Calitatea și tipul dietei: ce contează?

Vreți să adoptați o dietă, dar nu știți care este calitatea acesteia? Vedeți care sunt cele mai bune alimente pentru dietă și de ce ar trebui să le excludeți pe altele!

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultima actualizare: 26 mai, 2022

Calitatea dietei este mai importantă decât tipul dietei și acest lucru este afirmat de știință. De exemplu, nu este vorba doar de controlul cantității de calorii pentru a pierde în greutate; trebuie să selectați și cele mai sănătoase alimente.

Un studiu a arătat faptul că persoanele care au urmat diete pentru a pierde în greutate și-au crescut probabilitatea morții premature din cauza consumului de alimente de calitate scăzută. Riscul de deces a scăzut atunci când au evitat junk food-ul și dulciurile.

Dacă citiți acest articol, veți afla care sunt cele mai recomandate alimente, care sunt cantitățile adecvate și care este importanța variației unei diete.

Ce este considerat un aliment de înaltă calitate pentru dietă?

În cadrul unui anumit tip de dietă, nu numai cantitatea de calorii și substanțe nutritive care trebuie ingerate contează. Potrivit unui grup de experți, dietele ar trebui să încorporeze alimente de înaltă calitate, care au mai puține șanse să promoveze creșterea în greutate.

În acest grup, găsim alimentele care fac parte din dieta mediteraneană și din dieta DASH, ce urmează modele dietetice sănătoase.

Legume și fructe

Centrul pentru controlul și prevenirea bolilor din Statele Unite promovează consumul de legume și fructe pentru controlul greutății și alimentația sănătoasă. Riscul de a contracta boli cronice este redus. Fructele și legumele sunt bogate în apă și fibre, ceea ce reduce aportul caloric. De asemenea, oferă fitochimicale, cum ar fi polifenolii, cu acțiune antioxidantă cu efect pozitiv dovedit.

Cereale integrale

Fibrele au un efect sățios și sunt digerate greu, deoarece structura lor necesită mai multă mestecare. În general, contribuie cu mai puține calorii.

Un grup de cercetători discută despre beneficiile fibrelor pentru controlul greutății. Tărâțele de grâu, care se găsesc in cerealele integrale, scad densitatea energetica a alimentelor și apetitul.

Consumul a aproximativ 14 grame de fibre pe zi reduce aportul caloric cu 10%, iar oamenii pierd aproape 2 kilograme în 2,8 luni. De asemenea, este legat de o bună sănătate gastro-intestinală și de controlul și prevenirea anumitor boli, cum ar fi diabetul de tip 2.

Grăsimi sănătoase

Societatea spaniolă de dietetică și științe alimentare, împreună cu alte societăți care studiază dieta mediteraneană, subliniază importanța calității grăsimilor, mai degrabă decât importanța cantității acestora. Din această perspectivă, mononesaturatele și polinesaturatele (omega 3) sunt considerate elemente cheie pentru prevenirea bolilor cronice.

Potrivit Fundației Iberoamericane pentru Nutriție, cele mai sănătoase grăsimi sunt furnizate de uleiurile de semințe, uleiul de măsline, algele și animalele marine. Aportul de omega 3 ca acizi grași EPA și DHA este asociat cu o scădere a riscului de boli coronariene și sindrom metabolic.

Calitatea și tipul dietei: ce alimente sunt de calitate scăzută?

Alimentele considerate de calitate scăzută sunt incluse în dietele nesănătoase. Creșterea porțiilor zilnice este legată de creșterea în greutate. În cadrul acestui grup, avem următoarele:

Zahăr rafinat și adăugat

Profesorul Claudia Cabezas afirmă că zahărul rafinat adăugat în anumite produse, cum ar fi băuturile cu zahăr, prăjiturile, înghețatele și produsele de patiserie, printre altele, este considerat a fi foarte nociv. Ea susține că aportul ridicat de zahăr este asociat cu diferite patologii, cum ar fi supraponderalitatea, obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare.

De asemenea, poate contribui la dezvoltarea tulburărilor psihologice, cum ar fi hiperactivitatea. Prin urmare, consumul său este reglementat în produsele prelucrate.

