Sfaturi pentru integrarea cărnii într-o dietă sănătoasă
Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor
O alimentație sănătoasă este aceea care integrează adecvat alimentele din punct de vedere al cantității, calității, varietății și continuității. Acest lucru duce la un stil de viață sănătos și la o reducere a incidenței bolilor. Unii oameni au dubii cu privire la integrarea cărnii într-o dietă sănătoasă.
„Carne”, conform RAE, este orice parte musculară comestibilă a animalelor. Aceasta poate fi de la animale terestre sau aeriene. Carnea este una dintre principalele surse de proteine. Oferă aminoacizi esențiali, vitamine, acizi grași și minerale. Cerințele variază în funcție de factori precum vârsta, greutatea și activitatea fizică.
Mai jos, vă explicăm cum să mâncați carne fără a vă afecta sănătatea.
Valoarea nutritivă a cărnii
Valoarea nutritivă a cărnii depinde, în mare măsură, de specia animalului. În general, conform Horcada, 40% dintre aminoacizii care alcătuiesc proteinele din carne sunt esențiali. Prin aminoacizi esențiali ne referim la cei pe care organismul nu îi poate crea singur. Acesta este motivul principal pentru care proteina din carne are o valoare biologică ridicată.
Carnea poate conține și grăsime, care variază în funcție de animal, specie sau zonă a corpului. Carnea slabă este de obicei de pasăre, iar cea grasă de porc, de exemplu. Principalul acid gras din carne este acidul oleic mononesaturat. Carnea conține și alte tipuri de acizi grași, cum ar fi palmitic și stearic.
Conform USDA, în 100 grame de carne avem:
- Apă: 65,7 grame
- Proteine: 27,7 grame
- Grăsimi: 6,38 grame
- Calciu: 13 miligrame
- Fier: 3 miligrame
- Fosfor: 259 miligrame
- Potasiu: 352 miligrame
- Magneziu: 13 miligrame
- Sodiu: 54 miligrame
- Niacină: 5,74 miligrame
- Vitamina B12: 4,21 micrograme
În general, cantitatea de proteine pe care o conțin diferitele tipuri de carne este similară. Ceea ce poate varia este cantitatea de grăsime. În ceea ce privește fierul, cel din carne are o absorbție ușoară. Prin urmare, poate ajuta la prevenirea anemiei. În plus, carnea conține și alte minerale și vitamina B12, care este adesea deficitară în dietele pe bază de plante.
Citiți și: Carne de curcan sau carne de pui: care sunt diferențele?
Sfaturi pentru integrarea cărnii într-o dietă sănătoasă
După cum am explicat deja, unul dintre dezavantajele cărnii este prezența acizilor grași saturați. Acest tip de grăsime este legat de probleme cardiace. Grăsimile din carne pot fi palmitice, stearice și miristice.
1. Alegeți bucăți slabe
Când cumpărați carne, alegeți zona din mijlocul spatelui, deoarece oferă mai puțină grăsime. De asemenea, trebuie să eliminați grăsimea vizibilă când o gătiți.
2. Cumpărați carne provenită de la animale crescute natural
Termenul bio se referă la carnea care nu a fost tratată convențional. În industria bovinelor, de exemplu, se folosesc adesea hormoni, antibiotice și anabolizante. Carnea ecologică este obținută de la animale hrănite cu iarbă, neexpuse la îngrășăminte sau antibiotice sintetice.
S-a descoperit că animalele gestionate ecologic pot crește în greutate și pot servi drept hrană de calitate chiar mai mult decât cele din agricultura convențională. De fapt, s-a demonstrat că alimentele organice au mai mulți nutrienți.
3. Evitați prăjelile
În timpul reîncălzirii uleiului, au loc multe procese chimice. Se formează peroxizi și radicali liberi, care vor fi absorbiți de alimentele care sunt gătite. Radicalii liberi sunt generează stres oxidativ și accelerează îmbătrânirea.
În plus, conform unui grup de profesioniști, acești compuși participă la formarea plăcilor de origine grasă prin oxidarea colesterolului LDL la nivelul arterelor. Acest lucru inițiază formarea plăcii aterosclerotice care înfundă treptat arterele. În final, totul duce la boala cardiacă ischemică și infarct miocardic acut.
Prin urmare, este de preferat să consumați carnea gătită în alt mod. Poate fi cu puțin ulei, cu un sos rapid, cu ulei de măsline, la grătar sau la cuptor.
4. Combinați carnea cu legume
Pentru a fi un preparat echilibrat, carnea trebuie să aibă alături legume. Puteți alege broccoli, sparanghel, conopidă sau cartofi, alături de o salată cu dressing sănătos. O porție de fructe poate completa meniul.
5. Spuneți la revedere cărnurilor procesate
Carnea procesată a fost catalogată drept produs cancerigen de către Institutul Internațional de Cercetare a Cancerului. Asta înseamnă că există studii care leagă consumul de carne procesată de apariția cancerului colorectal.
Carnea procesată este orice tip de carne care a fost transformată prin expunerea la aditivare sau conservare.
Citiți și: Ce să mănânci dacă renunți la carne
Câtă carne putem mânca?
Răspunsul este simplu: moderația este secretul dietei sănătoase. Este recomandat să consumați 455 grame de carne gătită pe săptămână. Acesta este necesarul organismului uman.
Dacă preferați să variați, puteți alege carne albă și înlocui legumele cu leguminoase. Umpleți jumătate de farfurie cu legume, un sfert cu proteine și alt sfert cu carbohidrați pentru a integra carnea într-o dietă sănătoasă.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- von Borell E, Sørensen JT (2004) Organic livestock production in Europe: aims, rules and trends with special emphasis
on animal health and welfare. Livestock Prod. Sci. 90: 3-9. - Bouvard V. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. 2015 Dec;16(16):1599-600. doi: 10.1016/S1470-2045(15)00444-1. Epub 2015 Oct 29
- Juarez M. El deterioro de los aceites durante la fritura. MD. Juárez, N. Sammán Revisión Rev Esp Nutr Comunitaria 2007;13(2):82-94
- Mayo Clinic. Alimentos orgánicos: ¿son más seguros? ¿Son más nutritivos?. 2020.
- Espinoza J. La ganadería orgánica, una alternativa De desarrollo pecuario para algunas Regiones de México: una revisión. Interciencia, vol. 32, núm. 6, junio, 2007, pp. 385-390. Asociación Interciencia. Caracas, Venezuela
- USDA. Beef, loin, tenderloin roast, separable lean only, boneless, trimmed to 0″ fat, select, cooked, roasted. 2019.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.