Tipuri de creatină: proprietăți și utilizări
Astăzi, majoritatea oamenilor din întreaga lume fac exerciții fizice, fie ca hobby, fie la nivel profesionist. De aceea, au fost create multe produse pentru a îmbunătăți performanța atletică. Unul dintre cele mai populare este creatina. Mai jos, descoperă principalele tipuri de creatină, precum și proprietățile și utilizările acestora.
Creatina este un compus azotat non-proteic. Se găsește în mușchi și în creier într-o măsură mai mică. Principalele surse alimentare sunt carnea roșie și fructele de mare.
Funcția principală a creatinei este legată de sinteza ATP (această substanță furnizează energie în timpul metabolismului), ceea ce îmbunătățește foarte mult performanța atletică. Cu toate acestea, creatina este utilizată și pentru tratarea unor tulburări cerebrale și a insuficienței cardiace.
Tipuri de creatină și proprietățile lor specifice
Creatină monohidrat
Acesta este cel mai popular supliment de creatină folosit de sportivi și este cea mai pură formă a substanței, deoarece celelalte tipuri sunt derivate din aceasta. Creatina monohidrat este foarte eficientă și s-a demonstrat faptul că îmbunătățește diferite aspecte ale antrenamentului de fitness, cum ar fi viteza și puterea maximă.
Acest compus nu conține aditivi. Astfel, 88% din acesta este creatină, în timp ce restul de 12% este apă. Are capacitatea de a hidrata celulele, de a reduce daunele celulare și de a crește depozitele intramusculare.
Citește și:
Clorhidrat de creatină
Deoarece este unul dintre cele mai noi tipuri de creatină, puține studii vorbesc despre aceasta. Amestecul de creatină cu acid clorhidric produce o moleculă stabilă, de până la 38 de ori mai solubilă decât creatina monohidrat. Astfel, corpul o poate absorbi mai ușor. În plus, are aceleași efecte și este mai puțin probabil să provoace leziuni renale.
Gluconat de creatină
Acest supliment alimentar constă într-o moleculă de creatină legată de o moleculă de glucoză. Așadar, are o absorbție intestinală mai rapidă. În plus, călătorește în sânge într-un mod eficient. De asemenea, pătrunde mai eficient în mușchi decât creatina monohidrat, deoarece glucoza produce un vârf temporar de insulină.
Fosfat de creatină (sau fosfocreatină)
Fosfocreatina sau fosfatul de creatină este un compus chimic găsit în organism, cu o mare valoare energetică. Cu toate acestea, nivelul depozitelor sale este scăzut. Prin urmare, este unul dintre cele mai căutate tipuri de creatină. Conține creatină și fosfat într-un raport de 62-38.
Are aceleași funcții ca și creatina monohidrat, motiv pentru care este perfectă pentru construirea țesutului slab. În plus, deoarece este o sursă suplimentară de energie, reduce oboseala în timpul antrenamentului.
Creatină kre-alcalină
Cunoscută și sub numele de creatină alcalină sau creatină tamponată, este amestecul de creatină monohidrat și pulberi alcalinizante. Ideea principală a acestui amestec este de a crește pH-ul compusului pentru a îmbunătăți absorbția acestuia și pentru a preveni formarea creatininei, reducând afectarea rinichilor.
Pentru o lungă perioadă de timp, s-a crezut că acest tip de creatină produce rezultate mai bune decât monohidratul. Cu toate acestea, un studiu recent a arătat faptul că nu există diferențe semnificative de performanță.
Malat de creatină
Acest compus este un amestec de două până la trei molecule de creatină și acid malic, ceea ce îl face mai solubil și ușor de absorbit. În plus, îmbunătățește rezistența și puterea unui sportiv, fără a afecta tensiunea arterială sau nivelul de grăsime.
Ester etilic al creatinei
Esterul etilic al creatinei nu este altceva decât creatina monohidrat esterificată cu alcool metanol sau etanol. Această esterificare facilitează trecerea compusului prin membranele celulelor musculare. Astfel, acesta este absorbit mai repede și sunt suficiente doze mai mici.
