Alimente bogate în vitamina D și calciu pentru oase
Scris și verificat de farmacistul Sergio Alonso Castrillejo
Grija pentru sănătatea oaselor este importantă pentru a împiedica slăbirea acestora și predispoziția la fracturi. De aceea, este important să consumi alimente bogate în vitamina D și calciu. Vitamina D este responsabilă de absorbția adecvată a calciului. În acest fel, îți îngrijești sănătatea oaselor.
Mai jos, îți vom prezenta alimentele bogate în calciu și vitamina D care pot ajuta la îngrijirea și consolidarea sănătății oaselor.
De ce este important să îți îngrijești sănătatea oaselor?
Sistemul osos, care este alcătuit din oase, este suportul întregului corp. Din acest motiv, este foarte important să îl menții sănătos și puternic. Până la vârsta de 30 de ani, oasele se regenerează rapid. După această vârstă, se pierde mai mult țesut osos decât se generează.
Prin urmare, este foarte important să îți hrănești oasele cu alimente proaspete și nutritive. De asemenea, trebuie să duci un stil de viață sănătos, care să includă o dietă echilibrată și o activitate fizică regulată.
Vezi mai mult:
Ce poate afecta sănătatea oaselor?
Mai mulți factori pot afecta sănătatea oaselor:
- Cantitatea de calciu pe care o consumi. Consumul insuficient de calciu contribuie la reducerea densității osoase și la un risc crescut de fracturi.
- Activitatea fizică. Persoanele inactive fizic prezintă un risc mai mare de osteoporoză decât cele care sunt mai active.
- Consumul de tutun și alcool. O recenzie publicată în Alcoholism, Clinical, and Experimental Research sugerează faptul că aportul de tutun contribuie la slăbirea oaselor. În mod similar, consumul regulat de băuturi alcoolice ar putea crește riscul de osteoporoză. Alcoolul interferează cu capacitatea organismului de a absorbi calciul.
- Sexul. Femeile prezintă un risc mai mare de osteoporoză, deoarece au mai puțin țesut osos decât bărbații.
- Vârsta. Oasele devin mai subțiri și mai slabe pe măsură ce îmbătrânești.
Alimente bogate în vitamina D și calciu pentru sănătatea oaselor
Aportul zilnic recomandat de calciu variază în funcție de vârstă. În acest sens, o cercetare a Centrului Național de Resurse pentru Osteoporoză și Boli Osoase Asociate indică faptul că doza zilnică de calciu recomandată pentru adulți este de 1000 mg/zi.
După vârsta de 50 de ani, în special la femei, cerințele se ridică la 1.300 mg/zi pentru a compensa pierderea țesutului osos cauzată de nivelurile de estrogen scăzute la menopauză.
Următoarele alimente sunt o opțiune bună pentru a încorpora cu ușurință mai mult calciu în dietă, fără a crește semnificativ consumul de grăsimi.
Smoothie-urile verzi, o sursă de calciu
Nu numai produsele lactate precum laptele sau iaurtul conțin calciu. De fapt, îl poți găsi și în legumele cu frunze verzi. Broccoli, frunzele de kale sau spanacul sunt alimente bogate în calciu.
Nuci
Mai exact, optează pentru migdale și alune. O modalitate bună de a le adăuga la micul dejun este prin încorporarea lor în bolul de cereale cu lapte.
Leguminoase
Năutul, fasolea și lintea sunt alimente care conțin calciu și fier. Ce modalitate mai bună de a le consuma decât într-o tocană delicioasă? În mod ideal, ar trebui să consumi leguminoase de 1 până la 2 ori pe săptămână.
Lapte și produse lactate
Cu o cantitate medie de 124 mg la 100 g, experții consideră faptul că laptele de vacă este o sursă bună de calciu. În plus, este un aliment de bază, ceea ce înseamnă că este foarte ușor de găsit.
Având în vedere prezența semnificativă a laptelui și a produselor lactate în dietă, acestea sunt esențiale pentru atingerea aportului recomandat al acestui mineral.
Vezi mai mult:
Alimente bogate în vitamina D
Vitamina D este esențială în absorbția calciului din alimente. De asemenea, conform publicației menționate anterior, aportul recomandat pentru populația generală este cuprins între 600 și 800 de unități internaționale (UI) pe zi.
Poți obține această vitamină consumând suplimente sau alimente care o conțin, cum ar fi gălbenușurile de ou, peștele oceanic, ficatul și laptele fortificat.
Pe lângă aceste alimente, există și alte modalități naturale de a obține vitamina D, cum ar fi expunerea la soare. De fapt, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrición Hospitalaria, acest proces poate ajuta organismul să sintetizeze vitamina D. De fapt, este suficient să te expui la soare timp de 10 sau 15 minute pe zi pentru ca acest lucru să se întâmple. Dar nu uita să aplici întotdeauna o protecție solară adecvată înainte de a face acest lucru!
Poate fi ușor să-ți îngrijești sănătatea oaselor consumând alimente bogate în vitamina D și calciu
Pe scurt, îngrijirea sănătății oaselor nu este doar foarte importantă, ci și ușor de realizat. Cu o dietă sănătoasă, activitate fizică regulată și expunere la soare, îți poți menține oasele puternice și sănătoase!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Lugones Botell, M. (2001). Osteoporosis en la menopausia: Prevención y estrategias terapéuticas actuales. Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología, 27(3), 199-204.
- López, J. E., López Salazar, J. E., López Salazar, Y., & Fasanella, H. (2007). Osteoporosis: alimentación, calcio, vitamina D y ejercicio. Gaceta Médica de Caracas, 115(4), 286-291.
- Gilaberte, Y., Aguilera, J., Carrascosa, J. M., Figueroa, F. L., de Gabriel, J. R., & Nagore, E. (2011). La vitamina D: evidencias y controversias. Actas dermo-sifiliográficas, 102(8), 572-588.
- Quesada Gómez, J. M., & Sosa Henríquez, M. (2011). Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 3(4).
- Gaddini, G. W., Turner, R. T., Grant, K. A., & Iwaniec, U. T. (2016). Alcohol: A Simple Nutrient with Complex Actions on Bone in the Adult Skeleton. In Alcoholism: Clinical and Experimental Research. https://doi.org/10.1111/acer.13000
- Bethesda. (2018). El calcio y la vitamina D: Importantes a toda edad. Institutos Nacionales de La Salud Centro Nacional de Información Sobre La Osteoporosis y Las Enfermedades Óseas.
- Rodríguez Sangrador, M., Beltrán De Miguel, B., Quintanilla Murillas, L., Cuadrado Vives, C., & Moreiras Tuny, O. (2008). Contribución de la dieta y la exposición solar al estatus nutricional de vitamina D en españolas de edad avanzada; estudio de los cinco países (Proyecto OPTIFORD). Nutricion Hospitalaria.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.