Cele mai bune exerciții pentru a slăbi
Poate ai impresia că alergarea este cea mai indicată activitate dacă vrei să pierzi în greutate. Deși putem obține multe beneficii—inclusiv arderea kilogramelor în plus—dacă alergăm în mod regulat, nu trebuie să ne rezumăm doar la această activitate. Avem la dispoziție numeroase exerciții pentru a slăbi, chiar mai utile decât alergarea. Te invităm să descoperi câteva dintre acestea, astfel încât să poți alege rutina de exerciții potrivită pentru tine.
Beneficiile alergării
Vom începe prin a-ți prezenta avantajele oferite de alergare, ce pentru mulți se află în fruntea listei de exerciții pentru a slăbi. Această activitate este foarte simplă și ieftină. Nu ai nevoie decât de o pereche de pantofi adecvați.
Poți să alergi în parc fără a cheltui niciun ban. Alergând cu o viteză de 9,5 km (6 mile) pe oră, vei arde aproximativ 8 calorii într-un singur minut. Nu este greu deloc—cu cât alergi mai repede, cu atât vei slăbi mai mult.
Multor persoane nu le place însă să alerge, deși știu că această activitate susține pierderea în greutate și îmbunătățește sănătatea. În plus, cele mai recente studii sugerează că, în ciuda faptului că alergarea este foarte benefică, există alte exerciții pentru a slăbi mult mai eficiente.
Conform lui Harold Gibbons, directorul Asociației Naționale pentru Forță și Condiționare Fizică (National Strength and Conditioning Association) din New York, o persoană arde arde mult mai multe calorii efectuând exerciții cu greutăți de intensitate ridicată decât alergând.
Numărul de calorii pe care cineva le poate arde depinde de efortul depus, masa musculară, greutatea, înălțimea și vârsta acestuia.
Exercițiile pentru a slăbi aerobice—de intensitate mică, dar efectuate în cadrul unor sesiuni mai lungi (de pildă, de o oră)—sunt cele mai utile pentru a arde grăsimea. Dansul este un exemplu de activitate foarte utilă în acest scop.
Citește și:
Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru a slăbi?
Știi deja că alergatul te poate ajuta să pierzi în greutate. Iată alte câteva exerciții pentru a slăbi, pe care ni le recomandă medicii și antrenorii profesioniști:
Exerciții cu kettlebell-uri
Kettlebell-urile sunt niște gantere în formă de minge cu mâner, utilizate în mod obișnuit pentru a antrena cvadricepșii și coapsele. Acest accesoriu te poate ajuta să îți stimulezi vitalitatea și nivelul de energie. Kettlebell-urile îți permit să arzi până la 20 de calorii pe minut și să-ți crești intensitatea cardiacă cu până la 90%.
Te sfătuim să efectuezi cel mult 20 de minute de exerciții cu kettlebell-uri pe zi. Legănarea acestor gantere este dificilă deoarece corpul tău nu este obișnuit cu acest tip de exercițiu. Însă cu ajutorul kettlebell-urilor vei elimina grăsimea abdominală, îți vei tonifia brațele și îți vei întări picioarele.
Kettlebell-urile au diverse mărimi și, în cadrul unei sesiuni de antrenament de 30 de minute, ne pot ajuta să ardem până la 300 de calorii.
Vâslitul
Un adult cu greutatea de 77 de kilograme (170 de livre) poate arde aproximativ 400 de calorii într-o jumătate de oră de vâslit intens—mai exact, 12,5 calorii pe minut. Vâslitul este un exercițiu ce vizează în principal mușchii brațelor, ai spatelui și ai picioarelor, deși putem considera că o sesiune de vâslit ne va antrena întreg corpul.
De asemenea, vâslitul crește rezistența cardiovasculară și tonifiază cvadricepșii și mușchii dorsali. Acest exercițiu pentru slăbit stimulează arderea grăsimii și mărește flexibilitatea și forța fizică.
