Sfaturi pentru integrarea cărnii într-o dietă sănătoasă
 

Sfaturi pentru integrarea cărnii într-o dietă sănătoasă

Vreți să integrați carnea în alimentație într-un mod echilibrat? Este simplu. Urmați aceste recomandări și mâncați sănătos!
Sfaturi pentru integrarea cărnii într-o dietă sănătoasă
Maria Patricia Pinero Corredor

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultima actualizare: 01 iunie, 2022

O alimentație sănătoasă este aceea care integrează adecvat alimentele din punct de vedere al cantității, calității, varietății și continuității. Acest lucru duce la un stil de viață sănătos și la o reducere a incidenței bolilor. Unii oameni au dubii cu privire la integrarea cărnii într-o dietă sănătoasă.

„Carne”, conform RAE, este orice parte musculară comestibilă a animalelor. Aceasta poate fi de la animale terestre sau aeriene. Carnea este una dintre principalele surse de proteine. Oferă aminoacizi esențiali, vitamine, acizi grași și minerale. Cerințele variază în funcție de factori precum vârsta, greutatea și activitatea fizică.

Mai jos, vă explicăm cum să mâncați carne fără a vă afecta sănătatea.

Valoarea nutritivă a cărnii

Valoarea nutritivă a cărnii depinde, în mare măsură, de specia animalului. În general, conform Horcada, 40% dintre aminoacizii care alcătuiesc proteinele din carne sunt esențiali. Prin aminoacizi esențiali ne referim la cei pe care organismul nu îi poate crea singur. Acesta este motivul principal pentru care proteina din carne are o valoare biologică ridicată.

Carnea poate conține și grăsime, care variază în funcție de animal, specie sau zonă a corpului. Carnea slabă este de obicei de pasăre, iar cea grasă de porc, de exemplu. Principalul acid gras din carne este acidul oleic mononesaturat. Carnea conține și alte tipuri de acizi grași, cum ar fi palmitic și stearic.

Conform USDA, în 100 grame de carne avem:

  • Apă: 65,7 grame
  • Proteine: 27,7 grame
  • Grăsimi: 6,38 grame
  • Calciu: 13 miligrame
  • Fier: 3 miligrame
  • Fosfor: 259 miligrame
  • Potasiu: 352 miligrame
  • Magneziu: 13 miligrame
  • Sodiu: 54 miligrame
  • Niacină: 5,74 miligrame
  • Vitamina B12: 4,21 micrograme
Carne de vită marmorată

În general, cantitatea de proteine pe care o conțin diferitele tipuri de carne este similară. Ceea ce poate varia este cantitatea de grăsime. În ceea ce privește fierul, cel din carne are o absorbție ușoară. Prin urmare, poate ajuta la prevenirea anemiei. În plus, carnea conține și alte minerale și vitamina B12, care este adesea deficitară în dietele pe bază de plante.

Sfaturi pentru integrarea cărnii într-o dietă sănătoasă

După cum am explicat deja, unul dintre dezavantajele cărnii este prezența acizilor grași saturați. Acest tip de grăsime este legat de probleme cardiace. Grăsimile din carne pot fi palmitice, stearice și miristice.

1. Alegeți bucăți slabe

Când cumpărați carne, alegeți zona din mijlocul spatelui, deoarece oferă mai puțină grăsime. De asemenea, trebuie să eliminați grăsimea vizibilă când o gătiți.

2. Cumpărați carne provenită de la animale crescute natural

Termenul bio se referă la carnea care nu a fost tratată convențional. În industria bovinelor, de exemplu, se folosesc adesea hormoni, antibiotice și anabolizante. Carnea ecologică este obținută de la animale hrănite cu iarbă, neexpuse la îngrășăminte sau antibiotice sintetice.

S-a descoperit că animalele gestionate ecologic pot crește în greutate și pot servi drept hrană de calitate chiar mai mult decât cele din agricultura convențională. De fapt, s-a demonstratalimentele organice au mai mulți nutrienți.

3. Evitați prăjelile

În timpul reîncălzirii uleiului, au loc multe procese chimice. Se formează peroxizi și radicali liberi, care vor fi absorbiți de alimentele care sunt gătite. Radicalii liberi sunt generează stres oxidativ și accelerează îmbătrânirea.

În plus, conform unui grup de profesioniști, acești compuși participă la formarea plăcilor de origine grasă prin oxidarea colesterolului LDL la nivelul arterelor. Acest lucru inițiază formarea plăcii aterosclerotice care înfundă treptat arterele. În final, totul duce la boala cardiacă ischemică și infarct miocardic acut.

Prin urmare, este de preferat să consumați carnea gătită în alt mod. Poate fi cu puțin ulei, cu un sos rapid, cu ulei de măsline, la grătar sau la cuptor.

4. Combinați carnea cu legume

Pentru a fi un preparat echilibrat, carnea trebuie să aibă alături legume. Puteți alege broccoli, sparanghel, conopidă sau cartofi, alături de o salată cu dressing sănătos. O porție de fructe poate completa meniul.

5. Spuneți la revedere cărnurilor procesate

Mezeluri din carne procesată

Carnea procesată a fost catalogată drept produs cancerigen de către Institutul Internațional de Cercetare a Cancerului. Asta înseamnă că există studii care leagă consumul de carne procesată de apariția cancerului colorectal.

Carnea procesată este orice tip de carne care a fost transformată prin expunerea la aditivare sau conservare.

Câtă carne putem mânca?

Răspunsul este simplu: moderația este secretul dietei sănătoase. Este recomandat să consumați 455 grame de carne gătită pe săptămână. Acesta este necesarul organismului uman.

Dacă preferați să variați, puteți alege carne albă și înlocui legumele cu leguminoase. Umpleți jumătate de farfurie cu legume, un sfert cu proteine și alt sfert cu carbohidrați pentru a integra carnea într-o dietă sănătoasă.

S-ar putea să te intereseze...
Încearcă o rețetă de ruladă de carne
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Încearcă o rețetă de ruladă de carne

Încearcă o rețetă de ruladă de carne pentru a savura o sursă bogată de proteine de origine animală, carbohidrați și substanțe nutritive.



  • von Borell E, Sørensen JT (2004) Organic livestock production in Europe: aims, rules and trends with special emphasis
    on animal health and welfare. Livestock Prod. Sci. 90: 3-9.
  • Bouvard V. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. 2015 Dec;16(16):1599-600.  doi: 10.1016/S1470-2045(15)00444-1. Epub 2015 Oct 29
  • Juarez M. El deterioro de los aceites durante la fritura. MD. Juárez, N. Sammán Revisión Rev Esp Nutr Comunitaria 2007;13(2):82-94
  • Mayo Clinic. Alimentos orgánicos: ¿son más seguros? ¿Son más nutritivos?. 2020.
  • Espinoza J. La ganadería orgánica, una alternativa De desarrollo pecuario para algunas Regiones de México: una revisión. Interciencia, vol. 32, núm. 6, junio, 2007, pp. 385-390. Asociación Interciencia. Caracas, Venezuela
  • USDA. Beef, loin, tenderloin roast, separable lean only, boneless, trimmed to 0″ fat, select, cooked, roasted. 2019.

Conținutul acestei publicații are scop pur informativ. În niciun moment nu ar trebui să faciliteze sau să înlocuiască diagnosticele, tratamentele sau recomandările oferite de către un specialist. Consultă un specialist de încredere dacă ai îndoieli și cere acordul acestuia înainte de a începe orice procedură.