerințelor calorice mai mari pentru metabolism. Totuși, această dietă generează o sațietate mai mare și contribuie la hipertrofia musculară.
Pentru pierderea grăsimii corporale, este nevoie de un deficit energetic susținut. Acest lucru se poate realiza prin restricție alimentară, deși este mult mai inteligent să o facem prin exerciții fizice. De exemplu, tehnica HIIT are beneficii importante atunci când vine vorba de creșterea arderilor zilnice și a activității metabolice ulterioare.
Consolidarea masei musculare este esențială. Țesutul slab este foarte activ din punct de vedere metabolic, așa că ajută la creșterea necesarului zilnic de calorii. În cazul în care acestea nu sunt compensate prin alimentație, va exista un deficit care va fi compensat prin mobilizarea și oxidarea ulterioara a acizilor grași. Desigur, pentru ca acest lucru să funcționeze, este nevoie de anumite ajustări la nivel alimentar.
Asigurarea unui aport suficient de proteine va face diferența. Acești nutrienți reușesc să genereze masă musculară și să promoveze dezvoltarea acesteia. Persoanele sedentare au nevoie de cel puțin 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Totuși, când vorbim despre sportivi, aceste cerințe se pot dubla sau tripla cu ușurință. Acest lucru este evidențiat de cercetările publicate în Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Descoperiți: Cât timp trebuie să se odihnească fiecare mușchi?
Efectul termic al alimentelor, un element de luat în considerare
După cum ați văzut, procesarea alimentelor și a nutrienților în interiorul corpului consumă energie. Aceasta trebuie calculată atent pentru un rezultat mai precis care poate duce la beneficii la nivel de compoziție corporală în timp. Desigur, nu este singurul lucru care contează atunci când vine vorba de atingerea obiectivului menționat.
Activitatea fizică va face diferența în ceea ce privește metabolismul. Veți putea crește consumul total de energie, ceea ce vă va permite să stabiliți un deficit care va stimula pierderea de grăsime.
Desigur, pentru a maximiza câștigurile, este important să vă ajustați planul alimentar și să planificați corect antrenamentul. În general, trebuie să acordați o prioritate mai mare antrenamentului de forță.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi:10.1111/obr.12532
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8