Nu este nevoie să-ți achiziționezi caiac pentru a te apuca să vâslești, majoritatea sălilor de fitness fiind dotate cu aparate ce simulează această activitate.
Burpee-urile
Acest exercițiu este foarte intens și extenuant, dar merită să-l încerci. O singură repetare te poate ajuta să arzi aproape două calorii. Dacă efectuezi șapte exerciții într-un minut, vei arde 10 calorii. Ideal ar fi să efectuezi câte 10 burpee-uri pe minut, astfel încât să arzi 14 calorii în 60 de secunde.
De asemenea, burpee-urile îți vor accelera metabolismul. Te sfătuim să efectuezi acest exercițiu cu grijă deoarece este relativ complex. Burpee-urile te ajută să antrenezi mai multe grupe de mușchi simultan pentru a arde cât mai multe calorii.
Pentru a profita de beneficiile oferite de burpee-uri, este indicat să le incluzi în rutina ta de exerciții pentru a slăbi. Poți efectua până la 15 burpee-uri în cadrul unei sesiuni de antrenament de o oră.
Săritul corzii
O sesiune de intensitate moderată presupune 100-120 de sărituri pe minut. Astfel, vei arde aproximativ 13 calorii. Cel mai mare avantaj al săritului corzii față de alergare este faptul că acest exercițiu antrenează mai mult grupe de mușchi. În plus, săritul corzii îmbunătățește coordonarea și echilibrul.
Pe lângă avantajele referitoare la antrenarea mușchilor, săritul corzii reduce riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare, osteoporozei, depresiei, anxietății și hipertensiunii arteriale. Și, în fond, nu ai nevoie decât de o coardă pentru a-l efectua.
Mersul cu bicicleta
Orice tip de bicicletă este utilă, însă cele de munte oferă cele mai bune rezultate. O oră de ciclism te ajută să arzi 1.500 de calorii (25 pe minut) și nu este nevoie să mergi la munte pentru a te bucura de beneficiile acestei activități. Ciclismul fortifică și tonifiază mușchii picioarelor și îmbunătățește respirația și pulsul.
Te sfătuim să citești și:
Crossfit-ul
Crossfit-ul este unul dintre cele mai populare programe de exerciții pentru a slăbi ale zilelor noastre, fiind inspirat de antrenamentele obișnuite ale soldaților americani. O singură sesiune de crossfit te ajută să arzi foarte multe calorii, iar un alt avantaj al acestui program este faptul că îl poți practica în propriul tău ritm.
O sesiune de crossfit constă într-o serie de exerciții standard și unele mai speciale. Este esențial ca sesiunea să fie supravegheată de un antrenor profesionist și să începi cu exerciții mai ușoare, avansând treptat la cele cu impact mai ridicat. Pentru a-ți îmbunătăți forța fizică și rezilstența, practică crossfit de două sau trei ori pe săptămână.
Genuflexiunile
Cu toții am auzit de acest exercițiu, dar poate nu îi cunoaștem toate beneficiile. Poți arde până la 13 calorii pe minut în cadrul unei sesiuni de genuflexiuni. Sesiunea trebuie să dureze cel puțin o jumătate de oră pentru ca exercițiul să dea randament.
Încearcă să efectuezi opt seturi a câte 20 de repetări, cu pauze de 45 de secunde între ele. Genuflexiunile îți vor modela picioarele, tonifia fesele și îmbunătăți postura corporală. Dacă adaugi greutăți acestui exercițiu, îți vei antrena și brațele.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441–447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015;45(10):1455–1468. doi:10.1007/s40279-015-0359-y
- Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015;45(10):1455–1468. doi:10.1007/s40279-015-0359-y
- Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Cardiovascular and Metabolic Demads of the Kettlebell Swing using Tabata Interval versus a Traditional Resistance Protocol. Int J Exerc Sci. 2014;7(3):179–185. Published 2014 Jul 1.
- Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med. 2015;14(4):792–798. Published 2015 Nov 24.
- Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x