Cerealele pentru micul dejun: sănătoase sau nu?
Scris și verificat de nutriționistul Florencia Villafañe
Cerealele pentru micul dejun sunt prezente în multe gospodării. Dar consumul lor este o practică sănătoasă sau nesănătoasă?
Depinde.
Există multe modalități de a savura cerealele: cu lapte, băuturi vegetale sau iaurturi. De asemenea, unele sunt făcute din porumb, în timp ce altele din orez, grâu sau fulgi de ovăz. Unele dintre ele au chiar au o versiune comercială cu ciocolată și multe alte ingrediente.
Potrivit mai multor organizații de sănătate, cerealele precum ovăzul, orezul, grâul și porumbul au o valoare nutritivă ridicată datorită conținutului lor de proteine, carbohidrați, grăsimi naturale și fibre. Cu toate acestea, ele își pierd proprietățile nutritive odată ce industria alimentară le supune procesului de rafinare pentru a le face mai atractive. Diferența dintre o cereală integrală și o cereală prelucrată este procesul de fabricație.
Cerealele pentru micul dejun: tipuri
Cerealele procesate pentru micul dejun au apărut în timpul mișcării vegetariene din ultimul sfert al secolului al XX-lea (Conform articolului publicat de Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de Argentina). Producția este destul de mare în zilele noastre și există o mare varietate a acestora.
Există diverse opțiuni de cereale pentru micul dejun, cum ar fi:
- Fulgii sunt rezultatul făinurilor rafinate și conțin sare, zahăr, malț și alte ingrediente adăugate. De obicei, aceștia sunt îmbogățiți cu vitamine și minerale pentru a compensa procesarea excesivă.
- Produsele expandate sunt rezultatul adăugării de aer sub presiune. Aceste cereale sunt ușoare și crocante în comparație cu alte tipuri.
- Cerealele integrale și bogate în fibre sunt cele realizate din boabe întregi.
- Muesli este un amestec de cereale (precum ovăzul, orezul expandat, porumbul, grâul), nuci (cum ar fi migdalele, nucile românești, alunele) și fructe uscate (cum ar fi stafidele, merele, bananele și nuca de cocos).
- Terciul este ovăz gătit și poate conține și alte ingrediente.
Citește mai mult:
Cerealele pentru micul dejun: sănătoase sau nu?
Am menționat deja faptul că aportul de cereale la micul dejun este sănătos numai dacă vorbim despre cereale integrale. Consumul regulat de cereale procesate la cutie nu este sănătos. În acest sens, trebuie să înveți să diferențiezi ceea ce oferă fiecare tip de cereale.
Cereale integrale
Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, secara, orzul, porumbul, grâul și orezul brun, oferă vitamine, minerale și substanțe nutritive de care corpul are nevoie. De asemenea, conțin fibre alimentare – care îndeplinesc diferite funcții în organism.
Multe alte produse vândute ca cereale nu sunt de fapt cereale – cum ar fi quinoa, amarantul și hrișca. Însă acestea sunt, de asemenea, foarte hrănitoare.
Cereale procesate la cutie
După cum am menționat mai sus, cerealele la cutie sunt rezultatul rafinării boabelor. Conțin substanțe în exces care le transformă în junk food. Conform dovezilor științifice, companiile produc aceste tipuri de cereale prin:
- Prelucrarea boabelor cu făină albă
- Adăugarea altor ingrediente, precum zahărul, cacaua și apa
- Supunerea amestecului unui proces de extrudare care implică utilizarea temperaturii ridicate într-o mașină care modelează cerealele
- Uscarea aluatului obținut
- Modelarea aluatului în forme – bile, stele, inele, fulgi sau dreptunghiuri
După cum poți vedea, cerealele la cutie sunt alimente foarte procesate, care conțin prea mult zahăr și nu conțin deloc fibre.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de cereale integrale la micul dejun
Totul depinde de cerealele pe care le consumi la micul dejun. Pe de o parte, poți mânca cereale integrale, cum ar fi fulgii de ovăz și, pe de altă parte, le poți alege pe cele la cutie menționate mai sus.
