Cum să eliminați alimentele prăjite din dietă
Alimentele prăjite sunt foarte populare și ușor de pregătit. Acestea sunt gătite în ulei încins. Se găsesc cu ușurință în majoritatea restaurantelor și localurilor fast-food. În acest articol, vă arătăm cum să eliminați alimentele prăjite din dietă!
Alimentele prăjite sunt nesănătoase din multe motive. Este provoacă numeroase problemele cardiace. În plus, atunci când uleiul este încălzit, acesta generează substanțe toxice.
De ce alegem atât de des alimentele prăjite?
Prăjirea este o metodă simplă de gătit. Constă în încălzirea uleiului sau a grăsimii comestibile la 160 sau 180 °C și apoi în gătirea alimentelor în el. Prăjelile trec prin ulei și formează o crustă caracteristică arderii proteinelor.
În acest proces de gătit, apar modificări ale compoziției nutriționale. Cea mai frecventă este creșterea grăsimii totale a preparatului.
Efecte adverse ale consumului de alimente prăjite
Consumul de alimente prăjite este dăunător pentru sănătate. Aceste alimente sunt modificate, iar uleiul încins generează compuși nocivi.
Apariția de substanțe nocive
În timpul prăjirii, uleiul este denaturat. Prin urmare, apar compuși chimici (cum ar fi radicalii liberi), iar acizii grași sunt eliberați din trigliceride, fiind mai susceptibili la oxidare. Așa apar și polimerii.
Acrilamidele, rezultatul gătirii și procesării uleiului la temperaturi ridicate, s-au dovedit a fi toxice. Ele afectează sistemul nervos periferic și central, influențând negativ funcțiile motorii și senzoriale.
În plus, studiile susțin că au capacitatea de a forma tumori canceroase în organe precum creierul, pielea și plămânii. De fapt, Agenția Internațională de Cercetare a Cancerului susține că acrilamidele sunt cancerigene. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma rezultatele.
La prăjire, apar și oxisterolii. Sunt compuși chimici care rezultă din oxidarea colesterolului din alimentele de origine animală. Oxisterolii pot avea efecte negative în organism, cum ar fi împiedicarea sintezei normale a colesterolului și inducerea apoptozei (moartea celulară programată). Oxisterolii pot afecta integritatea țesuturilor.
În timpul prăjirii apar și grăsimi trans. În mod normal, legăturile duble ale acizilor grași nesaturați rămân în poziția cis. Însă, procesele chimice industriale determină schimbarea lor în poziția trans, nerecunoscută de lipaza corpului uman.
Temperaturile ridicate de prăjire generează grăsimi trans, mai ales când uleiul ajunge la punctul de fumegare. Acest lucru are loc la temperatura la care uleiul începe să se descompună. Primul indicator este formarea fumului.
Consumul de grăsimi trans este asociat cu exacerbarea bolilor cardiovasculare. Potrivit Organizației Panamericane de Sănătate (PAHO), aportul de grăsimi trans este responsabil de 537.000 de decese premature din cauza bolilor de inimă.
Distrugerea nutrienților
Unele vitamine (A, D, E și K) se dizolvă în grăsimi, conform cercetărilor. Atunci când sunt supuse gătirii prin prăjire, se pierd deoarece rămân în ulei. Astfel, ele sunt împiedicate să ajungă în organism. În plus, în timpul prăjirii se pierd și alte vitamine, cum ar fi vitamina C, B1, B2 și acidul folic.
În mod similar, prăjirea ajută la evaporarea apei din alimente. Mâncarea prăjită ajunge să aibă mai puțini nutrienți.
Absorbția grăsimilor
În procesul de prăjire, alimentele pot absorbi uleiul în care sunt gătite. Acest studiu a comparat cartofii, bananele verzi și maniocul în ceea ce privește absorbția de ulei. Cantitatea de grăsime a crescut în toate aceste alimente, dar bananele au ieșit pe primul loc pentru că au mai multe zaharuri ce se caramelizează în timpul expunerii la temperaturi ridicate.
Așa cum grăsimile pot fi absorbite, ele pot fi și reduse. Acest lucru se întâmplă cu acizii grași nesaturați, care se transformă în radicali trans și liberi. Grăsimile saturate sunt mult mai stabile, conform cercetărilor.
Cum să eliminați alimentele prăjite din dietă
Acum că știți de ce nu ar trebui să consumați prăjeli, vă vom spune cum să eliminați alimentele prăjite din dietă.
1. Alte metode de gătit
Un sfat foarte important este să folosiți modalități alternative de gătit, cum ar fi aburul sau sotarea cu puțină apă în tigaie la foc mic. Un alt mod nutritiv de a găti este în cuptor. Alimentele își păstrează majoritatea vitaminelor și mineralelor. Optați pentru temperaturi foarte ridicate și perioade scurte de gătire.
