Sfaturi ca să slăbești prin dietă

13 Aprilie, 2021
Schimbă-ți obiceiurile alimentare pentru a pierde în greutate și pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. În acest articol, îți vom spune cum să-ți modifici dieta pentru a-ți reduce procentul de grăsime corporală.

Să slăbești prin dietă nu este imposibil. Trebuie doar să știi secretele pierderii în greutate. Crezi sau nu, este posibil să faci câteva schimbări în obiceiurile alimentare pentru a ajunge la o greutate sănătoasă. O greutate normală îți va îmbunătăți starea generală de sănătate și îți va reduce riscul de boli complexe.

În acest articol, îți vom oferi câteva sfaturi pentru a-ți putea schimba dieta și a-ți reduce aportul de calorii goale, având în același timp o alimentație corectă.

Sfaturi ca să slăbești prin dietă

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să verifici dacă ești supraponderal/ă. Pentru a face acest lucru, îți poți calcula indicele de masă corporală (IMC). Împarte greutatea în kg la înălțimea în metri la pătrat [(greutate în kg/(înălțime x înălțime)].

Să vedem un exemplu: să presupunem că Maria are 1,65 m înălțime și cântărește 60 kg. IMC-ul ei este: 60/(1,65 × 1,65) = 22,04. În acest caz, IMC-ul ei este normal. Dacă Maria ar cântări 70 kg, IMC-ul său ar fi de 25,72, adică ar fi supraponderală.

Mai jos, îți prezentăm tabelul cu informații despre indicele de masă corporală:

  • Mai puțin de 18,4 = greutate mai mică decât cea normală
  • Între 18,5 și 24,9 = greutate normală
  • Între 25 și 29,9 = supraponderalitate
  • Peste 30 = obezitate

Calculează-ți indicele de masă corporală. Dacă ești supraponderal/ă, aruncă o privire mai jos pentru a-ți modifica obiceiurile alimentare, astfel încât să poți să slăbești prin dietă!

Cum să-ți schimbi dieta pentru a slăbi

S-ar putea să trebuiască să faci câteva mici modificări în dietă pentru a pierde acele kilograme în plus și pentru a avea silueta la care ai visat întotdeauna. Citește cu atenție aceste sfaturi utile!

1. Alege bucăți slabe de carne

Carne macră
Mănâncă pește de mai multe ori pe săptămână, iar atunci când cumperi carne, alege bucăți slabe.

Cumpărând și mâncând carne macră, îți vei reduce aportul de grăsimi. În acest fel, îți poți reduce semnificativ aportul caloric, consumând mai multă energie.

Cu toate acestea, nu ar trebui să te obsedeze acest lucru. Lipidele sunt nutrienți esențiali pentru menținerea funcțiilor vitale. Aportul regulat de lipide este necesar pentru a evita apariția multor afecțiuni. Evită doar grăsimile trans, așa cum ne sfătuiește un studiu publicat în revista Lipids in Health and Disease.

2. Evită să consumi alimente bogate în grăsimi saturate

Aproape toată lumea iubește cârnații și slănina. Sunt alimente gustoase, dar și bogate în grăsimi saturate! Știm că evitarea lor la nesfârșit este extrem de dificilă. De aceea, îți recomandăm să le consumi mai rar și în cantități moderate.

3. Carnea de pui este mai bună fără piele

Ești unul dintre acei oameni cărora le place să mănânce pielea de pui? Ei bine, a sosit momentul să renunți la acest obicei. Îndepărtează pielea pentru a evita consumul în exces de grăsimi saturate.

Citește mai mult:

Este bine să elimini grăsimea din dietă?

4. Secretul slăbirii: consumă pește de 3 ori pe săptămână

Înlocuiește unele dintre mesele pe bază de carne roșie cu pește. În acest fel, îți vei crește aportul de acizi grași Omega 3, care sunt foarte benefici pentru organism. Aceste lipide sunt capabile să reducă inflamația și riscul cardiovascular, potrivit cercetărilor publicate în The Cochrane Database of Systematic Reviews.

5. Alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Nutriționiștii recomandă consumul a 2 până la 3 porții zilnice de lactate pentru a primi doza recomandată de calciu. Nu ar trebui să alegi versiuni degresate în acest caz, dar îți recomandăm să alegi opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi în cazul produselor fabricate prin fermentație.

