3 exerciții interzise în hernia de disc
Practicarea exercițiilor pare să contribuie la tratarea herniei de disc. Totuși, din cauza complexității acestei boli, există unele activități care ar trebui evitate. Așa cum arată un articol publicat în Current Reviews in Musculoskeletal Medicine , această afecțiune este cauza principală a durerii de spate. Descoperă 3 exerciții interzise în hernia de disc!
Deși la început este indicat să te odihnești pentru a evita complicațiile, pe măsură ce zilele trec devine esențială activarea mușchilor prin activitate fizică. Acest lucru permite reducerea presiunii asupra discurilor, menținerea unei greutăți sănătoase și întărirea mușchilor.
Ce este hernia de disc?
Vertebrele spinale sunt separate de discuri cartilaginoase, ce servesc drept amortizoare și sunt responsabile de prevenirea frecării dintre oase. Acționează ca ligamente și oferă flexibilitate și mobilitate coloanei vertebrale. Discurile sunt formate din două părți, fiecare cu o funcție proprie:
- Nucleul: partea centrală a discului care absoarbe presiunea dintre vertebre
- Inelul: partea exterioară a discului ce limitează rotația
Hernia de disc apare atunci când nucleul împinge și ajunge în exterior din cauza unei rupturi în inel. Acest lucru poate provoca iritația sau compresia unui nerv din apropiere, ducând la durere sau amorțeală.
Cauzele sale posibile includ următoarele:
- Degenerare
- Mișcări greșite sau suprasolicitare fizică
- Traume
- Exces de greutate și obezitate
- Munci grele
- Activitate fizică sau sport
Tratamentul include adesea medicamente pentru durere, odihnă, modificări ale stilului de viață și exerciții fizice. În rare ocazii, este necesară o procedură chirurgicală. În orice caz, este necesar să iei anumite măsuri de precauție, precum evitarea unor exerciții fizice.
Recomandăm: Remediu natural pentru hernii
3 exerciții interzise în hernia de disc
Studiile publicate în International Journal of Sports Physical Therapy recunosc importanța exercițiilor fizice ca parte a protocoalelor pentru tratarea herniei de disc. Deși este adevărat că antrenamentul trebuie individualizat, în general este mai bine să eviți unele activități.
1. Exerciții cu greutăți
În primul rând, evită orice exerciții care pun presiune pe axa verticală a coloanei vertebrale. Așa se întâmplă în cazul genuflexiunilor, care se fac îndoind genunchii ca și când te-ai așeza pe scaun, ținând o bară pe spate.
Nu recomandăm niciun exercițiu cu greutăți ridicate deasupra capului, cum ar fi presa militară pentru umeri. În cadrul acestui exercițiu, bara este ținută cu mâinile la lățimea umerilor. Apoi, mâinile ajung în dreptul umerilor și bara este ridicată deasupra capului, întinzând coatele.
Aceste exerciții obligă coloana vertebrală să stea dreaptă pentru a susține greutatea. Din această cauză, ele sunt considerate foarte periculoase și trebuie evitate dacă suferi de hernie de disc.
Exerciții alternative
Fandările sunt o alternativă mai bună pentru a elimina presiunea din partea inferioară a spatelui, activând trunchiul și alți mușchi importanți. Totuși, cel mai bine este să eviți orice tip de genuflexiune cu greutăți până când hernia de disc dispare.
Dacă îți dorești mai mult volum muscular, poți alege pentru presa pentru picioare. În cadrul acestui exercițiu, vei susține greutatea cu picioarele și vei limita impactul asupra spatelui în timp ce împingi greutatea departe de corp.
De asemenea, poți opta pentru ramat din aplecat ca alternativă la presa militară. Vei sprijini genunchiul și o mână pe bancă în timp ce ții o greutate în cealaltă mână. Ținând spatele drept și trunchiul încordat, vei trage cotul în spate. Presiunea este distribuită uniform și există un efect redus asupra spatelui inferior.
2. Abdomene
În cazul herniei de disc din partea de jos a spatelui, nervul sciatic este adesea afectat. Din această cauză, ai dureri care se extind de la talie către șolduri, fese și picioare.
Majoritatea exercițiilor abdominale forțează coloana vertebrală inferioară și creează tensiune. Această tensiune apare atât atunci când ridici trunchiul, cât și atunci când ridici picioarele.
Abdomenele trebuie evitate în totalitate, cu sau fără greutate suplimentară. Chiar și exercițiile care se fac cu aparatură specială pot fi contraproductive.
