Ce este și ce beneficii are oca?
Scris și verificat de nutriționistul Anna Vilarrasa
Gastronomia peruană a beneficiat de influența bucătăriilor din Africa, Spania, Italia și Japonia. În plus, folosește multe ingrediente, printre care se remarcă multe tipuri de tuberculi, cum ar fi yacón, olluco, cartoful dulce sau oca. Ce este și ce beneficii are oca?
Oca este o plantă care este cultivată în zonele înalte ale Anzilor Centrali și Sudici, la o altitudine de aproximativ 3.000 de metri. Numele său științific este Oxalis tuberosa. Oca este cunoscută și sub denumirea de „papa oca”, „ibia”, „lamaki”, „cartof roșu” sau „ignam de Noua Zeelandă”.
Poate fi preparată în multe feluri, precum sancochado și ajiaco. Dacă sunteți curioși cu privire la proprietățile sale, vă încurajăm să citiți mai departe!
Oca, un tubercul din Peru cu multe beneficii
Această legumă este originară din zonele andine și este una dintre cele mai răspândite culturi din zonă. De multe ori, înlocuiește cartoful, deoarece rezistența sa la dăunători este mult mai mare.
Aspectul exterior este similar cu cel al cartofului. Oca este mai mică și are o suprafață neregulată. Soiurile cultivate în Anzi au culori care variază de la alb la negru-albăstrui. În Noua Zeelandă, există un soi introdus în 1860, care are culoarea roz.
Aroma sa este intensă, ușor acidă și dulce. În funcție de rețetă, textura poate fi mai crocantă sau mai făinoasă. Frunzele sunt și ele comestibile și pot fi adăugate în salate.
Tuberculii se păstrează bine timp de câteva săptămâni în locuri reci și ventilate. De asemenea, pot trece printr-un proces de deshidratare și măcinare pentru a obține un tip de amidon cunoscut sub numele de khaya.
La nivel nutrițional, oca este o sursă importantă de carbohidrați și fibre. Prezența proteinelor și a grăsimilor este scăzută. Dintre micronutrienții pe care îi conține, sunt relevante vitaminele din grupul B, vitamina C, fosforul și zincul.
Descoperiți: Rețetă peruană de mazamorra cu dovleac
Oca: proprietăți și beneficii
Consumul de oca este benefic pentru sănătate dacă are loc în contextul unei diete echilibrate.
Activitate antioxidantă
Aceasta este una dintre proprietățile pe care i le conferă vitamina C. Compușii antioxidanți au capacitatea de a contracara radicalii liberi. Aceștia din urmă au fost legați de posibile leziuni celulare și apariția unor boli precum cancerul, problemele cardiovasculare sau artrita.
De asemenea, nu uitați că vitamina C este esențială pentru dezvoltarea și repararea normală a țesuturilor. Este important să rețineți că trebuie ingerată zilnic, deoarece nu poate fi stocată.
Digestia și sănătatea intestinală
Fibrele sunt o componentă alimentară rezistentă la enzimele digestive. Cu toate acestea, unele bacterii din colon le pot digera sau fermenta. Datorită acestui fapt, fibrele sunt utile în caz de constipație, hemoroizi, cancer de colon sau reflux acid.
Sănătatea cardiovasculară
Fibrele sunt o componentă non-energetică a alimentelor, dar o parte foarte importantă a unui plan de alimentație sănătoasă. Acest lucru este menționat de experții care recomandă creșterea aportului de fibre. După cum a explicat Academia de Nutriție și Dietetică din Statele Unite, fibrele sunt utile în ameliorarea multor boli. Sunt vitale în controlul supraponderalității, gestionarea glicemiei sau prevenirea bolilor cardiovasculare.
În acest din urmă caz, există numeroase studii care susțin beneficiile fibrelor. Consumul de fibre este invers proporțional cu riscul de a suferi de probleme cardiovasculare.