În plus, lactatele conțin probiotice capabile să îmbunătățească calitatea microbiotei intestinale.

6. Brânzeturi: alege versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ca să slăbești prin dietă

Brânza te ajută să slăbești prin dietă
Evită alimentele cu grăsimi saturate, cum ar fi produsele lactate integrale și brânzeturile grase.

Cui nu-i plac brânzeturile gustoase? Problema este că au un nivel mult mai ridicat de grăsime. Dacă încerci să slăbești, alege brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi ricotta, mozzarella, feta sau brânza proaspătă. Desigur, poți mânca și brânzeturi grase – doar cu măsură.

7. Consumă ouă pentru a pierde în greutate

În trecut, ouăle aveau o reputație proastă, deoarece oamenii de știință credeau că măresc colesterolul rău. În prezent, s-a dovedit că ouăle oferă proteine ​​cu valoare biologică ridicată. Îți recomandăm să le consumi de câteva ori pe săptămână, alegând întotdeauna ouă fierte moi (pentru a evita excesul de grăsime).

8. Mănâncă cereale, leguminoase și tuberculi în fiecare zi

Ar trebui să incluzi aceste alimente în curele de slăbire, deoarece furnizează carbohidrați complecși. Această componentă te ajută să scapi de pofta de mâncare, oferindu-ți o senzație de sațietate de lungă durată.

Dacă este posibil, alege soiuri de cereale integrale pentru un aport mai mare de fibre, care te vor ajuta să eviți constipația.

9. Spune la revedere produselor de patiserie și dulciurilor

Prăjiturile, cornurile și dulciurile nu oferă nutrienți corpului. Acestea sunt unul dintre principalele alimente pe care ar trebui să le elimini din dietă pentru a pierde în greutate. Din acest motiv, sunt în vârful piramidei alimentare. În schimb, alege să mănânci fructe.

10. Alege apă, nu băuturi zaharoase

Femeie care știe cum să slăbești prin dietă
Apa ar trebui să fie băutura ta preferată în locul sucurilor.

Știai că băuturile răcoritoare și băuturile cu zahăr reprezintă doar calorii goale? Consumul de băuturi răcoritoare nu suprimă pofta de mâncare, chiar dacă ingerezi calorii!

11. Folosește ulei de măsline în loc de unt ca să slăbești prin dietă

Uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă care ar trebui inclusă în marea majoritate a meselor. Cu toate acestea, ar trebui să lași untul la supermarket! Aportul său caloric este mult mai mare și, de asemenea, conține grăsimi saturate.

12. Mănâncă legume și fructe în fiecare zi

Baza dietei ar trebui să fie fructele și legumele. Acestea oferă corpului toți nutrienții necesari și au un indice caloric scăzut. De asemenea, sunt alimente sănătoase care, consumate în mod regulat, pot contribui la reducerea riscului de deces. Această asociere rezultă dintr-o recenzie publicată în Jurnalul Internațional de Epidemiologie.

13. Consumă nuci

Poți include nuci în salate, deoarece acestea te ajută să t simți sătul/ă. Insistăm asupra moderației, deoarece acestea sunt foarte bogate în calorii.

Îți recomandăm:

Dietă ca să slăbești fără înfometare

14. Alege cu grijă metoda de gătire

Metodele de gătire pe grătar, în cuptor sau în hârtie de copt implică puțină grăsime și, din acest motiv, acestea ar trebui să fie alegerile tale principale. Uită de mâncarea prăjită, sosuri și piureuri, cel puțin pentru un timp!

Îmbunătățește-ți dieta pentru a pierde în greutate

Pierderea în greutate prin dietă este posibilă atât timp cât ești dispus/ă să-ți schimbi unele obiceiuri alimentare. Desigur, în mod ideal, ar trebui să combini o dietă sănătoasă cu exerciții fizice regulate. Adresează-te medicului pentru a primi sfaturi adecvate nevoilor tale în ceea ce privește caloriile, vârsta și starea fizică.

  • Zhu Y., Bo Y., Liu Y., Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose response meta analysis of cohort studies. Lipids Health Dis, 2019.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality  a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.