Utilizările și beneficiile oferite de soia verde
Ai auzit de soia verde? Acest aliment este o leguminoasă cu nume diferite: în unele țări este cunoscută și ca fasole mung sau germeni de soia. Care sunt utilizările și beneficiile oferite de soia verde?
Numele științific al plantei este Vigna radiata și are originea în India, deci este un aliment tipic în bucătăria indiană și asiatică. Se caracterizează prin faptul că are o culoare verde închis la exterior și galben strălucitor la interior. În plus, are un gust ușor dulce, o consistență moale și o prospețime similară cu cea a lintei.
Soia verde poate fi folosită în diverse feluri de mâncare. Datorită valorii sale nutritive importante, încorporarea acesteia în dietă este o decizie excelentă.
Soia verde: proprietăți nutritive
Conform studiului Evaluación de la composición nutricional y digestibilidad aparente e ileal en porcinos del frijol mungo (Vigna radiata o Phaseolus aureus) con y sin tratamiento térmico, în 100 de grame din acest aliment există următorul raport de nutrienți:
- 20 de grame de proteine
- 19 grame de carbohidrați
- 7,6 grame de fibre alimentare
- Cantitate variabilă de vitamina A, C și B, cum ar fi tiamina și riboflavina
- Diverse minerale, cum ar fi magneziu, calciu, fier și sodiu
Vezi mai mult:
Beneficiile oferite de soia verde pentru sănătate
Din fericire, toți nutrienții pe care soia verde îi furnizează ajută la menținerea sănătății. În acest sens, consumul acestei leguminoase într-o dietă variată și echilibrată poate avea anumite avantaje.
După cum a afirmat Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), beneficiile derivate din încorporarea leguminoaselor în dietă sunt următoarele:
Scade riscul bolilor coronariene
Soia verde este aliment cu un aport remarcabil de fibre. Poate interveni în reducerea colesterolului LDL, cunoscut și sub numele de colesterol rău; acesta este un factor de risc pentru bolile de inimă.
Ajută la menținerea sănătății creierului
Vitaminele din complexul B oferite de soia verde sunt necesare pentru o varietate importantă de funcții corporale. Ele mențin vitalitatea conexiunilor neuronale și permit funcționarea optimă a creierului, așa cum afirmă un studiu publicat în revista Nutrients.
Poate preveni bolile congenitale
Pe lângă cele menționate în secțiunea anterioară, vitamina B9, cunoscută sub numele de acid folic, are un rol important în dezvoltarea fătului în timpul sarcinii. Mai exact, riscul de a suferi de anomalii congenitale ale tubului neural, cum ar fi spina bifida la nou-născuți, este semnificativ redus.
Cantitatea zilnică recomandată este de 400 micrograme pentru adulți. Valoarea crește la 600 micrograme în perioada de gestație. Deoarece există 159 micrograme de acid folic în 100 de grame de soia verde, poți recurge la suplimentare în timpul sarcinii.
Previne anemia
Conținutul de fier din soia verde o face un aliment interesant pentru a ajuta la prevenirea anemiei cu deficit de fier, care are o incidență mai mare în rândul femeilor și al copiilor. Cu toate acestea, este important să reții că, pentru ca organismul să profite la maxim de acest mineral, este recomandat să îl combini cu alimente care conțin vitamina C, cum ar fi citrice, kiwi și ardei gras.
Ajută la prevenirea diabetului
Fasolea mung, precum și alte leguminoase, nu conțin grăsimi și au un conținut remarcabil de fibre. Acest ultim nutrient crește sațietatea și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge (adică are un indice glicemic scăzut). Din acest motiv, are un efect preventiv în ceea ce privește creșterea în greutate și debutul diabetului.
Protejează sistemul imunitar
În afară de nutrienți, soia verde are compuși bioactivi, cum ar fi fitochimicalele și antioxidanții. Diverse investigații sugerează că este eficientă în protejarea sistemului imunitar.
Oferă proteine
Deoarece sunt o alternativă proteică ieftină la alte alimente, cum ar fi carnea, aceste boabe pot fi furnizori importanți de proteine. De asemenea, este important de menționat că cei care aleg o dietă vegetariană sau vegană ar trebui să consume leguminoase zilnic, în combinație cu alimente precum cerealele, semințele și nucile.
Citește mai mult:
Cum poate fi pregătită soia verde?
Din fericire, există diferite moduri de a prepara soia verde, ceea ce înseamnă că poate fi adăugată în multe feluri de mâncare. Să ne uităm la câteva exemple de mai jos:
1. Fiartă pentru preparate calde
Ca orice leguminoasă, soia verde se poate fierbe până se înmoaie. Pentru a face acest lucru, trebuie să speli boabele, să le lași să se înmoaie cel puțin 8 ore și apoi să continui gătitul (aproximativ 30 de minute). După scurgere, boabele pot fi adăugate în supe și tocănițe și pot fi prelucrate pentru a face sandvișuri sau hamburgeri.
2. Proaspătă pentru zilele de vară
În culturile occidentale, mugurii de soia verde proaspătă sunt folosiți ca legumă în salate.
3. Ca făină pentru a prepara aluaturi
În plus față de cele de mai sus, boabele pot fi măcinate până se obține o făină. Este utilă pentru a pregăti produse potrivite pentru celiaci, fără grâu, ovăz, orz sau secară. De asemenea, din moment ce boabele de soia verde nu au o aromă puternică, făina poate fi inclusă în rețete dulci.
4. Încolțită
Potrivit științei, boabele de soia verde încolțite sunt un aliment cu potențial antiinflamator mai mare decât soia uscată. Substanțele antinutritive ale leguminoaselor sunt eliminate și calitatea nutrițională este îmbunătățită.
Mai exact, pentru a germina fasolea mung trebuie să o speli, să o pui într-un borcan cu apă, să o acoperi cu o cârpă și să o lași să stea fără a-i da lumină directă. Apoi, timp de 4 sau 5 zile, schimbă apa. Repetă acest proces până la germinare.
Beneficiile oferite de soia verde ca parte a unei diete sănătoase
După cum ai văzut, consumul de soia verde și leguminoase are beneficii multiple pentru sănătate. Cu toate acestea, aportul său ar trebui să facă parte dintr-un model alimentar sănătos și echilibrat, pentru a evita deficiențele nutriționale.
Prin urmare, dacă nu ai încercat niciodată, pe lângă proprietățile sale nutritive, fasolea mung se prepară ușor și poate fi inclusă în diferite feluri de mâncare.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Torres, A., Cova, A., & Valera, D. (2018). Efecto del proceso de germinación de granos de Cajanuscajan en la composición nutricional, ácidos grasos, antioxidantes y bioaccesibilidad mineral. Revista chilena de nutrición, 45(4), 323-330.
- Páez Martínez, C. A., & Rodríguez García, J. S. (2020). Evaluación del crecimiento del frijol mungo (Vigna radiata) bajo aplicación de fósforo y bioestimulante en El Espinal-Tolima.
- Beneficios nutricionales de las legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la Agricultura (FAO). Disponible en: http://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf
- Tang, D., Dong, Y., Ren, H., Li, L., & He, C. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal, 8(1), 1-9.
- Pérez Rubio, M. D. R. (2011). Evaluación de la composición nutricional y digestibilidad aparente e ileal en porcinos del frijol mungo (Vigna radiata o Phaseolus aureus) con y sin tratamiento térmico. Maestría Ciencias Agrarias.
- Guerrero Wyss, L., & Durán-Agüero, S. (2020). Consumo de legumbres y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles. Revista chilena de nutrición, 47(5), 865-869.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.