Plan de 21 de zile pentru a pierde în greutate rapid
Credeți că în 3 săptămâni puteți da jos kilogramele în plus? Poate că nu complet, dar suficient de mult. De ce depinde? De obiceiurile alimentare și activitățile zilnice. Aflați mai multe despre planul de 21 de zile pentru a pierde în greutate rapid!
Rețineți că pierderea în greutate este rezultatul unui compendiu de acțiuni bine executate. Este important să aveți grijă de obiceiurile stilului de viață în mod regulat pentru a vă atinge obiectivul.
Plan de 21 de zile pentru a pierde în greutate rapid
S-ar putea să fiți puțini sceptici și să credeți că este imposibil să slăbiți în 3 săptămâni. Cu toate acestea, este posibil. Este doar o chestiune de a merge la medic și nutriționist și de a le urma instrucțiunile, în timp ce vă îmbunătățiți obiceiurile de viață.
Amintiți-vă că nu există o formulă magică pentru a slăbi în timp scurt. Cei care pretind că este posibil, reușesc doar să vă pună sănătatea în pericol. Prin urmare, este important să respectați întotdeauna ceea ce vă spun medicul și nutriționistul.
Fiecare organism este diferit și ceea ce poate fi „bun” pentru cineva poate să nu funcționeze deloc pentru altcineva. Acesta este motivul pentru care ar trebui să evitați să urmați sfaturile și recomandările dietetice de la terți (familie, prieteni, colegi de muncă, etc.).
Prima zi
Scrieți obiectivele într-un caiet și puneți-le într-un loc vizibil. Începeți cu o rutină simplă de exerciții (de exemplu, mergeți la plimbare pe jos).
A 2-a zi
Eliminați sursele de calorii lichide, și anume cafeaua cu zahăr, sucurile și alcoolul. Înlocuiți-le cu apă, ceai verde și sucuri naturale de fructe. Scrieți ce consumați pe foaie fără a uita nimic. S-a demonstrat că alcoolul crește riscul de îmbolnăvire, dincolo de afectarea compoziției corporale.
A 3-a zi
Faceți alt antrenament. Puteți crește distanța de mers pe jos sau intensitatea sau adăugați un alt exercițiu. Potrivit unui studiu publicat în Obesity Reviews , exercițiile pe intervale sunt cele mai bune pentru a stimula pierderea în greutate.
A 4-a zi
Treceți de la 3 mese mari la 6 mese mici pe zi. Nu uitați să adăugați fructe, legume, fibre și proteine.
A 5-a zi
Faceți o listă de cumpărături cu alimente sănătoase și mergeți cu ea la piață, fără a mai adăuga nimic. Dacă nu puteți rezista tentației, ar fi bine sa aruncați, să donați sau chiar sa vindeți produsele pe care nu aveți voie sa le consumați.
A 6-a zi
Cântăriți-vă și notați kilogramele în caiet. Alegeți o activitate pe care să o faceți de cel puțin 3 ori pe săptămână. Poate fi un sport, un curs de dans sau o ieșire pentru a face mișcare în parc.
A 7-a zi
Planificați dieta pentru săptămâna următoare și, dacă este necesar, mai faceți o achiziție de la un târg de fructe și legume. Aici găsiți alimente proaspete și de sezon.
A 8-a zi
Continuați cu planul de exerciții. Puteți să apelați la un antrenor sau să schimbați pe cont propriu exercițiile pentru a nu vă plictisi.
A 9-a zi
Adăugați în alimentație un fruct și o legumă de care nu v-ați mai bucurat de mult timp. Încercați să le mâncați crude sau la aburi. Dacă vă place, puteți găsi și alte modalități sănătoase de a le consuma pentru a le integra în dietă ori de câte ori vreți, dar fără a cădea în monotonie.
A 10-a zi
Eliminați sursele de grăsimi trans din dietă și nu uitați să faceți sport. Aceste lipide sunt capabile să crească inflamația, potrivit unui studiu publicat în Progress in Lipid Research. Acest lucru duce la o înrăutățire a sănătății metabolice.
A 11-a zi
Asigurați-vă că beți suficientă apă.
A 12-a zi
Fiți atenți la cantitatea de fibre pe care o consumați pe zi. Se recomandă cel puțin 35 g. Dacă nu ajungeți la această valoare, mâncați o mână de migdale.
A 13-a zi
Numărați caloriile pe care le-ați consumat în zilele precedente pe baza graficului. Verificați cât este minimul și maximul permis în funcție de vârsta, greutatea și înălțimea voastră.
