Fereastra anabolică: tot ce trebuie să știi

22 Octombrie, 2020
Administrarea a 40 g de cazeină înainte de culcare crește sinteza endogenă a proteinelor și previne pierderea masei musculare. În acest articol, îți vom spune tot ce trebuie să știi despre fereastra anabolică.

Fereastra anabolică este un concept care se referă la o mai bună asimilare a nutrienților după exercițiile fizice. Conform manualelor clasice de fiziologie, după ce îți antrenezi mușchii, există un interval de timp în care corpul profită mai mult de nutrienții ingerați.

Acest efect poate crește sinteza proteinelor musculare, recuperarea țesuturilor și câștigurile de masă slabă. Cu toate acestea, în ciuda tuturor dovezilor, cercetătorii pun astăzi sub semnul întrebării existența unei ferestre anabolice. Aceștia au studiat efectele administrării proteinelor înainte și după antrenament asupra sintezei proteinelor musculare. Rezultatele par să indice că nu există nicio diferență semnificativă între cele două metode.

Să analizăm mai îndeaproape ce înseamnă acest lucru.

O fereastră anabolică ar putea exista înainte de a adormi

Recent, oamenii de știință au publicat un studiu în The Journal of Nutrition care a investigat efectele administrării cazeinei înainte de somn asupra funcției musculare.

Pentru aceasta, cercetătorii au ales un grup de indivizi cu o vârstă medie de 70 de ani și au comparat efectele aportului de 40 g de cazeină cu cele ale aportului de 20 g de proteine îmbogățite cu leucină. Rezultatele au arătat faptul că dozele mai mari de proteine administrate înainte de somn îmbunătățesc sinteza proteinelor musculare. Acest lucru aduce cu sine o reducere a pierderii de țesut slab la persoanele în vârstă.

Prin urmare, studiul sugerează faptul că fereastra anabolică clasică ar putea exista, dar într-un interval de timp diferit decât ceea ce oamenii credeau anterior. Așadar, consumul de proteine înainte de somn poate îmbunătăți construirea mușchilor.

Cu toate acestea, nu s-au descoperit diferențe notabile între aportul de proteine înainte și după antrenament, atât timp cât bilanțul de azot în ziua respectivă a fost pozitiv.

Îți recomandăm:

3 exerciții care întăresc mușchii brațelor

Bărbat care doarme
În cadrul studiilor, cercetătorii au stabilit că sinteza proteinelor musculare a fost îmbunătățită în cazul administrării unei doze de cazeină înainte de somn.

Înlocuirea glicogenului este esențială

Indiferent dacă există sau nu o fereastră anabolică după exercițiile fizice, ceea ce este evident este necesitatea de a reface depozitele de glicogen după un antrenament anaerob.

Un articol publicat în revista Nutrients a constatat că cel mai eficient mod de a reface depozitele de glicogen este combinarea unui supliment de carbohidrați cu o porție de proteine.

Prin urmare, aceasta ar putea fi o strategie utilă atunci când vine vorba de reducerea riscului de leziuni musculare la viitorul antrenament. De asemenea, administrarea de leucină ar putea fi utilă pentru a ameliora durerea musculară în perioadele de stres competitiv ridicat.

Ajutoare ergogene care îmbunătățesc construcția țesuturilor

Numeroase suplimente alimentare pot îmbunătăți sinteza proteinelor atunci când sunt administrate după antrenament. Poți accelera recuperarea după exercițiile fizice, precum și adaptarea musculară.

Două cazuri specifice sunt creatina și HMB. S-a dovedit faptul că ambele substanțe îmbunătățesc rezistența sportivilor, precum și compoziția corpului acestora. Prin urmare, consumul regulat al acestor suplimente poate contribui la creșterea musculară și pierderea țesutului adipos.

Reducerea grăsimii corporale poate fi cauzată de o creștere a arderilor metabolice derivate din creșterea masei musculare, nu de un efect direct al substanțelor asupra țesuturilor sau metabolismului.

Citește mai mult:

Antrenarea mușchilor abdominali: 4 sfaturi utile

Shake-uri de proteine pentru fereastra anabolică
Cercetările au arătat faptul că unele suplimente alimentare oferă rezultate pozitive în cazul sportivilor, deoarece administrarea lor după antrenament contribuie la recuperarea musculară.

Fereastra anabolică: e mai bine noaptea

Tendințele științifice actuale pun la îndoială conceptul clasic al ferestrei anabolice după antrenament. Cele mai noi studii sugerează existența unei perioade în care corpul asimilează mai bine substanțele nutritive.

Acest interval de timp poate apărea înainte de a dormi. Aceasta înseamnă că ingerarea unei proteine cu absorbție lentă ar putea fi o strategie eficientă pentru a maximiza câștigurile musculare și a reduce catabolismul țesuturilor.

Indiferent de motiv, ar trebui să incluzi aceste suplimente în cadrul unei diete variate cu aport echilibrat de proteine. Este important să acoperi nevoile de proteine ale organismului, astfel încât să-ți poți menține sau îmbunătăți compoziția corpului. Nu este suficient să iei un supliment la o anumită oră a zilei.

În plus, îți recomandăm să practici exerciții fizice în mod regulat. Acest lucru va stimula fibrele musculare, ceea ce va duce la creșterea lor prin sporirea sintezei endogene de proteine.

  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.