Rețetă de tocăniță cu năut și spanac

Scris și verificat de nutriționistul Anna Vilarrasa

Scris de Anna Vilarrasa

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Te gândești la o digestie greoaie atunci când îți imaginezi o tocăniță? Ei bine, preparând această rețetă de tocăniță cu năut cu spanac, te vei convinge că acest fel de mâncare poate fi ușor și delicios!

Vorbim despre un preparat simplu și ușor de gătit, care nu este deloc greu și care poate fi consumat des. În plus, tocănițele sunt mâncăruri tradiționale, plăcute și hrănitoare.

Află mai jos cum să prepari o rețetă de tocăniță cu năut și spanac!

Tocănițele de legume și leguminoase

Importanța încorporării leguminoaselor în dieta zilnică este din ce în ce mai mediatizată. Leguminoasele sunt un aliment foarte hrănitor și trebuie să le consumăm mai des. Din păcate, o mare parte a populației nu le consumă în cantitățile recomandate.

Ele pot fi pregătite în diverse forme pentru a avea mai multă varietate la masă. Tocănițele sunt rețete clasice și fiecare regiune are propriile feluri de mâncare. Cu toate acestea, în zilele noastre, lipsa de timp sau frica de grăsimi saturate ne-a îndepărtat de multe meniuri delicioase.

Tocănița de năut cu spanac este relativ ușor de gătit, mai ales dacă folosești năut conservat. În plus, poți profita de o după-amiază liberă pentru a pregăti mai multe porții, pe care le poți păstra în frigider sau congelator.

Rețetă de tocăniță cu năut și spanac

În această rețetă, leguminoasele și legumele sunt combinate în părți egale, rezultând un fel de mâncare sănătos și ușor. Ești gata să înveți cum să o prepari? Nu uita pâinea de casă pentru a o înmuia în sosul delicios!

Ingrediente necesare pentru prepararea a 4 porții

• 400 g de năut gătit
• 200 g de spanac
• 3 sau 4 ouă fierte
• 1 ceapă mică
• 4 sau 5 linguri de sos de roșii
• 2 căței de usturoi
• Sare
• 1 cub de supă (opțional)
• Piper negru
• Ulei de măsline extravirgin

Instrucțiuni pas cu pas

• Pentru început, curăță și taie ceapa cuburi și prăjește-o într-o tigaie cu ulei de măsline. Când începe să se rumenească, adaugă sosul de roșii. Lasă totul să scadă și dă vasul deoparte.
• Apoi, într-o altă tigaie se călește usturoiul și spanacul, bine curățate și tocate. De îndată ce spanacul capătă o culoare verde închis, ia-l de pe foc.
• Pregătește un vas pentru a găti tocana de năut. Pune amestecul de ceapă și roșii și adaugă aproximativ 350 de mililitri de apă. Apoi, adaugă năutul (bine scurs dacă folosești o conservă). Adaugă sare și piper după gust și, dacă vrei, un cub de supă.
• După 5 minute, adaugă spanacul și gătește totul împreună încă 5 minute. Dacă tocănița este prea scăzută, mai pune puțină apă.
• Oprește focul și adaugă ouăle fierte, curățate și tăiate în jumătate. Acoperă și lasă preparatul să stea un moment, astfel încât ouăle să capete aroma sosului. Mâncarea ta delicioasă și sănătoasă este gata să fie servită!

Încearcă și:

Rețetă de ciuperci umplute vegane

Altă rețetă de tocăniță cu năut și spanac

Este un alt mod de a găti acest fel de mâncare, mai rapid dar cu aceeași aromă. Este o alternativă completă și potrivită pentru o dietă vegană, deoarece de data aceasta nu folosim ouă sau orice alt ingredient de origine animală.

Ingrediente pentru 2 porții

• O jumătate de ceapă
• 2 căței de usturoi
• 2 căni de apă
• 3 pumni de baby spanac
• 200 g de năut gătit sau conservat
• Sare și ulei de măsline extravirgin

Cum se pregătește

• Curăță și toacă mărunt usturoiul și ceapa. Apoi, prăjește totul cu puțin ulei de măsline într-o oală sau cratiță. Lasă legumele între 3 și 4 minute la foc mic.
• În același timp, spală și scurge frunzele de spanac și pune-le în tigaie. Sotează-le 2 minute.
• Apoi, adaugă năutul gătit și sotează-l câteva minute. Acoperă toate ingredientele cu apă, adaugă sare și piper și pune capacul. După aceea, gătește preparatul la foc mic pentru a combina toate aromele.
• Dacă ai la dispoziție supă de legumă, poți înlocui apa. Funcția este aceeași, iar felul de mâncare va avea mult mai multă savoare.
• După 20 de minute, preparatul este gata!

Pentru a aromă pronunțată, adaugă și alte ingrediente. De exemplu, poți folosi țelină, ardei gras, dovlecei sau praz și poți experimenta cu diverse condimente, printre care merită menționate boiaua dulce și foile de dafin.

Un mod de a mânca mai multe leguminoase

Această rețetă este o oportunitate excelentă de a încorpora leguminoasele în dietă.

Este sănătoasă și bogată din punct de vedere nutrițional. Oamenii de știință au observat că ajută la reducerea incidenței unor boli cronice. Limitarea aportului de proteine animale și înlocuirea unei părți a acestora cu proteine vegetale este o idee grozavă.

Dacă nu ai timp, poți pregăti mâncarea cu o zi înainte și poți pune câteva porții în congelator. De fapt, este chiar mai bine deoarece, în timp, aromele se îmbină, iar tocănița devine mai densă.

Deși nu este o rețetă dificilă, poate fi și mai ușoară dacă utilizezi spanac congelat și năut conservat. În cazul în care nu ai aceste două ingrediente, poți varia și folosi varză, mangold, linte sau fasole.

Îți recomandăm și:

Rețetă de friptură de vită cu ceapă

Mai multe aspecte interesante despre această tocăniță de năut și spanac

Dacă ai probleme atunci când consumi leguminoase (digestie proastă sau gaze intestinale), poți reduce cantitatea de năut și adăuga puțin mai multe legume. Condimentarea cu chimen, foi de dafin sau fenicul poate ajuta la reducerea flatulenței.

În concluzie, năutul oferă fibre, proteine și carbohidrați cu absorbție lentă. Spanacul este o sursă de vitamina A, C și B și minerale precum fierul, magneziul, potasiul și fosforul.

Prin urmare, acesta este un fel de mâncare complet lângă care nu este nevoie să pui altceva decât un iaurt sau un fruct la desert. Merge și o felie de pâine de casă!