4 sfaturi pentru a evita prăjelile în dietă
Prăjelile sunt populare. Aceste alimente sunt supuse gătirii în ulei încins. Sunt ușor de găsit în majoritatea restaurantelor și magazinelor fast-food, dar nu sunt sănătoase. Prin urmare, vă oferim câteva sfaturi pentru a evita prăjelile în dietă.
Cartofii prăjiți sunt nesănătoși din mai multe motive. Ei pot provoca problemele cardiace. De asemenea, atunci când uleiul este încins, în cartofi apar substanțe toxice.
Ce sunt prăjelile?
Prăjirea este o metodă simplă de a găti. Constă în încălzirea uleiului la 160 sau 180 °C și introducea alimentelor în acesta. Așadar, prăjelile implică ulei încins și formează o crustă caracteristică arderii proteinelor.
În acest proces, apar modificări în compoziția nutrițională. Cea mai frecventă este creșterea cantității de grăsime din cauza absorbției uleiului.
Efecte adverse ale consumului de alimente prăjite
Consumul de alimente prăjite are consecințe nocive pentru sănătate. Acestea conțin substanțe toxice, iar uleiul încins suferă modificări.
Formarea de substanțe toxice
În timpul prăjirii, are loc deteriorarea uleiului. Prin urmare, se formează compuși chimici, cum ar fi radicalii liberi, iar acizii grași sunt eliberați din trigliceride, fiind mai susceptibili la oxidare. Așa apar și polimerii.
Acrilamidele, rezultatul gătirii și procesării uleiului la temperaturi ridicate, s-au dovedit a fi toxice. Ele afectează sistemul nervos periferic și central, împiedicând funcțiile motorii și senzoriale.
În plus, studiile ne arată că au capacitatea de a forma tumori canceroase în organe precum creierul, pielea și plămânii. De fapt, Centrul Internațional de Cercetare a Cancerului a declarat că acrilamidele sunt un posibil agent cancerigen. Totuși, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste rezultate.
La prăjire, se formează și oxisteroli. Aceștia sunt compuși chimici care rezultă din oxidarea colesterolului din alimentele de origine animală. Oxisterolii pot avea efecte negative în organism, cum ar fi prevenirea sintezei normale a colesterolului și inducerea apoptozei, care este moartea celulară programată. Acest lucru poate afecta integritatea țesuturilor.
În plus, apar și grăsimi trans. În mod normal, legăturile duble ale acizilor grași nesaturați rămân în poziția cis. Cu toate acestea, procesele chimice la nivel industrial determină schimbarea lor în poziția trans, nerecunoscută de lipaza corpului uman.
Temperaturile ridicate de prăjire generează grăsimi trans, mai ales când uleiul ajunge la punctul de fumegare, adică la temperatura la care începe să se descompună.
Consumul de grăsimi trans este legat de apariția bolilor cardiovasculare. Potrivit Organizației Panamericane de Sănătate (PAHO), aportul de grăsimi trans este responsabil de 537.000 de decese premature din cauza bolilor de inimă.
Citiți mai mult: Învaţă cum să prepari cartofi sănătoşi şi delicioşi
Pierderea de nutrienți
Unele vitamine (A, D, E și K) se dizolvă în grăsimi, conform studiilor. Atunci când sunt supuse prăjirii, se pierd pentru că rămân în ulei.
Alimentele nu mai sunt la fel de hrănitoare. În plus, se pierd și alte vitamine, precum C, B1, B2 și acid folic. În mod similar, prăjirea ajută la evaporarea apei din alimente. Preparatul final va avea mai puțini nutrienți.
Absorbția grăsimilor
În procesul de prăjire, alimentele pot absorbi uleiul în care sunt gătite. Acest studiu a comparat cartofii, bananele verzi și maniocul în ceea ce privește absorbția de ulei. Cantitatea de grăsime a crescut în toate aceste alimente, dar bananele au ieșit pe primul loc pentru că au mai multe zaharuri ce se caramelizează.
4 sfaturi pentru a evita prăjelile în dietă
Acum că știți de ce nu ar trebui să mâncați prăjeli, vă arătăm cum să le evitați pentru a duce o viață mai sănătoasă!
1. Optați pentru alte metode de gătit
Unul dintre sfaturile noastre este să folosiți moduri alternative de gătit, cum ar fi gătirea alimentelor la aburi sau cu puțină apă în tigaie la foc mic.
Un alt mod nutritiv de a găti este în cuptor. Alimentele își păstrează majoritatea vitaminelor și mineralelor. Optați pentru temperaturi foarte ridicate și perioade scurte de gătire.
