Alimente pentru un corp tonifiat
 

Alimente pentru un corp tonifiat

Pentru a atinge echilibrul și pentru ca organismul nostru să fie sănătos și tonifiat, este esențial să avem o alimentație echilibrată, să nu abuzăm de niciun aliment și să avem activitate fizică.
Alimente pentru un corp tonifiat

Ultima actualizare: 19 februarie, 2022

Există nenumărate alimente care ne pot ajuta să obținem un corp tonifiat. Acestea contribuie la creșterea mușchilor și luptă împotriva atrofierii lor într-un mod foarte sănătos, atât timp cât facem și exerciții fizice. Vă prezentăm cele mai bune opțiuni de alimente pentru un corp tonifiat!

În acest articol, vă oferim câteva secrete pentru a pregăti meniuri zilnice cu alimente care vă vor ajuta să aveți un corp tonifiat și suplu. Sunt potrivite chiar și pentru vegetarieni și vegani!

Alimente pentru un corp tonifiat

Proteine

Când vorbim despre sănătatea mușchilor, primul lucru pe care ar trebui să-l subliniem este importanța proteinelor. În acest sens, trebuie să știm să alegem ce ni se potrivește cel mai bine. Acestea sunt câteva surse importante:

  • Carne roșie: este proteina care crește cel mai mult mușchii. Trebuie să o consumăm cu moderație pentru că poate crește riscul de boli cardiovasculare.
  • Carne albă: este o sursă foarte sănătoasă de proteine.
  • Pește: atât peștele gras, cât și peștele alb conțin o cantitate mare de proteine. Cel alb are mult mai puțină grăsime.
  • Ouă: cea mai proteică parte a oului este albușul, în timp ce gălbenușul conține în principal grăsime. Putem prepara o omletă cu două albușuri și un gălbenuș, de exemplu.
  • Lapte și produse lactate: le recomandăm pe cele cu conținut scăzut de grăsimi, precum brânza de vaci, pe care le putem combina cu puțină miere sau ulei de măsline.
  • Leguminoase: sursă esențială de proteine vegetale. Sunt ieftine și sănătoase. Gătiți-le cu chimen și alge kombu sau faceți-le piure. De asemenea, dacă le combinați cu cereale, precum orezul brun, veți obține o proteină completă.
  • Nuci: cel mai sănătos este să le consumați crude sau coapte, dar fără sare sau prăjire. Există și băuturi vegetala sau creme tartinabile. Trebuie să ne asigurăm că nu au o cantitate mare de zahăr adăugat, sare sau grăsimi hidrogenate.
  • Ciuperci: această proteină vegetală este foarte sănătoasă. Le putem adăuga în salate, preparate din orez, paste, etc.
  • Alge: spirulina este adesea recomandată și disponibilă și sub formă de supliment.

Recomandăm: Fasolea Lima: beneficii, utilizări și preparare

Cele mai bune alimente pentru un corp tonifiat

 

Grăsimi

Grăsimea este necesară organismului. Dacă vrem să prevenim acumularea sa și, prin urmare, pierderea tonusului, trebuie să reducem grăsimile saturate și să alegem grăsimi sănătoase, precum următoarele:

  • Uleiuri vegetale de calitate superioară: măsline, nucă de cocos, susan, in, cânepă, germeni de grâu, etc.
  • Nuci: macadamia, nuci românești, caju sau migdale.
  • Pește oceanic
  • Ouă
  • Avocado, un fruct excelent bogat în grăsimi benefice
  • Semințe crude: susan, floarea soarelui, dovleac, in, etc.
Semințe de dovleac

Carbohidrați

Carbohidrații sunt esențiali pentru construirea unui corp tonifiat deoarece ne oferă energie și contribuie la formarea structurală a organismului. Îi găsim în următoarele alimente:

  • Fructe proaspete și de sezon
  • Legume crude și fierte: în salate, în smoothie-uri sau sucuri, etc.
  • Cereale integrale: orez, quinoa, grâu
  • Făinuri integrale (fără a face abuz)
  • Amidon, cartofi, banane

Suplimente recomandate pentru un corp tonifiat

Medicul este singurul care poate să prescrie suplimente cu capacitatea de a îngriji mușchii.

  • Magneziu
  • Colagen
  • Siliciu
  • Drojdie de bere
  • Spirulină sau Klamath
  • Iarbă de grâu

Exemplu de meniu cu alimente pentru un corp tonifiat

În funcție de alimentele pe care vi le-am recomandat, vă facem o propunere de meniu pentru o zi. Amintiți-vă că următoarea opțiune este doar un exemplu și că fiecare persoană are nevoi diferite, pe care ar trebui să le discute împreună cu nutriționistul:

  • Mic dejun: pâine prăjită integrală cu brânză de vaci, miere și semințe
  • La mijlocul dimineții: o mână de nuci și un fruct
  • Prânz: pui cu legume sotate
  • Gustare: un iaurt cu nuci
  • Cină: o crema de legume și o omletă

Iată o opțiune ovo-lacto-vegetariană:

  • Mic dejun: smoothie cu iaurt, banane și nuci
  • La mijlocul dimineții: clătite de porumb cu brânză proaspătă
  • Prânz: paste integrale cu cremă de ciuperci și parmezan
  • Gustare: o felie de pâine prăjită din grâu integral cu unt de arahide fără sare
  • Cină: quinoa cu legume și tortilla

O opțiune vegană (fără proteine animale):

  • Mic dejun: sandviș integral cu roșii și avocado, supliment cu spirulină
  • La mijlocul dimineții: o mână de nuci și o băutură vegetală
  • Prânz: salată de linte cu orez brun și ciuperci asortate
  • Gustare: o mână de nuci
  • Cină: cremă de mazăre cu alge marine, semințe germinate și clătite de porumb

Aceste opțiuni sunt foarte sănătoase și vor ajuta la tonificarea corpului. Cu toate acestea, înainte de a începe o dietă strictă, trebuie consultat un nutriționist.

S-ar putea să te intereseze...
Rețetă de aripioare în sos barbecue
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Rețetă de aripioare în sos barbecue

Îți arătăm cum poți pregăti o rețetă rafinată de aripioare în sos barbecue. Invitații vor rămâne cu gura căscată deoarece sunt delicioase!



  • Carbone J. W. Pasiakos S.M. Dietary protein and muscle mass: translating science to applications and health benefit. Nutrients. Mayo 2019. 11 (5): 1136.
  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Española de Cardiología.
  • Grunewald K, Bailey R. Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Medicine. Octubre 2012. 15. 90-103.
  • Hoffman J.R, Salvo M. J. Protein – Which is best? Journal of Sports Science and Medicine. Septiembre 2004. 3 (3): 118-130.
  • Khowala S, Verma D, Prosad Vanik S. Carbohydrates. Biomolecules (book). Enero 2008. Pp 1-93.
  • Medline Plus. Proteínas en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
  • Medline Plus. Explicación de las grasas en la alimentación. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
  • Pasiakos S. M, McLellan T. M, Lieberman H. R. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine. Enero 2015. 45 (1): 111-31.
  • Medline Plus. Carbohidratos en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
  • World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Limit red and processed meat.
  • World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication.
  • Zeratsky K. ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso? Mayo Clinic. Julio 2021.