A 14-a zi
Planificați dieta pentru săptămâna următoare făcând cumpărături și analizând alimentele pe care le aveți deja acasă. Mâncați mai multe fructe de sezon.
A 15-a zi
Schimbați activitatea fizică sau creșteți dificultatea. Puteți adăuga mai multă greutate sau puteți merge mai mult. De asemenea, puteți adăuga un nou set sau mai multe exerciții în rutină.
A 16-a zi
Găsiți o nouă tehnică de gătit a alimentelor în raport cu ceea ce ați făcut până acum. Poate fi, de exemplu, la aburi sau la grătar. Încercați să mâncați mai multe alimente crude și fără grăsimi.
A 17-a zi
Mâncați mai puțin la cină decât în zilele precedente și căutați o sursă diferită de proteine. De exemplu, dacă de obicei mâncați pui sau ton, treceți la pește.
A 18-a zi
Antrenați-vă puțin mai mult decât în sesiunea anterioară. Verificați greutățile, timpii sau distanțele și încercați să adăugați exerciții noi.
A 19-a zi
Examinați-vă obiectivele și vedeți dacă sunteți aproape de a vă atinge obiectivul. Puteți să vă cântăriți sau să încercați haine din sezonul precedent care nu vi s-au potrivit înainte de a începe acest plan de 21 de zile pentru a pierde în greutate rapid.
A 20-a zi
Faceți cumpărături pentru zilele următoare. Sunteți deja mai supli, cu mai multă energie și vitalitate.
A 21-a zi
Analizați schimbările pe care le-ați făcut. Continuați. V-ați creat deja obiceiuri sănătoase!
Ce puteți mânca în cadrul planului 21 de zile pentru a pierde în greutate rapid?
„Ce pot să mănânc?” Este o întrebare foarte frecventă în rândul celor care vor să slăbească într-un mod sănătos și fără să moară de foame. Unele dintre opțiuni sunt următoarele:
Mic dejun și gustare
Alimentele permise în planul de 21 de zile sunt următoarele:
- Stafide
- Fructe
- Ovăz
- Cremă de brânză degresată
- 1 cană de lapte (250 ml)
- 3 fursecuri fără sare sau zahar
- 2 felii de pâine integrală
- 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 linguriță de îndulcitor natural (5 ml)
Prânz și cină
Ca aperitiv, se consumă un bol cu supă. Felul principal este o bucată mică de carne cu legume fierte și o salată. La desert, se servește un fruct.
- Aspic fără grăsimi
- Legume cu frunze verzi
- Suc de lămâie
- Ulei de măsline
- Iaurt fără grăsimi
- Oțet de mere
- Carne roșie slabă
- Paste simple cu ou (nu umplute)
- Supă de legume de casă
- Sucuri naturale fără zahar
- Legume crude sau fierte la aburi
- Leguminoase (linte, năut, fasole)
- Orez brun, quinoa, orz, mei sau grâu
- Carne albă slabă (pui, pește)
- Condimente (usturoi, turmeric)
- Ierburi aromatice (busuioc, rozmarin, cimbru)
- Fructe crude pentru desert (căpșuni, piersici, portocale)
Urmați planul de 21 de zile pentru a pierde în greutate rapid
Acest plan de 21 de zile este un ghid pentru acele persoane care sunt în proces de îmbunătățire a stilului de viață. Nu este o normă, deci poate fi ajustat în funcție de nevoile și obiectivele fiecărei persoane. Pentru aceasta, consultați medicul.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Covarrubias Gutiérrez, P., Aburto Galván, M., & Sámano Orozco, L. F. (2013). Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Nutr Clín Diet Hosp, 33, 98-111.
- Keating SE., Johnson NA., Mielki GI., Coombes JS., A systematic review and meta analysis of interval training versus moderate intensity coninuous training on body adiposity. Obes Rev, 2017. 18 (8): 943-964.
- Moreno-Sepúlveda, J., & Capponi, M. (2020). Dieta baja en carbohidratos y dieta cetogénica: impacto en enfermedades metabólicas y reproductivas. Revista médica de Chile, 148(11), 1630-1639.
- Piano MR., Alcohol’s effects on the cardiovascular system. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 219-241.
- Somos, Q., Mainero, J. S., de León, M. D., Delgado, J., Aquino, J. M., Díaz-Ruelas, A., … & Rodríguez, G. Dietas Bajas en Carbohidratos.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of ahterosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
- Yancy, W. S., Olsen, M. K., Guytion, J. R., Bakst, R. P., Westman, E. C., & López, P. O. (2004). La dieta baja en hidratos de carbono es más efectiva que la dieta baja en grasas. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 11(8), 526.