Și grătarul poate fi sănătos, atât timp cât folosiți temperaturi medii-înalte, deoarece temperaturile foarte ridicate pot duce la arderea alimentelor.
2. Gătitul fără ulei
În zilele noastre, există friteuze cu aer cald care se încălzesc la 170 – 200 °C. Aceste aparate (denumite și air fryere) folosesc cu 85% mai puține grăsimi. În plus, acest studiu a constatat că gătitul cu aer cald este capabil să reducă formarea acrilamidei cu 90%. Așadar, preparatele vor avea mai puține toxine.
3. Cele mai bune uleiuri pentru prăjit
Uimitor, dar uleiurile hidrogenate sunt cele mai bune pentru prăjit. Ele sunt stabile la temperaturi înalte și generează mai puține substanțe toxice.
Dintre uleiurile pure, un studiu a constatat că uleiul de cocos rezistă mai bine la căldură, deoarece conține 90% acizi grași saturați. În 8 ore de expunere la o temperatură de 180 °C, nu și-a schimbat compoziția chimică.
Un alt studiu a arătat că uleiul de măsline extravirgin o opțiune bună pentru prăjit. Din păcate, acest tip de ulei își pierde aroma la temperaturi ridicate.
Recomandăm: 13 opțiuni de mic dejun sănătos
4. Evitarea refolosirii uleiului
Reutilizarea uleiului crește oxidarea acestuia. Producția de radicali liberi și formarea de acizi grași trans se intensifică. Reutilizarea uleiului pentru prăjit poate provoca probleme hepatice și cardiace. Acest lucru este confirmat de mai multe studii.
Nu există informații clare despre reutilizarea uleiului. Totul depinde de mâncarea care a fost gătită în el, de cât de mult a fost gătită și de temperatura folosită. Așadar, uleiul nu trebuie folosit de mai mult de două ori.
Schimbarea modului de hrănire vă ajută să eliminați alimentele prăjite
Sfaturile noastre pentru a evita prăjelile sunt simple. Trebuie doar să aveți voință. Acesta este un factor important. Dacă nu puteți evita complet prăjelile, reduceți-le impactul îmbunătățind felul în care le consumați și scăzând cantitățile.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- María Daniela Juárez, Norma Sammán. El deterioro de los aceites durante la fritura. Rev Esp Nutr Comunitaria 2007;13(2):82-94. https://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/0032007.pdf
- Sathya N Prasad. Neuroprotective effect of geraniol and curcumin in an acrylamide model of neurotoxicity in Drosophila melanogaster: relevance to neuropathy.
- Edoardo Capuano. Acrylamide and 5-hydroxymethylfurfural (HMF): A review on metabolism, toxicity, occurrence in food and mitigation strategies. LWT – Food Science and Technology. Volume 44, Issue 4, May 2011, Pages 793-810
- Valeria González. Acrilamida en los alimentos: Valores de referencia, recomendaciones y acciones de mitigación. Rev. chil. nutr. vol.48 no.1 Santiago feb. 2021. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182021000100109
- Adrianne E.Rogers. Diet and toxicity of chemicals. The Journal of Nutritional Biochemistry. Volume 2, Issue 11, November 1991, Pages 579-593
- Alberto Ascherio. Epidemiologic studies on dietary fats and coronary heart disease. Am J Med. 2002 Dec 30;113 Suppl 9B:9S-12S. doi: 10.1016/s0002-9343(01)00986-x.
- OPS. Ácidos grasos trans. https://www.paho.org/es/temas/acidos-grasos-trans
- Carla Nieto. Técnicas de cocción: sabor, color, textura y nutrientes a buen recaudo. Vol. 28. Núm. 4. Páginas 15-19 (Julio 2014)
- Luz Myriam Moncada Rodríguez / Lucila Gualdrón de Hernández RETENCIÓN DE NUTRIENTES EN LA COCCIÓN, FREÍDO Y HORNEADO DE TRES ALIMENTOS ENERGÉTICOS Revista de Investigación, julio-diciembre, año/vol. 6, número 002 Universidad La Salle Bogotá, Colombia pp. 179-187
- Adriana Cecilia Suaterna Hurtado. La fritura de los alimentos: el aceite de fritura. Perspectivas en Nutrición Humana. Perspect Nut Hum vol.11 no.1 Medellín Jan./June 2009
- M Sansano. Effect of pretreatments and air-frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. J Food Sci. 2015 May;80(5):T1120-8. doi: 10.1111/1750-3841.12843. Epub 2015 Apr 13.
- Yashi Srivastava. A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):984-91. doi: 10.1007/s13197-013-1078-8. Epub 2013 Jul 4.
- Susana Casal. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3.
- CID. ¿Hay riesgos para la salud al consumir aceites reutilizados?. 2010-02-01. https://publicaciones.fedepalma.org/index.php/palmicultor/article/view/9529