Puteți face exerciții în fața computerului?

Verificat și aprobat de medicul Carlos Fabián Avila

Scris de Yamila Papa Pintor

Ultima actualizare: 26 octombrie, 2022

A petrece multe ore stând la birou și a nu practica niciun fel de activitate fizică la sfârșitul zilei de lucru este mai mult decât negativ pentru sănătate. Știați că puteți face exerciții în fața computerului? Nu mai există scuze pentru a sta nemișcat!

Exerciții în fața computerului

Pentru a evita afecțiunile tipice ale lucrătorilor la birou (dureri de gât și spate, abdomen bombat sau circulație slabă la nivelul picioarelor, printre altele) trebuie să ne mișcăm.

Cum să respectăm această regulă dacă trebuie să petrecem cel puțin 8 ore din zi în fața unui birou? Exerciții în fața computerului!

Deși nu este soluția tuturor problemelor, exercițiile în fața computerului reduc contracturile și ne împiedică să ne îngrășăm prea mult:

1. Diverse întinderi

Este esențial ca mușchii să își schimbe poziția din când în când pentru a evita senzația de rigiditate și durerea frecventă.

• Pentru a vă întinde gâtul, flexați ușor capul în toate direcțiile.
• Efectuați cercuri imaginare pentru a vă întinde umerii.
• Pentru brațe, este suficient să le extindeți în fața corpului cu palmele orientate în sus.

O altă zonă solicitată este reprezentată de încheieturi (poziția la birou cauzează, de exemplu, „sindromul tunelului carpian”).

• Rotiți-le în sensul acelor de ceasornic de 10 ori și apoi în sens invers de încă 10 ori.
• Ar trebui să faceți același lucru cu gleznele (care, de obicei, se umflă).
• Pentru picioare, pur și simplu ridicați-le astfel încât să fie paralele cu solul.

Citiți mai mult: Ce este și cum să îmbunătățiți rezistența fizică?

2. Exerciții pentru spate

Această zonă este cea mai afectată de sedentarism. Pentru a întări și întinde spatele, există multe exerciții.

• De exemplu, prindeți-vă degetele mâinilor și țineți brațele cât mai întinse posibil. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă.
• O alternativă constă în a arcui ușor spatele și a coborî ușor capul.
• Pentru a decomprima discurile vertebrale, ridicați brațul drept și întindeți-l cât puteți, ținându-l întotdeauna aproape de cap.
• În același timp, întindeți brațul stâng în jos (ca și când ați dori să atingeți podeaua). După 20 de secunde, alternați brațele.
• O altă opțiune este să treceți piciorul stâng peste genunchiul drept și să apăsați pe el cu mâna stângă, aducând în același timp capul în partea dreaptă.
• Ideea este să răsuciți corpul într-o parte și picioarele în cealaltă parte. Mențineți poziția 10 secunde și schimbați părțile.

3. Jogging și alergare

Puteți imita aceste exerciții fără să vă ridicați sau puteți să faceți o scurtă pauză de 5 minute în timp ce așteptați să vă alăturați unei întâlniri sau să încărcați anumite fișiere pe computer.

Puteți face jogging lângă birou timp de 60 de secunde pentru a ridica ritmul cardiac și a vă energiza fără să beți cafea.

O altă opțiune este să stați așezați, dar să profitați de ocazie pentru a vă mișca picioarele și brațele ca și cum ați alerga. Dacă sunteți jenați, puteți aștepta până când nu mai este nimeni este în jur.

Deși par exerciții inutile, sunt perfecte pentru ca inima să funcționează mai bine.

4. Coborârea și ridicarea scaunului

Fiți foarte atenți în cazul în care aveți un scaun cu roți pentru a nu cădea. Puteți să-l sprijiniți de perete pentru a-l fixa. Este un exercițiu rapid și ușor (deși complet).

• Așezați palmele mâinilor pe marginea scaunului, îndoiți picioarele și coborâți coapsele cât mai mult posibil (nu trebuie să atingă solul).
• Coborâți și ridicați corpul folosind doar forța brațelor și a umerilor. Nu uitați că spatele trebuie să fie întotdeauna drept.
• Pentru a face ceva mai dificil, puteți să întindeți picioarele sau să le încrucișați.

5. Exerciții cu obiecte

Fără a crea o sală de sport în birou, puteți practica anumite exerciții profitând de câteva obiecte simple.

• Asemenea obiectele sunt clemele cu arcuri pentru brațe.
• O bandă elastică vă poate ajuta să vă întindeți picioarele, brațele și mâinile.
• Dacă îndrăzniți, puteți cumpăra o minge de stabilitate (cele care sunt folosite în Pilates sau yoga) pentru a susține picioarele sau chiar ca înlocuitor al scaunului (pentru a lucra abdomenul și spatele).
• O altă opțiune este o minge mică de tenis pentru a face exerciții cu tălpile picioarelor sau mâinile.

Citiți și: 6 beneficii ale dansului pentru corpul și viața ta

6. Exerciții lângă birou

La un moment dat în timpul zilei, opriți-vă pentru a vă odihni.

• La fiecare jumătate până la o oră, ridicați-vă și faceți cel puțin câteva ture în jurul biroului.
• În loc să folosiți o sticlă mare de apă, beți din pahare mici: așa va trebui să vă ridicați pentru a le umple.

Cum ar fi să faceți flotări în timp ce computerul repornește sau descarcă fișiere? Lângă birou și fără a deranja pe nimeni, puteți să vă întindeți, să săriți, să faceți genuflexiuni, etc.

Sperăm că veți începe să practicați aceste exerciții în fața computerului!