Culoarea alimentelor și valoarea nutrițională

17 Septembrie, 2020
Aproape nimeni nu alege ce mănâncă pe baza culorii mâncării. Cu toate acestea, există multe beneficii pentru sănătate în spatele produselor naturale roșii, verzi sau galbene.

„Mănâncă cel puțin o legumă verde închis și o legumă portocalie în fiecare zi.” Acestea sunt recomandările Ministerului Sănătății din Canada. Dar de ce este această afirmație atât de specifică? Ce legătură există între culoarea alimentelor și valoarea nutrițională a acestora?

În linii mari, trebuie să spunem că nu toate alimentele de aceeași culoare au aceleași proprietăți. Din punct de vedere nutrițional, este dificil să echivalăm laptele de vacă cu ceapa, tonul cu roșiile sau nucile cu pastele integrale de grâu.

Cu toate acestea, în cazul fructelor și al legumelor, culorile acestora ne oferă informații despre proprietățile lor.

Fitochimicalele – pigmenții vegetali

Toate alimentele conțin macronutrienți (carbohidrați, lipide și proteine) și micronutrienți. Poate că îi cunoști sub numele de vitamine și minerale. În plus, alimentele vegetale conțin și alte componente non-nutritive: fitochimicalele.

Fitochimicalele sunt prezente în toate plantele. Acestea au un impact nutrițional asupra corpului uman. Cele mai multe dintre ele joacă un puternic rol antioxidant și ne protejează împotriva bolilor precum cancerul și afecțiunile degenerative și cardiovasculare.

Există studii efectuate în acest domeniu care ne permit să aprofundăm ce înseamnă culoarea alimentelor în raport cu beneficiile lor pentru sănătate.

Culoarea alimentelor și valoarea nutrițională

În general, putem grupa fitochimicalele care dau culoare alimentelor în trei clase mari: carotenoide, clorofilă și antocianine.

Carotenii – dincolo de piele

Morcovii sunt una dintre cele mai importante surse de caroten. Cu toate acestea, carotenii sunt prezenți și în majoritatea tipurilor de alimente galbene, portocalii și roșii.

Pigmenții carotenoizi sunt importanți pentru organism, dar nu îi putem sintetiza pe cont propriu. Acesta este motivul pentru care trebuie să îi luăm din mâncare. Sunt prezenți în fructe și legume portocalii, galbene și roșii.

Dovezile științifice indică faptul că aportul de carotenoizi are legătură cu un risc mai mic de probleme cardiovasculare. De asemenea, aceștia sunt antioxidanți puternici, protejează pielea și contribuie la o bună sănătate a ochilor.

Beneficiile carotenoidelor pentru sănătate apar doar în cazul consumului de alimente întregi. Până în acest moment, cercetătorii nu au observat același efect în cazul suplimentelor nutritive din comerț.

Tipurile de alimente foarte bogate în carotenoizi sunt:

  • Roșii: roșii, cireșe, zmeură, pepene verde și ardei roșu
  • Portocalii: morcovi, papaya, caise, piersici, nectarine, dovlecei și cartofi dulci
  • Galbene: pepene galben, mango și porumb

Citește mai mult:

Beneficiile morcovilor pentru sănătate

Clorofila


Alimentele bogate în clorofilă sunt ușor de recunoscut datorită culorii lor verzi. Acestea ne ajută să ne oxigenăm organismul, să stimulăm eliminarea metalelor grele și să contribuim la buna funcționare a florei intestinale.

În plus, unele studii sugerează faptul că:


„Clorofilina poate avea proprietăți antioxidante, ajutând la prevenirea leziunilor celulare cauzate de radicalii liberi.”


Există clorofilă în multe legume cu frunze verzi, cum ar fi salata, spanacul, broccoli, sparanghelul, varza, și anghinarea și în fructe, precum  kiwi. Aceste legume sunt, de obicei, bogate și în vitamina K, acid folic și magneziu.

În plus, majoritatea acestor legume au un secret ascuns: sunt foarte bogate și în caroten. Doar că pigmentul galben este ascuns în spatele puternicului verde al clorofilei.

Antocianinele mov

Antocianinele pot fi ușor recunoscute grație culorii mov și albastru pe care o dau fructelor și legumelor. Astfel, cele mai bune surse de antocianine sunt afinele, murele, strugurii și varza roșie. Chiar și unele fructe roșii, cum ar fi căpșunile, sunt bogate în această componentă.

Efectele antioxidante ale antocianinelor au fost legate de un risc mai mic de infarct miocardic la femeile tinere și de vârstă mijlocie. Studiile epidemiologice leagă, de asemenea, consumul regulat de antocianine cu:

  • Riscul mai mic de boli cardiovasculare
  • Incidența mai mică a diabetului de tip 2
  • Efectul neuroprotector
  • Menținerea eficientă a greutății corporale
  • Ratele mai mici de mortalitate

Culoarea alimentelor și valoarea nutrițională: alimentele albe

Căpățâni de ceapă și usturoi
Legumele albe conțin substanțe precum quercetina și alicina, care sunt asociate cu o sănătate cardiovasculară mai bună.

Nu am putut închide gama de culori fără să știm ce încearcă să ne spună culoarea albă a unui aliment. Aceste legume trec adesea neobservate, deoarece nu sunt la fel de colorate. Cu toate acestea, ele oferă mulți nutrienți specifici pe care ar trebui să îi scoatem în evidență.

Prazul, ridichile, ceapa și usturoiul sunt bogate în indoli. Ultimele două sunt, de asemenea, o sursă de quercetină și alicină, substanțe care pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.

Îți recomandăm:

Cultivarea afinelor la tine acasă

Culoarea alimentelor și dieta

Când vine vorba de adoptarea unei diete adecvate, nu trebuie să te bazezi doar pe culoarea alimentelor, ci și pe valoarea nutrițională a fiecărui fruct, legumă și cereală, deoarece aceasta este determinată și de alte componente. De fapt, există mult mai mulți fitonutrienți în legume care nu sunt recunoscuți doar după culoarea lor.

De asemenea, nu putem spune că fructele portocalii sunt mai bune decât cele mov, nici că pentru a preveni bolile cardiovasculare trebuie să mănânci doar alimente roșii.

Ce este interesant din punct de vedere cromatic este faptul că posibilele combinații de alimente sunt practic infinite. Cu cât dieta ta este mai variată, cu atât este mai puțin probabil să-ți lipsească un anumit nutrient.

Astfel, trebuie să urmăm o dietă echilibrată ce conține toți fitonutrienții și să profităm de beneficiile pentru sănătate ale acestora. Desigur, nu uita că există mult mai mulți decât cei pe care i-am menționat în acest articol.

  • Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
  • Voutilainen S., Nurmi T., Mursu J., Rissanen TH., Carotenoids and cardiovascular health. Am J Clin Nutr, 2006. 83 (6): 1265-71.
  • Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
  • Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
  • Barnes S, et al. In nutrition, can we “see” what is good for us? Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3): 327S-334S.
  • Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
  • Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
  • Jeon YJ, et al. Effects of beta-carotene supplements on cancer prevention: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition and Cancer. Noviembre 2011. 63(8): 1196-207.
  • Kalt W, et al. Recent Research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition. Julio 2019. nmz065.
  • Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
  • Weaver C, Marr E.T. White vegetables: a forgotten source of nutrients: purdue roundtable executive summary. Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3):318S-326S.