Energie sănătoasă
Glucidele complexe furnizează energie. Sunt digerate lent și nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei. Cerealele integrale, leguminoasele sau tuberculii sunt opțiuni foarte bune.
Datorită gustului, texturii și digestibilității, oca poate fi consumată de orice. Este utilă mai ales pentru copiii în creștere, adolescenți, sportivi sau persoane cu activitate fizică și intelectuală semnificativă.
Contraindicații atunci când consumați oca
Una dintre componentele acestui tubercul este acidul oxalic. Acesta este prezent și în alte legume cu frunze verzi sau în cacao. În anumite condiții, consumul său poate duce la apariția unor probleme de sănătate.
Odată ingerat, oxalatul se poate lega de alți compuși, precum calciul sau fierul din colon, rinichi sau alte părți ale tractului urinar. În majoritatea cazurilor, mineralele sunt eliminate prin fecale sau urină. Persoanele sensibile pot ajunge să dezvolte pietre la rinichi.
Conținutul de oxalat scade când oca este expusă la soare o săptămână sau când este decojită. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor oxalatul nu reprezintă o problemă. Doar cei cu probleme renale trebuie să ia măsuri de precauție.
Rețetă de pui la cuptor cu oca
Este o rețetă gustoasă și foarte ușor de preparat. Pentru a face 4 porții, aveți nevoie de următoarele ingrediente:
- 4 bucăți de pui fără piele
- O jumătate de cană de suc de lămâie și o lămâie tăiată felii
- 1 mână de rozmarin.
- Ulei de măsline
- O jumătate de kilogram de oca
- Sare și piper după gust
Preparare
- Înainte de a începe, setați cuptorul la 200°C.
- Puneți o oală cu apă și puțină sare pe foc.
- Spălați oca pentru 5 minute în apă clocotită.
- Condimentați și sigilați puiul într-o tigaie cu ulei de măsline la foc mare.
- Puneți într-o tavă puiul și oca.
- Adăugați sucul de lămâie și feliile, rozmarinul și puțin ulei de măsline.
- Gătiți 30 de minute în cuptor.
Încercați și: Rețetă tradițională peruană de lomo saltado
Există multe modalități de a pregăti oca și de a profita de beneficii
Oca poate fi pregătită la fel ca alți tuberculi, precum cartoful, yucca sau cartoful dulce. Poate fi consumată în orice moment al zilei și pe tot parcursul anului. Se folosește frecvent în tocănițe cu alte legume (ceapă, anghinare, ardei, morcovi, mazăre etc.), carne sau pește.
Odată fiartă, o puteți zdrobi cu o furculiță pentru a obține un piure de oca. Adăugați puțină brânză proaspătă sfărâmată. De asemenea, oca se combină excelent cu dovleacul zdrobit sub formă de cremă.
Oca prăjită cu ulei și sare este una dintre cele mai bune garnituri pentru orice fel de mâncare.
În Peru, există chiar și deserturi cu oca. În Anzi, se folosește și pentru gem sau băutura alcoolică chicha oca.
În concluzie, oca reprezintă o oportunitate de a adăuga un ingredient sănătos în dietă!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Ellis, E. Fiber. Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos. Noviembre 2020.
- Leon Marrou, L.E. Composición química de la oca (Oxalis tuberosa), arracacha (Arracaccia xanthorriza) y tarwi (Lupinus mutabilis). Formulación de una mezcla base para productos alimenticios. Revista Venezolana de Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Julio-Dicimbre 2011. 2(2): 239-252.
- Medline plus. Vitamina C. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Noviembre 2021.
- Otles S, Ozgoz S. Health benefits of dietary fiber. Acta scientarium polonorum. Technologia alimentaria. Abril-Junio 2014. 13(2): 191-202.
- Tang G.Y, et al. Effects of vegetables on cardiovascular diseases and related mechanisms. Nutrients. Agosto 2017. 9(8): 857.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.