Postul circadian: ce este și cum se practică?
Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor
Postul circadian sau postul ritmului circadian se referă la decizia de a mânca sau nu în funcție de ceasul intern al corpului. Este cunoscut și sub numele de „hrănire limitată de timp”, iar implementarea sa este asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate.
Dar la ce se referă acest ritm circadian? Răspunsul este simplu. Sunt schimbările fizice, mintale și comportamentale care urmează unui ciclu de 24 de ore. Prin urmare, include semnalele de lumină și întuneric.
Importanța sa constă în faptul că influențează sănătatea, întrucât intervine în funcții precum eliberarea hormonilor, obiceiurile alimentare, digestia, temperatura corpului, metabolismul, ciclul veghe/somn, printre altele. Vreți să aflați mai multe despre această formă de post? Citiți mai departe!
Ce este postul circadian?
Înainte de a intra în detalii despre postul circadian, este important să explicăm cum funcționează ciclul circadian. Potrivit unei publicații a Institutului Național de Științe Medicale Generale (NHI), ritmicitatea acestui ciclu este comandată de un ceas central din creier de la nivelul hipotalamusului. Răspunde la stimulii de lumină și întuneric.
De acolo sunt coordonate ceasurile biologice ale tuturor ființelor vii. Aceste ceasuri sunt proteine care interacționează cu celulele din întregul corp. Aproape toate țesuturile și organele le conțin.
După cum explică experții, sistemul circadian orchestrează metabolismul într-un ciclu de 24 de ore, ceea ce are ca rezultat ritmuri în consumul de energie, apetit, sensibilitatea la insulină și alte procese metabolice.
Jakubowicz și colegii săi sunt convinși că mâncatul în sincron cu ritmurile circadiene, mai ales la începutul zilei, poate ajuta la reducerea greutății corporale și la îmbunătățirea sănătății metabolice.
Citiți mai mult: Beneficiile postului intermitent pentru sănătate
Despre postul circadian
Postul circadian se referă la decizia voluntară de a mânca sau de a sări peste mese în conformitate cu ceasul intern al corpului. În timpul zilei, sunt emise semnale care vă mențin alerți și activi. Noaptea, hormonii reglează relaxarea și somnul.
Potrivit revistei Nutrients, această formă de post corespunde unei variații a postului intermitent care implică o perioadă mai lungă de post zilnic. Studiile preliminare arată că această practică îmbunătățește sănătatea cardiometabolică la rozătoare și la oameni.
Beneficiile postului circadian
Potrivit lui Scheer și echipei sale de cercetare, dieta este un factor care sincronizează ritmul circadian. Pe baza acestui fapt, au studiat cele mai bune momente pentru a consuma anumite alimente pentru a îmbunătăți sănătatea.
Specialiștii au observat că în timpul somnului, organismul transformă toate componentele în energie și se pregătește să desfășoare activități în orele de lumină solară. Astfel, menținerea planului de alimentație aliniat cu ritmul circadian oferă următoarele beneficii:
- Mai multă energie și mai puțin disconfort în ziua de muncă
- Scăderea riscului de tulburări metabolice, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare
- O calitate mai bună a somnului
- Prevenirea disconfortului digestiv
- Scăderea poftei de mâncare, mai ales în cazurile de anxietate alimentară
Trebuie remarcat faptul că mâncarea este considerată un sincronizator puternic. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să fie ingerată la momentul potrivit.
Cum să punem în practică această formă de post?
Înainte de a practica postul circadian sau orice formă de post intermitent, este important să consultați medicul. Nu trebuie trecut cu vederea faptul că aceste tehnici nu sunt potrivite pentru toată lumea.
Studiile arată că în fiecare organ există mii de gene care funcționează întotdeauna la aceeași oră. În acest sens, cercetările au stabilit că cel mai bine este să mâncăm devreme pentru a promova sănătatea și bunăstarea.
Glucoza este cel mai bine controlată dimineața. În plus, dimineața ardem mai multe calorii și alimentele sunt mai bine digerate. Mâncatul la ore nepotrivite afectează digestia, deoarece stomacul trebuie să lucreze în timp ce ar trebui să fie în repaus.
Deci, cum se practică postul circadian? Iată câteva recomandări:
- Ultima masă a zilei trebuie să fie înainte de apusul soarelui.
- Trebuie să încetați să mâncați cel puțin 12 ore pe noapte. Numărătoarea începe de la ultima masă a zilei.
- În perioada de 12 ore, puteți bea cafea, băuturi aromate și apă, fără lapte sau zahar.
- Procesul trebuie repetat zilnic.
- Pentru a prelungi timpul de post, ideal este să grăbiți cina, mai degrabă decât să amânați micul dejun.
Citiți și: Reabilitarea cardiacă – activitatea post-intervenție
Ce este de reținut?
Postul circadian este o strategie utilă pentru menținerea unei greutăți sănătoase și îmbunătățirea sănătății. Cu toate acestea, trebuie practicat cu atenție, sub supraveghere profesională.
În același mod, ar trebui completat cu alte obiceiuri sănătoase care ajută la îngrijirea organismului. Odihniți-vă corect, faceți mișcare și mâncați sănătos.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Scheer F a JL, Morris CJ, Shea S a. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring) 2013 Mar; 21(3): 421-423
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, Hsia DS, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi:10.1002/oby.22518
- Daniela Jakubowicz 1, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. 2013 Dec;21(12):2504-12.
- Amshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. Published 2019 May 30. doi:10.3390/nu11061234
- Deanna M Arble et al. Obesity (Silver Spring). Circadian timing of food intake contributes to weight gain. 2009 Nov;17(11):2100-2.
- Mendoza, Jorge NEUROBIOLOGÍA DEL SISTEMA CIRCADIANO: SU ENCUENTRO CON EL METABOLISMO Suma Psicológica, vol. 16, núm. 1, junio, 2009, pp. 85-95
- Saavedra J, Zúñiga L, Amézquita A, Vásquez J. Ritmo circadiano: el reloj maestro. Alteraciones que comprometen el estado de sueño y vigilia en el área de la salud. Morfolia – Vol. 5 – No.3 – 2013.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.