Colagenul ajută la creșterea masei musculare?
 

Colagenul ajută la creșterea masei musculare?

Colagenul face parte din fiecare structură a corpului, inclusiv din mușchi. Prin urmare, mulți se întreabă dacă suplimentele cu această proteină ajută la câștigarea masei musculare.
Colagenul ajută la creșterea masei musculare?
Maria Patricia Pinero Corredor

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Colagenul este o proteină prezentă în diferite părți ale corpului. Funcția sa principală este de a ține împreună diferite structuri, cum ar fi pielea, tendoanele, oasele, cartilajele, țesutul sanguin, grăsimea, organele și mușchii. Colagenul ajută la creșterea masei musculare?

Această îndoială îi bântuie pe cei interesați de sport. Deși organismul uman produce această proteină în mod natural, putem să o obținem și din alimente.

Colagenul formează fibre cu ajutorul cărora organismul creează structuri. Este responsabil de fermitate și elasticitate. Să vedem dacă intervine sau nu în formarea masei slabe. Citiți mai departe!

Ce este colagenul?

Colagenul este cunoscut drept „cea mai abundentă proteină din organism”. Apare în mod natural și face parte din diferite structuri. În cazul mușchilor, este prezent în aproximativ 10% din totalul țesutului. Colagenul de tip 3 acționează ca un suport în organele cu capacitatea de a se extinde și contracta.

Există și un alt tip de colagen, care este prezent în aproape toate părțile corpului, dar care îndeplinește și alte funcții, precum rezistența și elasticitatea. Colagenul din suplimente este de tip hidrolizat, adică prelucrat de industria farmaceutică pentru a-l face mai mic și mai ușor digerabil.

În ciuda faptului că organismul este capabil să sintetizeze singur această substanță, tot mai mulți decid să opteze pentru suplimente. Așa apare întrebarea: „Ajută colagenul la câștigarea masei musculare?” În continuare, vom încerca să dăm un răspuns conform constatărilor mai multor studii.

Colagen și ouă
Deși colagenul se formează în mod natural în organism, puteți să-l obțineți și din suplimente și alimente.

Colagenul ajută la creșterea masei musculare?

Un studiu publicat în revista Nutrients, realizat pe 25 de tineri cu vârste cuprinse între 24 și 26 de ani, și-a propus să afle impactul suplimentării cu colagen combinat cu exerciții de forță.

Experții au analizat compoziția corporală și forța, apoi au făcut biopsii de vastus lateralis înainte și după 12 săptămâni de antrenament. Subiecții au consumat 15 grame de colagen cu o oră înainte de antrenamentul zilnic. A existat și un grup placebo.

S-a constatat că grupul care a consumat colagen a înregistrat o creștere puțin mai mare a forței și a masei musculare față de grupul placebo. Ambele grupuri au câștigat forță.

Într-o altă analiză dezvăluită în British Journal of Nutrition, a fost evaluată influența suplimentării cu proteine de colagen în comparație cu un placebo după antrenament. 53 de bărbați în vârstă cu sarcopenie – adică pierderea masei musculare asociată cu îmbătrânirea – au înregistrat o creștere semnificativ mai mare a masei musculare și a forței după ce a ingerat colagen timp de 12 săptămâni.

Studiul a analizat masa slabă, masa grasă și masa osoasă înainte și după tratament. Astfel, s-a descoperit că suplimentarea cu colagen în combinație cu antrenamentul de rezistență a îmbunătățit compoziția corporală.

Alte rezultate interesante…

Într-o altă cercetare distribuită de Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică , un grup de 97 de bărbați de vârstă mijlocie (fără antrenament) a fost testat după cum urmează:

  • Un grup a primit suplimente cu peptide de colagen timp de 12 săptămâni, combinate cu un antrenament de rezistență.
  • Un alt grup a primit proteine din zer combinate cu antrenament de rezistență.
  • Ultimul grup a urmat același tip de antrenament, dar a primit un placebo.

Cercetătorii au stabilit că antrenamentul combinat cu peptide de colagen a avut un impact mult mai mare asupra creșterii masei musculare decât proteinele din zer combinate cu exerciții fizice. Chiar și așa, acestea din urmă influențează și ele creșterea musculară.

