Manevra Valsalva: o tehnică pentru a preveni leziunile

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto

Scris de Jonatan Menguez

Ultima actualizare: 04 iunie, 2023

Respirația este un aspect fundamental în timpul activității fizice. A respira în timpul odihnei și a respira în timpul antrenamentului sunt lucruri complet diferite. Manevra Valsalva este o tehnică ce ajută la stăpânirea corectă a inspirației și expirației în momentele de solicitare fizică.

De multe ori, antrenorii explică doar tehnica de execuție a exercițiilor fizice și uită să menționeze respirația. Cu toate acestea, respirația corectă are numeroase beneficii, de la reducerea riscului de accidentare, până la îmbunătățirea recordurilor personale.

Importanța respirației în timpul exercițiilor fizice

Pe lângă înțelegerea exactă a modului de efectuare a exercițiilor în cadrul unui antrenament, există și un alt aspect fundamental. Este vorba despre tehnica respirației, un aspect important pentru a îmbunătăți performanța, dar și pentru a preveni accidentările.

Respirația corectă vă permite să faceți un efort mai mare la momentul potrivit. În plus, îmbunătățește postura și previne mișcările greșite care pot duce la dureri de spate.

În sălile de sport, toată atenția este îndreptată către alte aspecte, precum greutatea, echipamentul, distanța parcursă sau numărul de repetări. Deși toate acestea sunt importante, a pune mai mult accent pe respirație vă permite să îmbunătățiți rezultatele antrenamentului într-o perioadă mai scurtă de timp.

Ce este manevra Valsalva?

Manevra Valsalva este o tehnică de respirație. Ea presupune ținerea respirației timp de câteva secunde în timpul exercițiului. Stăpânirea manevrei are multiple avantaje pentru condiția fizică.

Este o practică obișnuită, deși involuntară, în anumite situații cotidiene, precum suflarea nasului sau defecare. Se folosește și pentru anumite analize medicale: de exemplu, expirarea aerului folosind mușchii abdomenului și diafragma.

Deși nu este o tehnică periculoasă, trebuie aplicată corect, deoarece poate provoca o neregularitate a ritmului cardiac. Persoanele cu afecțiuni cardiovasculare trebuie să fie deosebit de atente la această manevră.

Ce se întâmplă în timpul manevrei Valsalva?

Există exerciții în care respirație este foarte importantă, cum ar fi genuflexiunile. După înțelegerea tehnicii de execuție, mulți trec cu vederea respirație. Acest lucru poate duce la deteriorarea spatelui sau a altor zone ale corpului.

În general, vi se recomandă să inspirați în partea de jos și să expirați când ajungeți înapoi sus. Cu toate acestea, cel mai bine este să respirați adânc. În acest fel, se produce ceea ce se numește presiune intra-abdominală:

• Diafragma: este principalul mușchi al respirației. Este situat sub plămâni și menține o contracție constantă care extinde cavitatea toracică.
• Mușchii oblici: sunt mușchii abdominali laterali. Sunt esențiali pentru mișcarea de rotație a trunchiului.
• Planșeul pelvin: reprezintă un grup de mușchi și țesuturi care formează o podea peste pelvis. Contribuie la funcționarea corectă a vezicii urinare, a intestinelor și a altor organe.
• Mușchiul rectus abdominal: este partea din față a abdomenului.

Cum se aplică manevra Valsalva și ce rezultate are

Efectul manevrei este o presiune în interiorul abdomenului creată prin acțiunea inhalării. Aceasta contribuie la stabilizarea coloanei vertebrale în timpul exercițiilor. Continuând cu exemplul genuflexiunilor, trebuie să vă țineți respirația la coborâre pentru a crește presiunea la urcare. În poziția de sus, expirați cu buzele strânse. Inspirați din nou și repetați mișcarea.

Descoperiți: 5 sfaturi pentru a face genuflexiuni perfecte

Funcționarea corectă a diafragmei

Deoarece este cel mai important mușchi în timpul procesului de respirație, trebuie să știți cum funcționează diafragma. La inspirație, aceasta apasă pe abdomen. Obiectivul este de a genera un spațiu mai mare pentru a umple plămânii cu aer. Posturile incorecte pot afecta activitatea diafragmei, ceea ce reduce capacitatea de a inspira.

Inhalare corectă

Este vorba despre umflarea abdomenului la inhalare, generând senzația de burtă umflată. Aceasta arată o funcționare corectă a diafragmei.

Inhalare incorectă

Atunci când pieptul și umerii se umflă la inhalare, postura este incorectă. Cunoscută sub numele de respirație verticală, această mișcare duce oxigenul în organism, dar poate genera complicații.

Consecințele ale respirației verticale

O tehnică de respirație incorectă folosită mult timp poate genera complicații:

• Inhalarea oxigenului: deși respirația verticală îndeplinește funcția de a duce oxigenul în corp, o face într-o măsură mai mică. Acest lucru are ca rezultat un număr mai mare de inhalări, care pot avea un efect important asupra tensiunii arteriale și pulsului.
• Dureri de gât: sunt produse de tensiunea musculară generată în umeri în timpul inhalării incorecte.
• În timpul exercițiilor: respirația verticală face imposibilă aplicarea manevrei Valsalva. Prin urmare, presiunea intraabdominală care funcționează ca suport pentru coloana vertebrală nu este generată.
• Alte organe: mișcările incorecte ale diafragmei pot afecta organele inferioare, cum ar fi ficatul, intestinul sau splina.

Cum să îmbunătățiți manevra Valsalva?

Un exercițiu de bază este să vă întindeți pe spate și să plasați un obiect ușor, dar vizibil pe buric. Începeți să respirați, încercând să umflați abdomenul cât mai mult posibil. Pe măsură ce expirați, observați cum obiectul coboară.

Este important să repetați acțiunea de mai multe ori. În plus, este recomandat să exersați această tehnică cu câteva minute înainte de antrenament. În acest fel, veți putea folosi manevra Valsalva mai des în timpul antrenamentului. La sfârșitul rutinei, repetați mișcarea pentru a normaliza ritmul cardiac și pentru a promova relaxarea.

Un alt exercițiu simplu pentru a îmbunătăți respirația este să vă întindeți pe spate, cu brațele întinse peste cap și genunchii trași spre abdomen. Începeți inhalarea în timp ce extindeți un picior, reveniți la poziția inițială și apoi extindeți-l pe celălalt. Expirați puțin câte puțin.

Descoperiți: Exercițiu incredibil de eficient pentru mușchii abdominali

Măsuri de precauție înainte de efectuarea manevrei Valsalva

Această mișcare poate crește tensiunea arterială, lucru care poate fi riscant pentru persoanele cu hipertensiune. De asemenea, femeile însărcinate și cele care suferă de probleme cardiovasculare se află în grupul de risc. În aceste situații, se recomandă evitarea manevrei sau efectuarea unui consult medical. Dacă medicul este de acord, puteți folosi această manevră.

Manevra Valsalva poate fi un obicei zilnic

Dacă stăpâniți manevra Valsalva, procesul de respirație să va îmbunătăți în timpul antrenamentului și în acțiunile de zi cu zi. Această manevră poate fi aplicată în multe rutine.

Este utilă pentru genuflexiuni, presa deasupra capului, abdomene, îndreptări și orice mișcare ce exercită presiune asupra coloanei vertebrale. Tehnica de respirație care implică abdomenul și rigiditatea mușchilor poate deveni un obicei zilnic.