Citrat de creatină
Acesta este un amestec de creatină 40% și acid citric, fiind cel mai solubil compus de pe această listă. În plus, datorită acidului citric pe care îl conține, produce multă energie musculară. Deoarece este foarte solubil, nu provoacă probleme cu stomacul. Cu toate acestea, este mai scump decât alte tipuri de creatină.
Utilizările și siguranța acestor tipuri de creatină
Sportivii de performanță folosesc creatina pentru a-și îmbunătăți viteza, rezistența și puterea. De fapt, experții recomandă utilizarea acesteia în sporturi precum canotajul, săriturile în înălțime și fotbalul. Eficacitatea sa a fost dovedită în mai multe rânduri.
Suplimentele de creatină pot îmbunătăți sindroamele cu deficit de creatină (CCDS), care sunt erori congenitale ale metabolismului creatinei. Organismul este incapabil să o producă de unul singur. Chiar dacă nu există suficiente dovezi științifice, medicii prescriu aceste suplimente în cazurile de insuficiență cardiacă.
Este sigur să consumi diferitele tipuri de creatină, atât timp cât le ingerezi pe termen scurt și în doze maxime de 5 g. Cu toate acestea, ar trebui să consulți un medic înainte de a consuma orice supliment alimentar.
Posibile beneficii ale creatinei
Diferitele tipuri de creatină au devenit aliații sportivilor. Acest lucru se datorează faptului că toate oferă aceleași beneficii, printre care se remarcă următoarele:
- Asigură energie fibrelor musculare
- Cresc volumul muscular și facilitează recuperarea după antrenament
- Elimină oboseala și epuizarea
- Întârzie îmbătrânirea pielii
Marea diferență dintre compușii creatinei este solubilitatea lor. Cele mai solubile forme sunt absorbite mai repede, iar dozele vor trebui să fie mai mici în unele cazuri.
Contraindicații ale utilizării creatinei
Unul dintre primele lucruri care ne vin în minte în ceea ce privește consumul de creatină este posibila afectare a rinichilor. Ar trebui să ai mare grijă dacă ai deja o problemă la rinichi sau dacă ai un risc ridicat de a suferi de una, în special din cauza excesului de proteine.
În plus, ar trebui să eviți consumul de creatină împreună cu medicamente nefrotoxice, adică cele care sunt capabile să afecteze funcția renală. Administrarea ambelor substanțe în același timp poate crește riscul de deteriorare renală.
Alte contraindicații pentru utilizarea creatinei sunt legate de consumul de cafeină. Nu trebuie să le consumi împreună, deoarece interacțiunea cafeinei va reduce efectul aminoacidului asupra mușchilor.
Principalele diferențe dintre tipurile de creatină
După cum am explicat în acest articol, tipurile de creatină sunt foarte asemănătoare. Toate au aceleași efecte asupra mușchilor și nu există suficiente dovezi științifice care să afirme faptul că un tip este mai eficient decât altul.
Diferența dintre aceste suplimente este solubilitatea lor și efectele secundare pe care le provoacă. În general, derivații de creatină monohidrat sunt mai solubili și provoacă mai puține probleme la stomac. Cu toate acestea, trebuie să consulți întotdeauna un specialist înainte de a lua suplimente alimentare.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Personal de Mayo Clinic. Creatina [Internet]. Mayo Clinic. 2017. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-creatine/art-20347591.
- Santos Maria G, López de Viñaspre P, González de Suso J, Moreno A, Alonso J, Cabañas M et al. Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energético muscular y en la composición corporal de sujetos que practican actividad física. Revista Chilena de Nutrición. 2003;30( 1 ):58-63.
- Gufford B, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J et al. Physicochemical Characterization of CreatineN-Methylguanidinium Salts. Journal of Dietary Supplements. 2010;7(3):240-252.
- Jagim A, Oliver J, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):43.
- Suárez Pérez E. Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo [Máster en Nutrición y Salud]. Universitat Oberta de Catalunya; 2019.
- Creatine: MedlinePlus Supplements [Internet]. Medlineplus.gov. 2020. Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html.