Grăsimi nesaturate

Studiile epidemiologice leagă consumul de grăsimi saturate și trans cu creșterea colesterolului seric, a bolilor cardiovasculare și a diabetului. Având în vedere aceste dovezi, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca mai puțin de 1% din totalul caloriilor ingerate să provină din acizi grași trans.

Cereale rafinate

Cerealele rafinate au un conținut scăzut de fibre și ridicat de amidon. Sunt considerate principalele surse de energie ale populației. Cu toate acestea, conținutul de nutrienți, precum fierul, calciul, magneziul, zincul și vitaminele B, este mai mic, deoarece se pierde în timpul procesului de rafinare.

Alimente procesate

Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) descrie alimentele procesate ca fiind acele produse compuse din ingrediente prelucrate într-un mod industrial.

Popkin și Reardon raportează că acestea afectează supraponderalitatea, obezitatea și alte boli netransmisibile, deoarece includ aditivi, grăsimi saturate, zaharuri adăugate și săruri. Produsele includ băuturi conservate, carne procesată, fructe uscate, margarină, maioneză și siropuri, printre altele.

Care este cantitatea recomandată de calorii într-o dietă de calitate?

Dacă vrem să ne controlăm greutatea, cantitatea de calorii este esențială. Ingerând mai puține calorii decât ardem, ne vom putea reduce greutatea corporală. Dar nu este singurul lucru important. Chiar și dietele care au grijă de cantitatea de calorii nu sunt întotdeauna cele mai bune.

O lucrare publicată în Journal of Clinical Investigation se referă la faptul că totul depinde de tipul de alimente pe care îl selectăm în cadrul modelului dietetic adoptat. De exemplu, cineva care mănâncă 1.500 de calorii din junk food va slăbi mai greu decât cei care mănâncă 1.500 de calorii din alimente sănătoase.

Mâncarea nesănătoasă poate provoca reacții. Alimentele cu un conținut ridicat de zahăr măresc eliberarea de insulină. De aici, crește depozitarea grăsimilor și creșterea iminentă în greutate.

Cantitatea de calorii necesară pentru a pierde în greutate ar trebui calculată de un specialist în nutriție și distribuită în alimente sănătoase. Fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale fac organismul să se simtă plin și mulțumit.

În ciuda faptului că sunt alimente sănătoase, nu înseamnă că putem mânca tot ceea ce vrem. Dimpotrivă, trebuie să fim atenți cu porțiile pentru a nu exagera.

De exemplu, conform tabelului de compoziție alimentară INCAP, o porție de 200 grame de banane pitice poate furniza 200 de calorii. Dacă fructul este consumat de 3 ori pe zi, contribuția sa este de jumătate într-o dietă medie hipocalorică.

De aceea, trebuie să fim atenți și să măsurăm caloriile pe care le oferă cele mai sănătoase alimente. Respectați consumul recomandat și varietatea de nutrienți. Mai sănătos nu înseamnă supraalimentare.

Calitatea și tipul dietei: concluzie

Variațiile dietei garantează aportul de energie și nutrienți în cantitățile adecvate pentru a acoperi nevoile și evita deficiențele. Trebuie să consumați alimente mai sănătoase din diferite grupuri.

Nu există o dietă ideală și nici vreun produs complet care să ofere toți nutrienții în cantitățile necesare. Portocalele, de exemplu, conțin vitamina C, dar nu vitamina B12. Aceasta se găsește în carne.

Dacă avem nevoie de fibre, trebuie să apelăm la leguminoase sau fructe. Orice intervenție dietetică trebuie planificată și efectuată de un profesionist în nutriție. Cantitatea de calorii care trebuie ingerată, selecția alimentelor, ajustarea macro și micro nutrienților pentru a asigura cerințele, precum și evoluția dietei trebuie aprobate de nutriționist.

Știința a arătat că o calitate bună a dietei este mai importantă decât tipul dietei și a devenit un indicator de încredere pentru adoptarea unei alimentații sănătoase. Planurile de slăbire nu trebuie să ia în considerare doar cantitatea de energie și substanțe nutritive, ci să includă și aspectele calitative ale alimentelor.