Antrenamentul actorului spaniol Miguel Angel Silvestre
Antrenamentul actorului spaniol Miguel Angel Silvestre presupune șase ședințe pe săptămână. Actorul are un trup sculptat care se observă în orice fotografie de pe internet.
Dincolo de antrenamentul riguros cu greutăți, există un secret: boxul. Spaniolul este un fan al fitboxingului și al artelor marțiale.
Să trecem în revistă ce știm despre programul său săptămânal. Apoi, vom profita de ocazie pentru a analiza modul în care boxul poate modela întreg corpul.
Antrenamentul de forță al actorului spaniol Miguel Angel Silvestre
Există un plan de bază pe care actorul spaniol pare să-l urmeze cu strictețe. Acesta constă în promovarea hipertrofiei prin stimularea mecanică aproape zilnică a diferitelor grupe musculare.
Pentru aceasta, trebuie să lucrăm cu greutăți maxime și mai puține repetări. Ce înseamnă? Dacă în mod normal am face 3 seturi a câte 10 repetări de flexii pentru bicepși cu încărcare medie, vom trece la 5 seturi cu 6-7 repetări, crescând greutatea maximă.
Are sens? Da! Studiile științifice arată că hipertrofia se realizează cu mai puține repetări la efort maxim. Numărul mare de repetări ne oferă mai multă rezistență și mai puțină masă musculară.
Rotația zonelor lucrate
Antrenamentul lui Miguel Angel Silvestre rotește zonele corpului pe care le stimulează pentru a evita accidentarea și pentru a genera creșterea musculară, fără suprasolicitare. Rotația este după cum urmează:
- Piept și abdomen: împins pe bancă, scripete și fluturări
- Umeri și abdomen: presa militară, ramat și împins frontal
- Spate: ramat și îndreptări
Ciclul începe din nou și este permisă 1 zi de odihnă totală pe săptămână. Abdomenul își poate schimba locul în rutină, deși este recomandat să nu fie antrenat odată cu spatele.
Descoperiți: Cât timp trebuie să se odihnească fiecare mușchi?
Și cardio?
Știm că actorul un fan al boxului și că îl practică în mod regulat. De fapt, o parte a antrenamentului său include sesiuni de box pentru a-și menține agilitatea, a dezvolta rezistență și a promova fitness-ul cardiovascular. Deși este un sport aerob și ajută la menținerea greutății corporale, provoacă și creșterea masei musculare.
Un articol științific din 2014, publicat în Sports Medicine, a analizat combinația dintre boxul aerob și anaerob. Potrivit autorilor, necesarul de oxigen este atât de mare, încât ritmul nu poate fi susținut dacă nu există un răspuns cardiovascular ridicat. Cu alte cuvinte, circulația și respirația se îmbunătățesc în timp.
Puterea loviturilor înseamnă o descărcare de energie tipică exercițiilor anaerobe. Lovirea cu pumnul activează masa musculară. Deci, este o recomandare bună? Da! Mulți oameni l-au încorporat în rutinele lor. Dacă ne gândim puțin, este o alternativă la antrenamentul funcțional sau crossfit.
În ce constă antrenamentul de box al lui Miguel Angel Silvestre?
Spaniolul are cel puțin 3 zile de box pe săptămână. Asta înseamnă că are zile cu antrenamente duble. Sesiunea de box durează aproximativ 60 de minute și are loc dimineața. În acest moment, utilizarea grăsimii corporale stocate ca sursă de energie este crescută, ceea ce menține greutatea stabilă.
Mișcările de forță sunt lăsate pentru seara, după care urmează o cină cu carbohidrați. Această cină reface rezervele de glicogen și nu se transformă în grăsime corporală.
Unele studii de medicină sportivă sugerează că aportul de carbohidrați după efort și nu înainte sau în timpul efortului este mai eficient. Se obține o dezvoltare musculară mai mare, timpul de recuperare scade și are loc o creștere a rezistenței.
Puteți să antrenați așa cum o face actorul?
Da, implementarea antrenamentului lui Miguel Angel Silvestre este posibilă. În primul rând, trebuie să luați în considerare timpul disponibil. Sunt 6 zile pe săptămână și 3 zile cu program dublu (box și forță).
În al doilea rând, dacă nu ați mai boxat niciodată, trebuie să învățați tehnica și să aflați care sunt beneficiile disciplinei. Consumul de energie este mare și nu începutul nu este deloc ușor. Lucrați 30 de minute la început și creșteți treptat durata pentru a ajunge la o oră de box.
În ceea ce privește exercițiile specifice la sală, cel mai bine este să consultați un antrenor cu experiență. El va putea să vă creeze un antrenament adaptat nevoilor și condiției fizice.
Dacă doriți să încercați sistemul de sarcină maximă și repetări puține, alegeți mai întâi un antrenament tradițional. După ce dezvoltați rezistență, următorul lucru este să dezvoltați hipertrofie.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Taber, Christopher B., et al. “Exercise-induced myofibrillar hypertrophy is a contributory cause of gains in muscle strength.” Sports Medicine 49.7 (2019): 993-997.
- Chaabène, Helmi, et al. “Amateur boxing: physical and physiological attributes.” Sports medicine 45.3 (2015): 337-352.
- Conley, Michael S., and Michael H. Stone. “Carbohydrate ingestion/supplementation for resistance exercise and training.” Sports Medicine 21.1 (1996): 7-17.