Adoptă dieta vegetariană fără a reduce nutrienții

29 octombrie 2019
Se spune adesea că dieta vegetariană nu oferă toți nutrienții de care organismul are nevoie. Dar este acest lucru adevărat?

În zilele noastre, mulți oameni adoptă dieta vegetariană, fie din motive etice, fie grație preferințelor personale. Cu toate acestea, mulți consideră că încetarea consumului de carne poate duce la apariția problemelor de sănătate, așadar continuă să mănânce din când în când și carne. Ceea ce acești oameni nu știu este că există alimente sănătoase 100% vegetale care asigură nutrienții și mineralele conținute de carne.

Dacă ești unul dintre cei care adoptă dieta vegetariană, este important să îți planifici cu atenție planul alimentar pentru a preveni malnutriția și a te bucura de un stil de viață cu adevărat sănătos.

Pe de altă parte, reține că adoptarea unei diete vegetariene îți oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

  • Scăderea nivelului de colesterol;
  • Scăderea tensiunii arteriale;
  • Scăderea aportului de grăsimi saturate;
  • Scăderea riscului de a suferi de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer;
  • Atingerea unei greutăți corporale mai sănătoase.

În acest articol, vom discuta pe larg despre dieta vegetariană și modurile în care aceasta poate fi adoptată fără a prejudicia sănătatea organismului.

Tipuri de diete vegetariene

Fată care adoptă dieta vegetariană

Când oamenii adoptă dieta vegetariană, de obicei exclud din alimentație carnea și peștele. Cu toate acestea, există multe tipuri de diete care includ și exclud diferite alimente:

  • Lactovegetarienii exclud carnea de vită, pui, pește și ouăle, precum și alimentele care conțin aceste produse. Cu toate acestea, persoanele care urmează acest tip de dietă pot consuma produse lactate, precum lapte, brânză, iaurt și unt.
  • Ovovegetarienii exclud carnea de vită și pui, fructele de mare și produsele lactate, deși consumă ouă.
  • Lacto-ovo vegetarienii nu mănâncă pui, pește și vită. Cu toate acestea, mănâncă produse lactate și ouă.
  • Pescetarienii exclud carnea de vită și pui, lactatele și ouăle, dar consumă pește.
  • Veganii nu mănâncă niciun fel de carne sau alimente care provin de la un animal, inclusiv lapte și ouă.

Unii oameni aleg să urmeze o dietă semi-vegetariană (cunoscută și sub denumirea de dietă flexitară), care este în principal pe bază de legume. Cu toate acestea, dieta include și carne, lactate, ouă și pește ocazional sau în cantități mici.

Adoptă dieta vegetariană fără a reduce nutrienții

Persoanele care adoptă dieta vegetariană trebuie să se asigure că obțin cantitățile zilnice necesare din următorii nutrienți:

Fier

Dieta vegetariană inlcude leguminoase

Acesta este un mineral care este abundent în carnea roșie. De fapt, joacă un rol fundamental în producerea de celule roșii în sânge. Acestea sunt celule care ajută la transportul oxigenului în întregul corp.

Pentru a obține fier într-o dietă vegetariană ai ca opțiuni ideale leguminoasele, broccoli, stafidele, grâul și tofu.

Cerealele fortificate cu fier sunt, de asemenea, grozave. Cu toate acestea, fierul care nu provine dintr-o sursă animală este mai greu de asimilat în organism. Pentru a rezolva această problemă, este important să consumi suficientă vitamina C pentru a ajuta la absorbția și asimilarea fierului.

Citește mai mult:

Încearcă dieta vegană pentru slăbit

Proteine

Proteinele sunt substanțe nutritive formate din unități de bază numite aminoacizi. 20 de aminoacizi diferiți se combină pentru a forma diferite proteine. De fapt, acest nutrient este esențial pentru a-ți menține pielea, mușchii și organele în condiții optime de funcționare.

O proteină completă este una care conține în structura sa toți aminoacizii de care corpul tău are nevoie. Carnea conține toate aceste proteine. Cu toate acestea, există și opțiuni pentru persoanele care adoptă dieta vegetariană. De exemplu, poți combina alimentele pentru a obține proteine complete, precum orezul și fasolea sau porumbul și leguminoasele.

Salată pentru cei care adoptă dieta vegetariană

Alte alimente ce trebuie să fie incluse într-o dietă vegetariană care furnizează proteine (deși nu sunt complete) sunt:

  • Ouăle
  • Quinoa
  • Nucile
  • Semințele
  • Cerealele
  • Tofu
  • Laptele de soia

Pe de altă parte, s-ar putea să te simți înfometat atunci când adopți o dietă vegetariană, deoarece proteinele animale dau senzația de sațietate mult mai repede. Cu toate acestea, nu trebuie să exagerezi mâncând prea mult doar pentru a-ți simți stomacul plin. Poți mânca mai multe legume fără să adăugi calorii în plus meniurilor tale.

Unele legume, cum ar fi sparanghelul, mazărea sau broccoli te ajută să te simți plin și să obții mai multe proteine.

Îți recomandăm:

Nuggets-uri vegetariene: 3 rețete delicioase

Concluzie înainte de a adopta dieta vegetariană

Dacă vrei să adopți o dietă vegetariană, nu uita că vei putea găsi alimente ce conțin nutrienții esențiali de care ai nevoie. După cum vezi, lumea plantelor oferă alimente pe care le poți amesteca pentru a obține toți nutrienții necesari funcționării optime a corpului uman.

Cu toate acestea, nu uita să îți planifici cu atenție mesele. În acest fel, nu vei avea prea mulți sau prea puțini nutrienți în farfurie și nu vei dezvolta probleme de sănătate.

  • Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
  • Saz-Peiró, P., Morán, M., & Saz-Tejero, S. (2013). Dieta vegetariana y su aplicación terapeutica. Universidad de Zaragoza.
  • Saz-Peiro, P., & Saz-Tejero, S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina Naturista.