Cum îți poți întări sistemul imunitar prin sport?
Întărirea sistemului imunitar nu se bazează pe diete complexe sau medicamente costisitoare; cel mai bun aliat este sportul. Orice formă de activitate fizică – de la ciclism și sporturi de iarnă, până la yoga și Pilates – poate fi un instrument excelent pentru a ține bolile la distanță. Cum îți poți întări sistemul imunitar prin sport?
Sportul te ajută să fii mai puternic, mai rapid și mai flexibil, să-ți dezvolți rezistența mintală, să dormi mai bine noaptea și să ameliorezi stresul în timpul zilei. Atunci când faci exerciții fizice în mod regulat, activezi o serie de procese biologice care au un impact direct asupra apărării naturale a organismului. Citește mai departe pentru a afla informații interesante!
Descoperă mai mult: Cum afectează temperatura sistemul imunitar?
Beneficiile sportului pentru sistemul imunitar
Includerea sportului în rutina zilnică este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătate. Menținerea unui stil de viață activ îți permite să-ți întărești mușchii și celulele care te protejează împotriva infecțiilor. Iată câteva dintre beneficiile sportului pentru sistemul imunitar:
1. Promovează creșterea numărului de celule imune
Potrivit unui studiu publicat în revista Sports Medicine , sportul practicat de trei până la cinci ori pe săptămână, timp de aproximativ 30 de minute, poate crește concentrația de celule auxiliare T sau CD4. Aceste celule întăresc imunosupravegherea împotriva agenților patogeni invadatori (cum ar fi virușii și bacteriile) și oferă un răspuns imunitar mai rapid și mai eficient.
Antrenamentele regulate cresc concentrația de imunoglobuline salivare IgA (SIgA), care întăresc bariera mucoaselor împotriva agenților patogeni (aceasta este prima linie de apărare a organismului).
2. Îmbunătățește circulația sângelui
Activitatea fizică îmbunătățește circulația sângelui și facilitează transportul mai eficient al celulelor imunitare în tot corpul. În acest fel, celulele sistemului imunitar ajung mai repede în zonele cu probleme. De asemenea, circulația mai bună ajută la reducerea inflamației sistemice din organism, ceea ce reprezintă un beneficiu important.
Potrivit cercetărilor publicate de Clinical and Experimental Medicine, fluxul sanguin crescut ca urmare a activității fizice conduce limfocitele specializate către țesuturile și organele limfoide, cum ar fi tractul respirator superior, plămânii și intestinele. Scopul acestora este de a detecta și de a lupta împotriva agenților patogeni, ceea ce sporește imunosupravegherea și îmbunătățește răspunsul antiviral.
3. Ajută în gestionarea stresului
Exercițiile fizice practicate în mod regulat declanșează eliberarea de endorfine, neurotransmițători ce acționează ca analgezice naturale și generatoare de sentimente pozitive. Acest efect contracarează impactul negativ al stresului cronic și contribuie la menținerea echilibrului emoțional și mintal.
Prin gestionarea stresului, practicarea sportului poate îmbunătăți răspunsul imunitar, deoarece starea emoțională pozitivă susține funcționarea optimă a apărării naturale a organismului.
Ce exerciții sunt recomandate pentru a întări sistemul imunitar prin sport?
Sporturile de iarnă, cum ar fi schiatul, sunt ideale pentru a rămâne în formă și pentru a te bucura de peisaje frumoase.
Există mai multe sporturi pe care le poți practica pentru a promova răspunsul imunitar. Optează pentru activități precum mersul pe jos, alergarea, înotul sau mersul pe bicicletă pentru a îmbunătăți circulația sângelui și funcția cardiovasculară. Și exercițiile de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților, antrenamentul pe bandă sau antrenamentul calistenic, sunt de mare ajutor.
Disciplinele precum yoga și Pilates, care combină forța, flexibilitatea și respirația controlată, reduc stresul și promovează echilibrul hormonal, ceea ce este benefic pentru sănătatea sistemului imunitar.
Nu uita că expunerea la natură în timpul antrenamentelor poate avea efecte pozitive asupra stării de spirit. Așadar, dacă vrei să faci sport iarna, bucură-te de peisajele spectaculoase și de disciplinele practicate pe zăpadă, cum ar fi schiatul. În mediul online, vei găsi o colecție de încălțăminte pentru schiuri de fond și tot echipamentul de care ai nevoie pentru această activitate distractivă.
Indiferent de sportul pe care îl alegi, nu uita să ajustezi intensitatea în funcție de nivelul tău de pregătire fizică. Ori de câte ori este necesar, consultă un profesionist în domeniul sănătății pentru a obține sfaturi personalizate.
Cât de des ar trebui să faci sport?
Mulți oameni se întreabă cât timp ar trebui să se antreneze pentru ca exercițiile fizice să le stimuleze cu adevărat sistemul imunitar. Potrivit unui studiu publicat în revista Frontiers in Sports and Active Living, experții recomandă 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de exerciții de intensitate ridicată.
Cu toate acestea, nu există o regulă strictă pentru a influența sistemul imunitar. Prin urmare, experții recomandă între 30 și 60 de minute de activitate fizică pe zi. Nu uita să-ți completezi antrenamentul fizic cu o dietă sănătoasă pentru a-ți proteja sistemul imunitar.
Rutina de antrenament pentru sistemul imunitar include două-trei zile de exerciții fizice de intensitate moderată (cum ar fi înotul, mersul pe jos sau yoga). Una sau două zile sunt dedicate exercițiilor de intensitate ridicată (alergare, schi sau ciclism pe intervale). Alte două zile revin antrenamentului de forță funcțional, ce include exerciții precum genuflexiunile, flotările și fandările.
Citește mai mult: Dieta influențează sistemul imunitar?
Sistemul imunitar poate fi întărit prin sport
Prin încorporarea unei activități fizice în rutină în mod regulat, îți sculptezi corpul și îți întărești capacitatea naturală de a lupta împotriva infecțiilor. Așadar, fii activ și bucură-te de toate beneficiile pe care ți le oferă sportul – corpul și mintea îți vor mulțumi!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Athanasiou, N., Bogdanis, G. C., & Mastorakos, G. (2023). Endocrine responses of the stress system to different types of exercise. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 24(2), 251-266. https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-022-09758-1
- Chastin, S. F., Abaraogu, U., Bourgois, J. G., Dall, P. M., Darnborough, J., Duncan, E., ... & Hamer, M. (2021). Effects of regular physical activity on the immune system, vaccination and risk of community-acquired infectious disease in the general population: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51, 1673-1686. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01466-1
- Da Silveira, M. P., da Silva Fagundes, K. K., Bizuti, M. R., Starck, É., Rossi, R. C., & de Resende E Silva, D. T. (2021). Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clinical and Experimental Medicine, 21(1), 15-28. https://link.springer.com/article/10.1007/s10238-020-00650
- Jakobsson, J., Malm, C., Furberg, M., Ekelund, U., & Svensson, M. (2020). Physical activity during the coronavirus (COVID-19) pandemic: prevention of a decline in metabolic and immunological functions. Frontiers in Sports and Active Living, 57. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.00057/full?