10 mituri despre somn pe care nu ar trebui să le credeți
Nu trebuie să dormim cu televizorul aprins, nu trebuie să ne culcăm imediat după cină… Cu toții am auzit sau am citit mituri despre somn care ne-au pus pe gânduri. Orele de odihnă sunt esențiale pentru a ne recupera după o zi lungă și pentru a ne umple de energie. Dar, având în față atât de multe informații, de multe ori nu știm ce este corect în privința somnului.
Deși aceste mituri par inofensive, unora le provoacă îngrijorare. Mulți oameni desfășoară acțiuni care le afectează odihna, în loc să promoveze sănătatea.
Există multe mituri despre somn. Unele sunt doar atât: mituri. Altele au o bază adevărată. Mai jos le vom analiza, cântărindu-le în lumina cercetărilor științifice.
10 mituri despre somn pe care nu ar trebui să le credeți
1. Somnul de 8 ore
Avem nevoie de 7 până la 9 ore de somn. Potrivit Oficiului pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății din Statele Unite, 7 ore este minimul sănătos pentru un adult. Prin urmare, nu trebuie să dormim exact 8 ore.
Controlul excesiv al orelor de somn poate duce la o tulburare cunoscută sub numele de ortosomnie. Aveți grijă cu această obsesie!
2. Somnul întrerupt
O îngrijorare a multora este faptul că nu pot dormi 8 ore consecutiv. Acest lucru nu este neapărat grav. De fapt, în timpul nopții avem parte de micro-treziri de câteva secunde, dar apoi ne culcăm din nou și nici nu ne amintim că ne-am trezit.
Descoperiți: Ce este somnul segmentat? Avantaje și dezavantaje
În astfel de momente, corpul se adaptează pentru a evita amorțeala. Atât timp cât revenirea la somn nu durează prea mult, o mică trezire nu va afecta prea mult odihna. Cu toate acestea, conform diferitelor studii, trezirile frecvente (sau microexcitațiile) pot fi asociate cu apneea obstructivă și alte tulburări de somn. Așadar, pot fi un simptom îngrijorător atunci când sunt foarte frecvente.
Microexcitațiile sunt frecvente la adulții în vârstă.
3. Somnul de frumusețe
Mulți cred că orele suplimentare de somn îi vor face să trăiască mai mult sau mai bine. De fapt, cercetările spun contrariul. Prea mult somn poate fi la fel de dăunător ca și prea puțin somn. Somnul în exces este adesea asociat cu mortalitatea timpurie, utilizarea automedicației și diverse probleme de sănătate.
De fapt, somnul excesiv crește riscul de boli cardiovasculare. Dormind mai mult, oamenii se mișcă mai puțin. În plus, acest lucru implică mesele la ore ciudate, ceea ce duce la tulburări metabolice.
4. Programul reglabil
Pe lângă numărul de ore și continuitatea somnului, este important să aveți un program regulat de somn, adică să vă culcați și să vă treziți întotdeauna la aceeași oră, chiar și în weekend.
Unii cred că dacă se culcă târziu într-o zi, dar dorm 8 ore, totul va fi bine. Cu toate acestea, schimbarea programului nu este benefică, deoarece organismul se dereglează. Mai ales la adolescenți, studiile indică faptul că lipsa orelor regulate este un motiv suficient pentru modificarea ritmului circadian.
5. Recuperarea orelor de somn
Există oameni care se privează de orele de somn în timpul săptămânii de lucru pentru a-și putea îndeplini toate obligațiile. În weekend, încearcă să recupereze somnul pierdut.
Din păcate, mecanismul de compensare a somnului pierdut nu funcționează. E ca și cum am mânca triplu duminica pentru că am ratat trei mese în cursul săptămânii.
Consecințele somnului insuficient nu sunt legate doar de deteriorarea sănătății (obezitate, hipertensiune arterială, tulburări ale sistemului imunitar, etc.), ci afectează și concentrarea și performanța.
6. Siesta
Dacă nu dormim bine noaptea, un pui de somn ne poate ajuta să ne odihnim, dar nu vom recupera orele pierdute.
Există și mitul contrar, conform căruia, dacă dormim după-amiaza, nu vom dormi noaptea. Un pui de somn este bun pentru organism, deși este recomandat să nu depășească o jumătate de oră. Potrivit studiilor, somnul lung ziua este asociat cu igiena inadecvată a somnului.
7. Televizorul la culcare
Înainte de a merge la culcare, televizorul nu ne relaxează. Mai multe studii arată faptul că obiceiul de a folosi dispozitivele electronice (smartphone și TV) înainte de culcare scade calitatea odihnei.
8. Sforăitul
Cineva care sforăie poate da impresia că doarme profund și liniștit. Totuși, în jurul său, partenerul, copiii, colegii de cameră, etc. nu vor gândi la fel. În plus, sforăitul poate să nu fie inofensiv. Sforăitul este adesea asociat cu apneea în somn, conform studiilor.
