Antrenamentul lui Jake Gyllenhaal pentru rolul din „Road house”
Patrick Swayze a jucat în Road house în 1989. Acum, pentru remake, antrenamentul lui Jake Gyllenhaal a fost similar cu cel folosit de luptătorii din UFC.
Californianul în vârstă de 42 de ani a afișat un fizic de invidiat. La evenimentul UFC 285, Gyllenhaal s-a cântărit de parcă urma să concureze. Rolul pe care îl joacă în Road house este cel al unui fost luptător UFC care primește un loc de muncă ca agent de securitate într-un bar oarecare. În intriga originală din 1989, locul de muncă ajunge să fie o bătaie de cap pentru protagonist, care se confruntă cu un gangster celebru.
Antrenamentul lui Jake Gyllenhaal pentru acest rol l-a făcut să câștige masă musculară fără a-și pierde agilitatea. A făcut cardio, dar nu a renunțat la hipertrofie.
Cardio pentru definire
Mulți se antrenează pentru a avea mușchi definiți. Vor să aibă abdomene de film sau brațe voluminoase care să pună în evidență bicepșii. Pentru asta, trebuie să câștigi multe kilograme de masă slabă, fără grăsime. Un plan cardio bine executat, ghidat de profesioniști și sub strictă supraveghere, poate da rezultate optime.
Rutina lui Jake Gyllenhaal presupunea 12 kilometri de alergare în fiecare dimineață. După-amiaza, sărea coarda 15 minute. Oricine ar crede că folosea prea multe calorii. Ei bine, nu este așa, pentru că actorul a mâncat mult și și-a completat antrenamentul cu două sesiuni zilnice în sala de forță.
Meta-analizele științifice sunt clare: dacă nu există un calcul adecvat, există riscul de a nu câștiga masa musculară pe termen mediu. Există un punct de echilibru în care putem alerga și ridica greutăți pentru a avea mai multă masă slabă, dar dacă exagerăm cu partea cardio, nu vom câștiga masă musculară.
Pentru cei ocupați, recomandăm Mini antrenamentele: rutine scurte cu beneficii mari
Cheia pare să fie dieta
Nu există studii științifice care să ateste modul în care exercițiile cardio ar putea inhiba producția de țesut muscular nou. Se știe că există interferențe, dar experții nu au elucidat încă mecanismul.
Soluția pe care o implementează diverși antrenori este supraîncărcarea calorică. În acest fel, ceea ce aerobicul consumă, este înlocuit și folosit pentru a crește volumul muscular.
Dieta lui Jake Gyllenhaal a avut următoarele caracteristici:
- Între șase și șapte mese pe zi
- Distanță de 2-3 ore între mese
- Carbohidrați consumați dimineața
- Proporție mai mare de proteine după-amiaza și seara
Nimic nu a fost prăjit și totul a fost cât se poate de natural. De asemenea, am băut multă apă pe tot parcursul zilei. În ceea ce privește suplimentele, am luat vitamina D3 și vitamina C, precum și shake-uri de proteine.
Antrenamentul cu greutăți al lui Jake Gyllenhaal
Mult cardio, o dietă adecvată și exerciții de forță. Actorul face o mulțime de abdomene și are un plan specific de susținere a greutății. În total, face 2.000 de abdomene pe zi și stă 1 oră în sala de sport.
Când vine vorba de abdomene, știm de ceva vreme că există limite sănătoase. Pentru populația generală, pragul care previne accidentările este de 60 de repetări pe zi. De la 60 la 2000 există o diferență uriașă. Înțelegem că face parte din pregătirea pentru un film și că progresele trebuie să fie rapide. Nu aplicați o astfel de rutină supravegherea unui antrenor!
Ora zilnică de greutăți este ideală pentru o persoană care merge la sală. Este vorba despre combinarea diferitelor mișcări cu scopul de a întări partea superioară a corpului:
- Îndreptări
- Presă pe bancă
- Ridicări de umeri
- Aruncarea mingii medicinale
Răsturnarea anvelopelor
Antrenamentul lui Jake Gyllenhaal include și răsturnarea anvelopelor. Am văzut cu toții videoclipuri pe internet care popularizează acest element esențial de crossfit. Apare și în scenele de film, când protagonistul urmează un antrenament dur pentru a fi în formă.
În viața reală, actorul californian a fost nevoit să ridice o anvelopă de tractor care cântărea 115 kilograme. Fără îndoială, este o cerință dificilă.
Un studiu științific a certificat eficacitatea antrenării unui set de mușchi cu trei mișcări diferite. Metoda este cunoscută sub numele de triset și promovează între 8 și 12 repetări în 3 serii, fără odihnă, cu zile alternative de execuție.
Descoperiți și: Antrenamentul lui Ibai Llanos la sală și schimbarea fizică
Disciplina pentru susținerea mușchilor
Antrenamentul lui Jake Gyllenhaal pentru Road house este similar cu cel pe care l-a încercat pentru rolul din Southpaw (2015). Rezultatul a apărut datorită persistenței și angajamentului actorului față de antrenament.
Sunt rutine obositoare. Trezirea are loc foarte devreme și antrenamentele implică un efort maxim. În plus, mesele impuse de profesioniști trebuie respectate fără nicio abatere.
Vreți să aveți fizicul lui Gyllenhaal după 40 de ani? Va fi solicitant, dar nu este imposibil!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(6), 743–762. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
- Nasrulloh, A., Prasetyo, Y., Nugroho, S., Yuniana, R., Pratama, K. W., Mustapha, A., & Idrus, S. Z. S. (2020, April). Tricet Method to Increase the Hypertrophy Muscle. In Journal of Physics: Conference Series (Vol. 1529, No. 3, p. 032006). IOP Publishing.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d