5 nutrienți esențiali într-o dietă sănătoasă

Vitaminele, mineralele, carbohidrații, proteinele și chiar lipidele trebuie să facă parte din mesele tale zilnice dacă vrei să ai o dietă echilibrată și sănătoasă.
5 nutrienți esențiali într-o dietă sănătoasă

Ultima actualizare: 05 Februarie, 2021

Ființele umane au nevoie de o mare varietate de nutrienți pentru a avea energie și pentru a rămâne sănătoase. Din acest motiv, atunci când adopți o dietă sănătoasă, ar trebui să acorzi o atenție specială substanțelor nutritive vitale, precum vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul. Descoperă principalii 5 nutrienți esențiali într-o dietă sănătoasă!

În acest articol, vom vorbi despre importanța diferiților nutrienți pe care ar trebui să îi incluzi în dieta ta și îți vom spune în ce alimente îi poți găsi.

5 nutrienți esențiali într-o dietă sănătoasă

Pentru a fi sănătos, conform datelor furnizate de Fundația Spaniolă pentru Nutriție (Fundación Española de Nutrición), ar trebui să consumi aproximativ 50 de nutrienți, care sunt grupați ca:

  • Glucide (carbohidrați)
  • Proteine (aminoacizi)
  • Grăsimi (lipide)
  • Minerale
  • Vitamine

Toți acești nutrienți se găsesc în alimentele pe care le consumi. Prin urmare, este la fel de important să le combini corect pentru a-ți menține funcțiile corpului în stare optimă și a obține energia de care ai nevoie pentru viața de zi cu zi.

1. Carbohidrați

Carbohidrați sănătoși
Asigură-te că incluzi carbohidrați în dietă, deoarece aceștia furnizează energia de care are nevoie corpul.

Glucidele sunt împărțite în monozaharide, dizaharide și polizaharide. Funcția lor principală este de a furniza energie corpului. În plus, sunt necesare pentru metabolismul centrilor nervoși care utilizează glucoza ca formă de energie.

Include carbohidrați într-o dietă sănătoasă pentru a obține aproximativ 60% din calorii. Alege orezul brun, quinoa, ovăzul, pastele din cereale integrale și fructele ca parte obișnuită a meselor sănătoase.

Carbohidraților nedigerabili li se spune fibre alimentare. Sunt o substanță fundamentală pentru reglarea sistemului digestiv, pentru a evita constipația și pentru a preveni boli precum neoplasmele de colon și diabetul, printre altele. Ar trebui să consumi zilnic între 20 și 40 de grame de fibre.

2. Proteine

Alimente ce conțin nutrienți esențiali într-o dietă sănătoasă
Corpul primește 8 aminoacizi esențiali în urma consumului de proteine cu valoare biologică ridicată.

Proteinele sunt necesare pentru a crea și repara celulele corpului, deoarece acestea sunt formate în principal din aminoacizi. Între 10 și 15% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine.

Este important să subliniem faptul că proteinele sunt formate din lanțuri de aminoacizi, dintre care trebuie să obții un număr de 8 în fiecare zi, deoarece organismul nu îi poate produce.

3. Grăsimi

Alimente ce conțin grăsimi ssănătoase
Grăsimile sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect.

Lipidele sănătoase conțin acid linoleic și linolenic, doi nutrienți esențiali pentru sistemul nervos și sistemul cardiovascular. În plus, acestea transportă vitaminele A, D, E și K și ajută la absorbția lor.

Cu toate acestea, din cauza posibilei relații cu bolile cardiovasculare și cancerul, acestea nu ar trebui să furnizeze mai mult de 30% din energia dintr-o dietă sănătoasă. În plus, ar trebui să alegi întotdeauna acizii grași esențiali. Îți recomandăm să incluzi în dietă și ulei de măsline extravirgin, avocado și fructe de mare.

4. Minerale

Alimente ce conțin nutrienți esențiali
Străduiește-te să ai un echilibru în dietă pentru a obține toate mineralele de care are nevoie corpul tău.