9. Alcoolul
În ceea ce privește consumul de alcool înainte de culcare, există opinii nefondate care apără utilizarea acestuia. Mulți susțin că este benefic, că ne relaxează și că ne destresează.
Cercetările arată faptul că problemele de somn sunt mai frecvente în rândul alcoolicilor. Alcoolul contribuie la apariția insomniei și la scăderea timpului total de odihnă.
10. Somnul redus: un ucigaș tăcut?
Studiile au stabilit că există o relație directă între somn și starea generală de sănătate fizică și mintală. În consecință, lipsa somnului este asociată cu creșterea în greutate, precum și cu diverse tulburări de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, stresul și bolile cardiovasculare.
Durata somnului a fost legată de longevitate. Cei care dorm mai puțin de 7 ore pe zi au un risc crescut de deces prematur, potrivit analizelor științifice.
Odihna este importantă, dincolo de aceste mituri despre somn!
A avea un somn de noapte de calitate, continuu, calm și odihnitor este visul multor oameni. Numărul persoanelor cu tulburări de somn este în creștere, potrivit Fundației Naționale pentru Somn.
A nu dormi bine are o serie de consecințe, care nu sunt deloc de neglijat:
- Oboseală
- Stres
- Obezitate
- Anxietate
- Hipertensiune arterială
- Capacitate de concentrare redusă
- Performanță academică și profesională slabă
Prin urmare, este important să știm ce trebuie să facem sau să nu mai facem pentru a dormi suficient și bine. Cu alte cuvinte, trebuie să ne informăm și să nu credem miturile despre somn care, departe de a ne ajuta, ne fac rău.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Brower, K. J. (2001). Alcohol’s effects on sleep in alcoholics. Alcohol research & health: the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25(2), 110. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/mid/NIHMS4273/
- Choi, N. G., DiNitto, D. M., Marti, C. N., & Choi, B. Y. (2017). Too little sleep and too much sleep among older adults: Associations with self‐reported sleep medication use, sleep quality and healthcare utilization. Geriatrics & Gerontology International, 17(4), 545-553. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749
- Del Río, S. G., García, V. A. G., & Castellanos, J. L. (2018). Sleep apnea/hypopnea and night bruxism. Revista de la Asociación Dental Mexicana, 75(4), 196-201. https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumenI.cgi?IDREVISTA=7&IDARTICULO=81747&IDPUBLICACION=7869
- d’Ortho, M. P. (2019). Ronquidos y apnea del sueño. EMC-Tratado de Medicina, 23(1), 1-8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1636541018416881
- Falbe J et al. Sleep Duration, Restfulness, and Screens in the Sleep Environment. Pediatrics. 2015; 135 (2): e367-e375; DOI: https://doi.org/10.1542/peds.2014-2306.
- Lopez-Jimenez F, Sert F, Gami A, Somers V. Obstructive sleep apnea: Implications for cardiac and vascular disease. Chest. 2003; 290(14): 1906-1914.
- Machado-Duque M, Echeverri J, Machado-Alba J. Somnolencia diurna excesiva, mala calidad del sueño y bajo rendimiento académico en estudiantes de Medicina. Revista Colombiana de Psiquiatría. 2015; 44(3): 137-142.
- Miró, E., Cano Lozano, M. D. C., & Buela Casal, G. (2005). Sueño y calidad de vida Revista Colombiana de Psicología, núm. 14, 2005, pp. 11-27 Universidad Nacional de Colombia Bogotá, Colombia. Revista Colombiana de Psicología, (14), 11-27. https://www.redalyc.org/pdf/804/Resumenes/Abstract_80401401_2.pdf
- Morales‐Ghinaglia, N., & Fernandez‐Mendoza, J. (2023). Sleep variability and regularity as contributors to obesity and cardiometabolic health in adolescence. Obesity. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.23667
- ODPHP. Trata de dormir lo suficiente – MyHealthfinder. (s/f). Health.gov. Recuperado el 29 de marzo de 2023, de https://health.gov/espanol/myhealthfinder/viviendo-sanamente/salud-mental-relaciones-otras-personas/duerme-lo-suficiente
- Paavonen E, Pennonen M, Roine M, Valkonen S, Lahikainen A. TV exposure associated with sleep disturbances in 5‐ to 6‐year‐old children. Journal of Sleep Research. 2006; 15: 154-161. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2869.2006.00525.x
- Park J, Ramar K, Olson E. Updates on definition, consequences, and management of obstructive sleep apnea. Mayo Clinic Proceedings. 2011; 86(6): 549-555. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025619611600529
- Silverberg D, Iaina A, Oksenberg A. Treating obstructive sleep apnea improves essential hypertension and quality of life. American Family Physician. 2002; 65: 229-236. https://www.aafp.org/afp/2002/0115/p229
- Yin, J., Jin, X., Shan, Z., Li, S., Huang, H., Li, P., … & Liu, L. (2017). Relationship of sleep duration with all‐cause mortality and cardiovascular events: a systematic review and dose‐response meta‐analysis of prospective cohort studies. Journal of the American Heart Association, 6(9), e005947. https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/JAHA.117.005947