Recomandăm: Cum să faci comprese pentru durerea sciatică
Abdomene alternative
Scândura este cea mai bune alternativă pentru a antrena mușchii abdominali. Poți să-ți întărești abductorul, menținând în același timp coloana vertebrală într-o poziție neutră.
- Scândura anaerobă: cu fața în jos, ținându-ți greutatea în antebrațe și vârfurile picioarelor pentru a menține corpul într-o poziție orizontală.
- Scândura laterală: pe lateral cu picioarele unite. Ridică trunchiul, astfel încât să te sprijini pe cotul poziționat direct sub umăr. Menține poziția timp de câteva secunde.
3. Întinderi, rotații și hiperextensii
Întinderile, rotațiile și hiperextensiile sunt un mod perfect de a începe antrenamentul. Dacă ai hernie de disc lombară, trebuie să ai grijă!
Întinderile cu genunchii la piept sau atingerea degetelor de la picioare pot agrava leziunile. Poziția poate crea mai mult stres și frecare pe discuri. Dacă ai o hernie de disc, aceasta nu este o zonă care ar trebui să suporte greutate sau presiune.
Întinderi alternative
O alternativă pentru a evita impactul asupra coloanei vertebrale este să efectuezi întinderi din culcat, cum ar fi întinderea mușchiului piriformis. Astfel, îți întărești coloana vertebrală și antrenezi mușchii din jurul acesteia.
Crunch-urile oblice din culcat sunt un exercițiu sigur pentru a-ți întinde picioarele. Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și mișcă genunchii către stânga și dreapta.
Exercițiile sunt permise dacă există o hernie de disc?
A avea o hernie de disc nu este sinonim cu sedentarismul. Dimpotrivă, activitatea fizică este recomandată, deși cu unele rețineri. Pentru a face exerciții fizice atunci când există o hernie de disc, este necesar să reții două lucruri: greutate redusă și fără stres asupra coloanei vertebrale.
Cel mai important lucru atunci când tratezi o hernie de disc este să renunți la stilul de viață sedentar. Trebuie să faci exercițiile fizice cu un antrenor sau fizioterapeut pentru a preveni leziunile suplimentare. Poți face și activități cu impact redus, cum ar fi yoga, înotul sau Pilates.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Amin RM, Andrade NS, Neuman BJ. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4
- Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. Effekt eines Rumpfkräftigungsprogramms (inklusive Unterarm- und seitlichem Unterarmstütz) auf die Verletzungsrate von erwachsenen Fußballspielern: eine systematische Literaturübersicht [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. German. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29558776.
- Duffoo Olvera N, Dufoo Villegas M, Preciado Salgado M. Criterios de tratamiento de la hernia discal aislada y de hernias discales múltiples. Ortho-tips 2005; 1(2): 77-93.
- Gálvez M, Cordovez J, Okuma C, Montoya C, Asahi T. Diagnóstico diferencial de hernia discal. Revista Chilena de Radiología, 2017; 23(2): 66-76.
- Krivoy, A., Krivoy, J., & Krivoy, M. (2005). El fumar y la columna vertebral quirúrgica. Gac. méd. Caracas, 193-198.
- Mera, L. R. L., Moreira, M. T. S., & Almea, M. D. V. (2016). Consideraciones generales acerca de las hernias discales lumbares: Terapia ocupacional. Dominio de las Ciencias, 2(3), 175-186. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5856496
- Moley J. Hernia del núcleo pulposo (Hernia, rotura o prolapso del disco intervertebral). MSD Manuals [En línea]. 2019 [Fecha de acceso: 04 de octubre de 2020]; disponible en: https://www.msdmanuals.com/es-ve/professional/trastornos-de-los-tejidos-musculoesquel%C3%A9tico-y-conectivo/dolor-de-cuello-y-espalda/hernia-del-n%C3%BAcleo-pulposo
- Sánchez-Pinilla, R. O. (2020). ¿ Cuáles son los ejercicios indicados en la lumbalgia crónica y en la hernia discal?. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 27(1), 34-46. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1134207219302142
- Silberman F, Varaona O. Ortopedia y Traumatología, 3era ed. Buenos Aires: Editorial Médica Panamericana, 2010.
- Vásquez-Ríos J, Nava-Bringas T. Ejercicios de estabilización lumbar. Cirugía y Cirujanos, 2014. 82(3): 352-359.