Descoperă dieta pentru menopauză

Scris și verificat de nutriționistul Marta Guzmán

Ultima actualizare: 09 august, 2022

În timpul menopauzei, corpul femeii suferă o serie de modificări fiziologice evidente, cauzate de lipsa de estrogen. Aceste modificări hormonale provoacă simptome variate, precum și  modificări ale compoziției corpului. Variația dietei poate duce la schimbări pozitive în ceea ce privește sănătatea în timpul și după menopauză. Din acest motiv, îți vom oferi o serie de sfaturi legate de dieta pentru menopauză.

Ce trebuie să știi despre menopauză

Când femeia ajunge la stadiul menopauzei, va începe să prezinte diferite simptome, cum ar fi:

• Bufeurile
• Irascibilitatea
• Anxietatea
• Uscăciunea vaginală

De asemenea, acest stadiu este asociat cu modificări semnificative ale compoziției corpului din cauza lipsei de estrogen. Potrivit unui studiu publicat în jurnalul JCI Insight, survine o scădere a masei slabe și o creștere a grăsimii abdominale. Reducerea masei slabe duce la o scădere a nevoilor energetice, care uneori duce la câștig în greutate (de aproximativ 0,5-1 kg).

O altă problemă fiziologică semnificativă care poate afecta nutriția și se poate manifesta în acest stadiu este decalcifierea osoasă, ce duce la pierderea masei osoase și apariția osteoporozei. La femei, decalcifierea osoasă începe imediat după menopauză și crește riscul de fracturi.

Debutul menopauzei duce la agravarea arteriosclerozei și crește semnificativ riscul de a suferi de alte boli, precum:

• Diabetul
• Hipercolesterolemia
• Hipertensiunea arterială

Așadar, este clar că femeile trebuie să aibă grijă ce mănâncă în această etapă. Ele pot preveni unele dintre tulburările nutriționale care apar la menopauză dacă adoptă o dietă echilibrată pe tot parcursul vieții.

Dieta pentru menopauză

Trebuie să te asiguri că mănânci sănătos dacă ai ajuns la menopauză și nu ai complicații metabolice sau boli asociate. Este important să acorzi atenție aportului caloric.

Aprovizionarea cu energie

Fiecare femeie trebuie să adapteze numărul de calorii pe care le consumă la nevoile sale. În acest sens și conform comitetului mixt de experți FAO/OMS, necesarul de energie scade cu 5% în fiecare deceniu după vârsta de 40 de ani. Majoritatea femeilor nu iau în considerare acest fapt, ceea ce ar putea duce la câștig în greutate, provocând în cele din urmă obezitate.

Macronutrienții

Preferințele dietetice se schimbă în timpul menopauzei. Există o creștere a aportului de grăsimi și o scădere a aportului de nutrienți sățioși, cum ar fi proteinele și fibrele.

Citește și:

Menopauza timpurie și demența

Trebuie să fii foarte atentă cu sursele de grăsimi pe care le consumi, optând pentru grăsimile vegetale în locul celor animale. Femeile care au ajuns la menopauză trebuie să consume mai mulți acizi grași polinesaturați (care găsesc în pește), deoarece aceștia ajută în controlul sănătății cardiovasculare.

Vitaminele și mineralele

Trebuie să acorzi o atenție specială calciului și magneziului, deoarece aceștia joacă un rol important în prevenirea osteoporozei postmenopauzale. Totodată, vitamina D este necesară pentru metabolismul fosfocalcic.

Soia și importanța sa în dieta pentru menopauză

Soia este un ingredient important în țările asiatice. Specialiștii au observat că femeile din aceste țări au simptome de menopauză mai puțin intense decât femeile din Occident. Un articol publicat în jurnalul Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases detaliază această observație. Acest aliment este capabil să reducă riscul cardiovascular.

Acest lucru se datorează faptului că soia este bogată în fitoestrogeni – substanțe vegetale cu o structură similară estrogenului. Cei mai comuni fitoestrogeni sunt izoflavonele, cum ar fi genisteina și daidzeina.

De asemenea, acizii grași din soia au efecte benefice asupra tulburărilor lipidice. Potrivit unui studiu publicat în revista Cancer, consumul de proteine din soia este asociat prevenirii cancerului mamar și de colon.

Recomandări privind dieta pentru menopauză

După cum poți vedea, este foarte important să urmezi o dietă adecvată pentru a reduce simptomele experimentate, a-ți îmbunătăți compoziția corporală și a preveni anumite boli asociate cu acest stadiu de viață. Prin urmare, ar trebui:

• Să consumi alimente pe bază de plante datorită conținutului lor de fitoestrogeni (izoflavonele din soia) și de fibre solubile (în special fructe, leguminoase și ovăz), care ajută la scăderea colesterolului
• Să consumi mai multe produse lactate, pește gras, legume cu frunze verzi, semințe și fructe oleaginoase pentru a te asigura că obții suficient calciu și vitamina D
• Să prioritizezi alimentele pe bază de plante în defavoarea celor de origine animală și să-ți reduci consumul de grăsimi animale

Îmbunătățește-ți dieta pentru a reduce simptomele menopauzei

Este esențial să începi să te îngrijești înainte de debutul menopauzei pentru a-ți reduce simptomele și a-ți ține sub control greutatea.

Ar putea să te intereseze:

Vaginita atrofică postmenopauză: cum să-i faci față

În plus, nu uita să faci mișcare, deoarece aceasta reduce pierderea masei musculare, mărește arderea caloriilor și fortifică oasele.