Grătarul poate fi sănătos dacă utilizați temperaturi medii, deoarece temperaturile foarte ridicate pot duce la arderea alimentelor.
2. Folosiți gătitul fără ulei
În prezent, există friteuze cu aer cald care se încălzesc la 170 – 200 °C. Aceste aparate folosesc cu 85% mai puține grăsimi.
În plus, un studiu a constatat că gătitul cu aer cald este capabil să reducă formarea acrilamidei cu 90%. Aceasta înseamnă mai puține toxine.
3. Folosiți cele mai bune uleiuri
Uleiurile hidrogenate sunt cele mai bune pentru prăjit. Ele sunt stabile la temperaturi înalte și producția de substanțe toxice este redusă.
În cazul uleiurilor pure, în acest studiu s-a constatat că uleiul de nucă de cocos rezistă mai bine la căldură, deoarece este format din 90% acizi grași saturați. S-a demonstrat că în 8 ore la o temperatură de 180 °C nu și-a schimbat compoziția chimică.
Un alt studiu indică faptul uleiul de măsline extravirgin ca o opțiune bună pentru prăjit. Totuși, acest tip de ulei își pierde aroma la temperaturi ridicate.
Citiți mai mult: Poți consuma cartofi la dietă?
4. Nu refolosiți uleiul
Reutilizarea uleiului crește starea de oxidare a acestuia. Producția de radicali liberi și formarea de acizi grași trans sunt intensificate. Reutilizarea poate provoca probleme hepatice și cardiace. Acest lucru este confirmat de mai multe studii.
Nu folosiți uleiul de mai mult de două ori.
Schimbați felul în care mâncați
Sfaturile noastre pentru a evita prăjelile în dietă pot fi urmate cu ușurință. Trebuie doar să aveți voință. Acesta este un factor important. Dacă nu puteți evita complet prăjelile, reduceți-le impactul îmbunătățind modul în care le consumați.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- María Daniela Juárez, Norma Sammán. El deterioro de los aceites durante la fritura. Rev Esp Nutr Comunitaria 2007;13(2):82-94. https://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/0032007.pdf
- Sathya N Prasad. Neuroprotective effect of geraniol and curcumin in an acrylamide model of neurotoxicity in Drosophila melanogaster: relevance to neuropathy.
- Edoardo Capuano. Acrylamide and 5-hydroxymethylfurfural (HMF): A review on metabolism, toxicity, occurrence in food and mitigation strategies. LWT – Food Science and Technology. Volume 44, Issue 4, May 2011, Pages 793-810
- Valeria González. Acrilamida en los alimentos: Valores de referencia, recomendaciones y acciones de mitigación. Rev. chil. nutr. vol.48 no.1 Santiago feb. 2021. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182021000100109
- Adrianne E.Rogers. Diet and toxicity of chemicals. The Journal of Nutritional Biochemistry. Volume 2, Issue 11, November 1991, Pages 579-593
- Alberto Ascherio. Epidemiologic studies on dietary fats and coronary heart disease. Am J Med. 2002 Dec 30;113 Suppl 9B:9S-12S. doi: 10.1016/s0002-9343(01)00986-x.
- OPS. Ácidos grasos trans. https://www.paho.org/es/temas/acidos-grasos-trans
- Carla Nieto. Técnicas de cocción: sabor, color, textura y nutrientes a buen recaudo. Vol. 28. Núm. 4. Páginas 15-19 (Julio 2014)
- Luz Myriam Moncada Rodríguez / Lucila Gualdrón de Hernández RETENCIÓN DE NUTRIENTES EN LA COCCIÓN, FREÍDO Y HORNEADO DE TRES ALIMENTOS ENERGÉTICOS Revista de Investigación, julio-diciembre, año/vol. 6, número 002 Universidad La Salle Bogotá, Colombia pp. 179-187
- Adriana Cecilia Suaterna Hurtado. La fritura de los alimentos: el aceite de fritura. Perspectivas en Nutrición Humana. Perspect Nut Hum vol.11 no.1 Medellín Jan./June 2009
- M Sansano. Effect of pretreatments and air-frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. J Food Sci. 2015 May;80(5):T1120-8. doi: 10.1111/1750-3841.12843. Epub 2015 Apr 13.
- Yashi Srivastava. A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):984-91. doi: 10.1007/s13197-013-1078-8. Epub 2013 Jul 4.
- Susana Casal. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3.
- CID. ¿Hay riesgos para la salud al consumir aceites reutilizados?. 2010-02-01. https://publicaciones.fedepalma.org/index.php/palmicultor/article/view/9529