Recuperarea după o leziune musculară

Leziunile musculare variază de la simple contracții până la contracturi dureroase. Citește mai departe pentru a descoperi cum te poți recupera după o leziune musculară!

Scris și verificat de nutriționistul Eliana Delgado Villanueva.

Ultima actualizare: 29 decembrie, 2022

Timpul necesar pentru recuperarea după o leziune musculară depinde de mai mulți factori. Aceștia includ tipul și dimensiunea leziunii, starea de sănătate a persoanei afectate, condiția fizică a acesteia și dieta pe care o urmează, printre altele. Cu toate acestea, poți ajuta la accelerarea acestui proces urmând sfaturile pe care le vom descrie mai jos.

Ce este o leziune musculară?

În general, leziunile musculare variază de la simple contracții până la întinderi sau chiar rupturi. Cauzele leziunilor musculare sunt variate:

• Lipsa echilibrului muscular. Toate grupele musculare cuprind mușchi cu funcții contrare de agoniști și antagoniști (de exemplu, biceps și triceps, cvadriceps și hamstrings, etc.). Cu toate acestea, atunci când există un dezechilibru între cei doi mușchi opuși, riscul de accidentare crește.
• Elasticitate redusă. Cu cât ești mai puțin flexibil, cu atât este mai mare riscul de apariție a leziunilor.
• Modificări igienico-dietetice. Deshidratarea înainte, în timpul și după efectuarea unei activități sportive. Mușchii deshidratați sunt mai vulnerabili la accidentări.
• Tulburări histochimice. Acestea includ modificări ale nivelurilor oligoelementelor (calciu, potasiu, etc.) necesare metabolismului muscular. Prin urmare, este important să respectăm perioadele de recuperare și să consumăm nutrienți corespunzători.
• Susținere inadecvată, încălțăminte incomodă, mișcări incorecte. Acestea pot provoca suprasolicitare musculară.
• Odihnă insuficientă sau timp de încălzire insuficient. Toate acestea afectează recuperarea și cresc tensiunea musculară.
• Vremea si clima. Frigul și umiditatea îți pot afecta mușchii.
• Particularitățile fiecărui sportiv. Rasa, sexul și afecțiunile genetice pot juca un rol important în apariția leziunilor musculare.
  

Recuperarea după o leziune musculară

1. Aplică gheață

Dacă ai suferit o leziune musculară, în mod evident nu trebuie să soliciți zona afectată. Aplică gheață timp de câteva minute pentru a reduce inflamația și repetă procesul de trei ori pe zi.

Gheața este benefică pentru leziuni datorită efectului său vasoconstrictor. Aceasta reduce fluxul de sânge din zonă și funcționează atât ca agent de calmare, cât și ca agent antiinflamator. Ridicarea membrului rănit ajută, de asemenea, la accelerarea recuperării.

2. Odihnește-te

După ce ai primit asistență medicală și ai aplicat gheață, trebuie să te odihnești. Dacă te odihnești suficient, te vei vindeca mai repede. Adesea este vorba despre o simplă contracție, motiv pentru care repausul și odihna sunt suficiente pentru o recuperare completă și rapidă.

De asemenea, trebuie să menționăm faptul că odihnă împiedică o accidentare mai gravă sau cronicizarea problemei.

Nu-ți face griji! Îți vei recâștiga forma fizică după ce te recuperezi.

3. Practică exerciții ușoare de recuperare după o leziune musculară

Dacă leziunea ta este mai severă, trebuie să consulți un kinetoterapeut sau un medic specialist. Exercițiile de recuperare sunt cheia vindecării corecte a leziunii suferite.

Trebuie să faci exerciții fizice pentru a recâștiga masa musculară și pentru a-ți tonifica mușchii. În caz contrar, riști să suferi o altă vătămare în același loc.

4. Menține un nivel optim de hidratare

Acest lucru este esențial. Menține-ți corpul permanent hidratat. Deshidratarea favorizează accidentările din diferite motive.

Alergarea sau desfășurarea unei activități fizice atunci când ești deshidratat îți suprasolicită articulațiile și te face să-ți pierzi agilitatea. La nivel muscular, suprasolicitarea duce la apariția leziunilor de tendoane, mușchi sau articulații, deoarece aceste structuri își pierd elasticitatea. Prin urmare, nu uita să te hidratezi corespunzător înainte, în timpul și după efectuarea exercițiilor fizice.

5. Consumă alimente care susțin recuperarea după o leziune musculară

Fructele conțin nutrienți benefici esențiali pentru o recuperare rapidă după o leziune musculară. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să adopți o dietă sănătoasă. Iată ce nutrienți trebuie să incluzi în dieta ta zilnică:

Acizi grași polinesaturați

Acești acizi cresc viteza de recuperare a celulelor deteriorate și sinteza de colagen. Prin urmare, ei îmbunătățesc mobilitatea și ameliorează durerea. Consumul lor este foarte important, deoarece efectele antiinflamatoare ale acestora reduc sinteza citokinelor, care sunt componente inflamatorii.

Seleniu

Acest mineral este foarte important pentru buna funcționare a enzimelor. Atunci când ai o leziune musculară, aceasta te protejează împotriva daunelor oxidative. Tonul, codul, ouăle, curcanul și alimentele fortificate sunt bogate în seleniu.

Zinc

Acest nutrient ajută la vindecarea rănilor, reduce inflamația și asigură un răspuns imun adecvat. Iaurtul, lintea, fasolea, mazărea, laptele și spanacul sunt bogate în zinc.

Vitamina B12

Această vitamină ajută la transformarea proteinelor în aminoacizi. În timpul acestui proces, organismul produce noi celule ​​musculare și ligamentare pentru a ajuta la crearea de țesut muscular. Produsele lactate și carnea sunt principalele surse de vitamina B12.

Vitamina C

Vitamina C ajută la formarea colagenului și la repararea tendoanelor și a ligamentelor. Pe lângă faptul că sunt bogate în vitamina C, lămâile conțin și hesperidină, un flavonoid care protejează celulele. Roșiile, broccoli, citricele și căpșunile sunt, de asemenea, bogate în vitamina C.

Leziunile musculare reprezintă între 10 și 55% din problemele cauzate de practicarea unui sport. În funcție de amploarea leziunilor musculare, sportivul rănit poate avea nevoie de până la trei luni pentru a-și putea relua antrenamentele.