Mineralele sunt importante deoarece alcătuiesc structura multor țesuturi, cum ar fi oasele. De asemenea, ele fac parte din hormoni și enzime. Dintre acestea, cele mai importante sunt:

  • Calciul. Este fundamental pentru menținerea sănătății oaselor, în special în timpul creșterii și al sarcinii. Îl poți găsi în produse lactate, cum ar fi laptele și brânza, precum și în migdale și alte nuci.
  • Fierul. Un deficit de fier poate provoca anemie. Fierul este important, deoarece face parte din hemoglobina sângelui, care transportă oxigenul în corp. Consumă carne, fructe uscate, fasole și alte legume, cum ar fi spanacul și broccoli.
  • Iodul. Joacă un rol important în funcțiile tiroidei. Principalele surse de iod sunt afinele, sarea de Himalaya, iaurtul natural și codul.
  • Magneziul. Ajută la metabolizarea glucidelor, alcătuiește enzimele intracelulare și promovează activitatea neuromusculară. Îl poți găsi în spanac, broccoli, avocado și somon, printre alte alimente.
  • Zincul. Este o parte integrantă a diferitelor enzime. Consumă pește, stridii și crustacee, carne, fructe uscate, fasole, castraveți și banane la mesele săptămânale.
  • Potasiul. Este important pentru a preveni insomnia, aritmiile și slăbiciunea musculară. Îl poți găsi în carne, pește, legume și fructe.
  • Sodiul. Este necesar pentru transmiterea impulsurilor nervoase. Însă acesta este un mineral din care consumăm adesea prea mult. Îți recomandăm un consum moderat (2 g pe zi). Îl poți obține din ouă, ficat, fructe uscate și sare de masă.

5. Vitamine

Nutrienți esențiali într-o dietă sănătoasă și echilibrată
Cel mai bun mod de a obține vitamine este prin intermediul varietății alimentare.

Corpul are nevoie de vitamine pentru a putea transforma alimentele în energie. Acestea joacă un rol important în reglarea enzimelor metabolice. Iată care sunt principalele vitamine:

  • Acidul folic. Este o vitamină din complexul B care joacă un rol important în sinteza ADN-ului. Acesta este motivul pentru care este important să îl consumi înainte și în timpul sarcinii. Se găsește mai ales în legume cu frunze verzi, fasole și ficat.
  • Tiamina sau vitamina B1. Este esențială pentru dezvoltare și creștere. O poți obține din fasole, ficat, ouă și cereale integrale.
  • Riboflavina sau vitamina B2. Printre altele, promovează crearea de celule roșii și anticorpi. Laptele, brânza, albușurile și fructele uscate sunt surse de vitamina B2.
  • Cianocobalamina sau vitamina B12. Stimulează celulele responsabile de formarea oaselor, pe lângă faptul că ajută la metabolizarea grăsimilor. O poți găsi în carne, pește gras și ouă, printre altele.
  • Vitamina C. Este un protector celular și antioxidant. O poți obține din fructe citrice, agrișe, kiwi, căpșuni, legume, ficat și rinichi.
  • Tocoferol sau vitamina E. Această vitamină este un antioxidant, care acționează pentru a proteja membranele celulare de radicalii liberi. Uleiul de măsline, cerealele, fructele uscate și legumele sunt surse excelente ale acestui nutrient.

Aceștia sunt doar câțiva dintre principalii nutrienți esențiali într-o dietă sănătoasă. După cum am menționat la începutul articolului, o dietă echilibrată include 50 de nutrienți. Discută cu un nutriționist pentru a-ți crea un plan de dietă în funcție de nevoile tale nutriționale.

S-ar putea să te intereseze...
Bolile cauzate de lipsa de vitamine
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Bolile cauzate de lipsa de vitamine

Lipsa unei alimentații adecvate poate duce la bolile cauzate de lipsa de vitamine. Vitaminele sunt micronutrienți esențiali.



  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
  • Wilczek MM., Olszewski R., Krupienicz A., Trans fatty acids and cardiovascular disease: urgent need for legislation. Cardiology, 2017. 138 (4): 254-258.
  • Ang A., Pullar JM., Currie MJ., Vissers MCM., Vitamin C and inmmne cell function in inflammation and cancer. Biochem Soc Trans, 2018. 46 (5): 1147-1159.