Este necesar să luăm suplimente cu vitamina D?
Oare chiar este nevoie să luăm suplimente cu vitamina D? Această substanță joacă un rol esențial în organismul uman, facilitând absorbția calciului. Vitamina D este importantă și în cadrul sistemului nervos, al musculaturii și al sistemului imunitar.
Așadar, carența de vitamina D poate provoca probleme osoase grave, cum ar fi osteoporoza și rahitismul. În articolul de azi îți explicăm când și cum este indicat să consumăm suplimente cu vitamina D.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este o provitamină solubilă în grăsimi (la fel ca vitaminele A, E și K), al cărui rol este susținerea absorbției adecvate a calciului. De fapt, ea acționează asemenea unui hormon în procesul de metabolizare a acestui mineral.
Anumite boli, cum ar fi rahitismul, osteomalacia și osteoporoza, au fost asociate carenței de calciu. În realitate însă, ele se declanșează din cauza absorbției inadecvate a calciului, care are la bază carența de vitamina D.
Absorbția deficitară a calciului poate fi provocată de:
- O dietă prea săracă în vitamina D
- Lipsa expunerii la soare
- O tulburare hepatică sau renală
- Anumite medicamente
Carența de vitamina D
Dacă nu absorbim suficientă vitamina D, riscăm să experimentăm pierderi ale densității osoase.
- Această problemă poate duce la osteoporoză sau la creșterea frecvenței fracturilor.
- Pierderea densității osoase provoacă slăbiciune osoasă și musculară, dureri și, în cele mai grave cazuri, osteomalacie.
- La copii, carența de vitamina D duce la rahitism, o boală care provoacă înmuierea și îndoirea oaselor.
Totodată, într-un mod mult mai subtil, carența de vitamina D poate influența probleme ca diabetul, hipertensiunea arterială, bolile autoimune și cancerul (acest ultim aspect nu a fost studiat suficient de către oamenii de știință).
Cum putem obține vitamina D?
Putem obține vitamina D în trei moduri diferite:
- Prin expunerea directă la soare (în acest caz, organismul produce vitamina D în mod natural)
- Prin dietă, consumând alimente care conțin vitamina D
- Prin consumul de suplimente cu vitamina D
Soarele, cea mai bună sursă
Când ne expunem pielea la soare, razele ultraviolete activează compuși esențiali în procesul formării vitaminei D. Apoi, organismul poate profita de această substanță la fel ca atunci când o obținem din surse alimentare.
- Este indicat să ne expunem pielea la soare, fără protecție, pentru cel mult 30 de minute.
- Ar trebui să începem cu sesiuni zilnice de 5 minute și să creștem treptat acest interval în fiecare săptămână, până când pielea se obișnuiește cu razele soarelui.
- Însă niciodată nu trebuie să ne expunem pielea la soare timp de mai multe ore fără protecție solară.
Sursele alimentare
Consumând alimente care conțin vitamina D, o absorbim la nivelul intestinelor datorită bilei. Acest proces confirmă importanța unei sănătăți hepatice optime în ceea ce privește absorbția vitaminei D.
Dacă ficatul sau vezica biliară nu funcționează corespunzător, procesul de absorbție a vitaminei D este dezechilibrat semnificativ.
Alimentele de origine animală bogate în vitamina D sunt:
- Peștele gras (somonul, tonul, sardinele, macroul)
- Uleiul de ficat de cod
- Carnea de vită și ficățeii de curcan
- Gălbenușul de ou
- Brânza
- Untul și ghee (untul clarificat)
- Laptele crud (nepasteurizat)
Putem obține vitamina D și din următoarele surse vegetale:
- Ciuperci
- Avocado
- Broccoli
- Migdale
Avem la dispoziție și o mare varietate de alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi laptele, margarina și cerealele. Dar este mult mai bine să obții această substanță fie cu ajutorul luminii solare, fie din suplimente.
Ce suplimente cu vitamina D sunt recomandate?
Pe timp de iarnă sau dacă locuim în regiuni unde nu putem să ne expunem pielea la soare frecvent, este necesar să ne completăm aportul de vitamina D cu suplimente pe bază de vitamina D3.
Această măsură este esențială la persoanele care nu obișnuiesc să consumi alimente de origine animală. Cei care prezintă absorbție insuficientă de calciu și femeile ajunse la menopauză ar trebui, de asemenea, să ia suplimente cu vitamina D dacă experimentează pierderi ale densității osoase.
În general, majoritatea persoanelor pot tolera doze de vitamina D de până la 2000 UI. Nu trebuie însă să luăm doze mai mari de 1000 UI fără supraveghere medicală.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Avenell A., Gillespie WJ., Gillespie LD., O’Connell D., Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures associated with involutional and post menopausal osteoporosis. Cochrane Database Syst Rev, 2009.
- Fathi N., Ahmadian E., Shahi S., Roshangar L., et al., Role of vitamin D and vitamin D receptor (VDR) in oral cancer. Biomed Pharmacother, 2019. 109: 391-401.
- Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 2017.