Pot preveni constipația și pot promova sănătatea
Consumul de fulgi de ovăz cu fructe și semințe este o opțiune sănătoasă datorită aportului de vitamine, aminoacizi și fibre, care este excelent pentru ficat și inimă. De asemenea, ovăzul și alte cereale oferă fibre care favorizează tranzitul intestinal și ajută la prevenirea constipației.
Oferă vitamine și minerale
Cerealele integrale furnizează micronutrienți, precum vitamina A, acid folic și minerale, precum fierul, zincul, seleniul, magneziul și cuprul. Astfel, ele contribuie la întărirea sistemului imunitar.
Oferă grăsimi sănătoase și scad colesterolul rău
Cerealele integrale conțin acizi grași esențiali de tip omega-3. De asemenea, oferă proteine (care induc senzația de sațietate) și fibre dietetice. Aceste componente contribuie la reducerea colesterolului rău, la reglarea glicemiei și la prevenirea bolilor precum diabetul.
Contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase
Mai exact, o porție de alimente de calitate bogate în fibre și proteine te împiedică să mănânci în exces și să servești gustări între mese. Din acest motiv, cerealele integrale sunt excelente pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Îți recomandăm:
Cerealele la cutie: sănătoase și nesănătoase
Desigur, este mai bine este să consumi cereale integrale minim prelucrate. Optează pentru cele care nu conțin zaharuri în exces sau substanțe chimice adăugate. Asigură-te că cerealele la cutie conțin următoarele:
- Între 15 și 20 de grame de carbohidrați per porție, maxim
- Mai puțin de 250 de miligrame de sodiu
- Minerale precum calciul sau fierul (adică sunt fortificate)
- Cel puțin 3 grame de fibre
- Maxim 8 grame de zahăr alb
- Mai puțin de 3 grame de grăsime
Citește eticheta nutrițională pentru a alege un produs de calitate. Nu consuma cereale la cutie în mod regulat dacă primele ingrediente sunt zahărul, grăsimile, uleiurile rafinate și făina.
Așadar, consumul de cereale la micul dejun este sănătos sau nesănătos?
Pentru a stabili dacă o cereală este sănătoasă sau nesănătoasă, trebuie să fii critic și să ții cont de faptul că aportul ocazional de alimente procesate, fie că este vorba de o cereală integrală sau de una la cutie, nu va duce la probleme de sănătate. Frecvența și cantitatea consumată contează cel mai mult.
Reține faptul că poți lua un mic dejun sănătos atât timp cât optezi pentru cereale integrale naturale, cum ar fi fulgii de ovăz, boabele de orez expandate (fără zahăr adăugat), quinoa, amarantul expandat și granola, printre altele.
De asemenea, nu uita faptul că toate mesele din zi ar trebui să-ți ofere nutrienți de calitate. Alege tot mai des produsele naturale sau minim prelucrate.
Deci, ce crezi? Cerealele tale pentru micul dejun sunt sănătoase sau nesănătoase?
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Whittaker, P., Tufaro, P. R., & Rader, J. I. (2001). Iron and folate in fortified cereals. Journal of the American college of nutrition, 20(3), 247-254.
- Cereales para el desayuno. Alimentos argentinos. Secretaría de Agricultura, Ganadería y Pesca. Disponible en: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/contenido/revista/ediciones/49/productos/r49_07_CerealesDesayuno.pdf
- Análisis de producto Cereales para el desayuno. Alimentos Argentinos. Secretaría de Agricultura, Ganadería y Pesca. Disponible en: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/contenido/sectores/farinaceos/Productos/CerealesDesayuno_2010_11Nov.pdf
- Cereales de caja: mucha azúcar y pocos nutrientes. El poder del consumidor. Disponible en: https://elpoderdelconsumidor.org/2011/10/mucha-azucar-y-pocos-nutrientes-cereales-de-caja/
- Huamanchumo, W. (2020). Pseudocereales andinos: valor nutritivo y aplicaciones para alimentos libres de gluten.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.