Controverse

Deși colagenul pare să fi dat rezultate bune în unele studii, în comparație cu alte componente nu pare să fie la fel de eficient. Într-o analiză efectuată la femeile supraponderale, s-a constatat că există proteine mai bune pentru a câștiga masă musculară.

Studiul a examinat efectele suplimentării cu proteine din zer în comparație cu suplimentarea cu colagen hidrolizat asupra aportului alimentar, masei grase și markerilor biochimici la femeile supraponderale.

Au participat 37 de femei. Un grup a consumat 40 grame de proteine din zer, iar celălalt 38 grame de colagen pe zi. S-a dovedit că suplimentarea cu proteine din zer a crescut concentrațiile de hormoni care reglează foamea și a susținut metabolismul.

În schimb, suplimentarea cu colagen timp de 8 săptămâni sugerează faptul că nu este un supliment eficient pentru femeile supraponderale care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și compoziția corporală.

Un alt studiu a analizat proteina din zer versus cea din colagen. De data aceasta, suplimentarea s-a făcut la femei în vârstă sănătoase, dar rezultatele au fost similare. Grupul a fost format din 22 de femei, care au consumat un supliment de colagen sau zer (30 grame). Colagenul a produs o creștere a masei musculare, dar numai în combinație cu exerciții fizice.

În schimb, proteina din zer a dus la creșterea masei musculare chiar și fără antrenament. Prin urmare, zerul este mai eficient decât colagenul.

Femeie care simte cu colagenul ajută la creșterea masei musculare
Deși colagenul contribuie la formarea masei musculare, există alte proteine care depășesc efectul acestuia.

Cât crește masa musculară?

Într-o oarecare măsură, colagenul ajută la creșterea masei musculare. Dovezile științifice sugerează faptul că funcționează, dar nu mai bine decât alte proteine. Studiile arată faptul că zerul și proteinele din ou sunt mai bune în acest scop.

În orice caz, colagenul poate fi un bun supliment în dieta sportivilor de elită și amatori. De asemenea, este o alternativă pentru cei care au alergie la lapte sau ouă.

Cum se folosește colagenul pentru a crește masa musculară?

Puteți consuma alimente care conțin colagen: de exemplu, carne slabă de pui, curcan sau iepure. Dacă optați pentru un supliment, recomandăm 15 grame pe zi, cu o oră înainte de antrenament. Îndrăzniți să-l încercați?

S-ar putea să te intereseze...
Colagenul pentru îngrijirea articulațiilor
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Colagenul pentru îngrijirea articulațiilor

Colagenul este o proteină care este sintetizată în mod natural în organism și care este utilă pentru îngrijirea articulațiilor.



  • Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
  • León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22):4031. doi: 10.3390/molecules24224031. PMID: 31703345; PMCID: PMC6891674.
  • Vanessa Oertzen-Hagemann. Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1072.
    Published online 2019 May 14. doi: 10.3390/nu11051072
  • Denise Zdzieblik.Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28; 114(8): 1237–1245.
    doi: 10.1017/S0007114515002810
  • Denise Zdzieblik. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Body Composition and Muscle Strength in Middle-Aged, Untrained Men: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2021 May; 18(9): 4837. Published online 2021 Apr 30. doi: 10.3390/ijerph18094837
  • Bruna M. Giglio. Whey Protein Supplementation Compared to Collagen Increases Blood Nesfatin Concentrations and Decreases Android Fat in Overweight Women: A Randomized Double-Blind Study. Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2051. Published online 2019 Sep 2. doi: 10.3390/nu11092051
  • Sara Y Oikawa. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020 Mar; 111(3): 708–718.
    Published online 2020 Jan 9. doi: 10.1093/ajcn/nqz332
  • Matthew Stark. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. Published online 2012 Dec 14. doi: 10.1186/1550-2783-9-54

Conținutul acestei publicații are scop pur informativ. În niciun moment nu ar trebui să faciliteze sau să înlocuiască diagnosticele, tratamentele sau recomandările oferite de către un specialist. Consultă un specialist de încredere dacă ai îndoieli și cere acordul acestuia înainte de a începe orice procedură.