Antrenamentul lui Ibai Llanos la sală și schimbarea fizică
Ibai Llanos, în vârstă de 27 de ani, a arătat lumii antrenamentul care îi schimbă rapid fizicul. Printr-un videoclip pe YouTube, spaniolul a devenit viral, făcând un tur detaliat al aparatelor de antrenament.
După cum arată streamerul, este un norocos. Și-a permis să-și monteze aparate acasă și a beneficiat de sfatul personalizat al unui antrenor. Combinația acestor factori, plus timpul de dedicat exercițiilor, garantează succesul.
Dar asta nu este tot. Este nevoie de perseverență și de concentrare asupra obiectivelor:
A existat o schimbare de mentalitate. Există ceva în mine care a făcut click. Chiar dacă am o zi foarte grea din punct de vedere al stresului, merg mereu la sală, chiar și noaptea.[/atomik- citat]
În ce constă antrenamentul lui Ibai Llanos?
Deși nu cunoaștem rutina completă a lui Ibai Llanos, în cel mai recent videoclip al său de pe canalul de YouTube ne arată ce face într-o zi dedicată trunchiului și părții inferioare a corpului. După cum vom vedea, nu există mari secrete sau mișcări speciale.
Aceste exerciții sunt comune, doar de data aceasta sunt împărtășite de cineva care și-a propus să-și îmbunătățească sănătatea. Acest aspect este esențial pentru a le acorda importanța cuvenită: cu toții putem folosi exemplul lui pentru a ne întări mușchii și a îmbunătăți funcționarea organismului, dincolo de partea estetică.
Exerciții include în antrenamentul lui Ibai Llamos
Ibai Llanos folosește următoarele exerciții atunci când lucrează spatele și membrele inferioare:
- Tras la piept
- Ramat
- Extensia picioarelor
- Flexia picioarelor
Descoperiți: Antrenamentul Mariei Pedraza pentru silueta zveltă
1. Tras la piept
Trasul la piept constă în aducerea unei bare încărcate cu o anumită greutate aproape de trunchi. Ibai execută 4 serii de 8 până la 12 repetări cu o sarcină maximă de 60 kg.
În unele cazuri, această mișcare este folosită pentru a întări mușchii care ne vor permite să facem tracțiuni în viitor. Există diferite variante care activează diferiți mușchi, mai ales în funcție de prinderea aleasă. Putem antrena trapezul, pectoralii, dorsalul mare și deltoizii.
2. Ramat la cablu
Antrenamentul lui Ibai Llanos include 4 serii de 8 până la 12 repetări de ramat la cablu. Streamerul folosește o greutate de 52 kg.
Această mișcare este ideală pentru întărirea pectoralilor, dorsalilor și trapezului. Necesită o tehnică precisă pentru a nu supraîncărca spatele sau a-l forța în poziții nefirești.
Unul dintre sfaturile pe care antrenorii personali le repetă în acest caz este evitarea balansului. Dacă aplecăm spatele într-o parte sau alta, distribuim inegal kilogramele pe care încercăm să le ridicăm.
3. Extensia picioarelor
Extensia picioarelor vizează cvadricepsul. Trebuie să extindem genunchii și să ridicăm lent greutatea. Scopul este de a ajunge cu membrele inferioare paralele cu podeaua.
Acest exercițiu este util și pentru tratarea leziunilor la genunchi, dar în mod pasiv, cu ajutorul unui kinetoterapeut. Este din ce în ce mai indicat și la adulții în vârstă, pentru a-i ajuta să-și mențină mobilitatea.
4. Flexia picioarelor
Rutina zilnică a lui Ibai Llanos culminează cu flexia picioarelor cu ridicarea unei sarcini de 70 kg. După cum indică numele, mișcarea este inversul celei descrise anterior. Nu este nevoie neapărat de aparate. Și genuflexiunile clasice sunt la fel de eficiente.
Descoperiți: Antrenamentul pentru fese al Elsei Pataky
Putem imita antrenamentul lui Ibai Llanos?
Putem copia rutina lui Ibai în beneficiul nostru. În orice caz, streamerul ne-a arătat doar antrenamentul trunchiului și al membrelor inferioare. Un antrenament complet include mai multe tipuri de exerciții. În plus, conform cercetărilor, exercițiile de forță trebuie combinate cu cele cardio.
Pentru a pierde în greutate, studiile arată exercițiile cardio sunt eficiente și pe cont propriu. În schimb, construirea masei musculare se realizează cu mișcări de rezistență, precum cele prezentate de Ibai în videoclipul său.
Ce puteți face? Combinați exercițiile de forță cu cele aerobice. Consultați-vă cu un specialist în domeniu pentru a elabora un plan personalizat. Adaptați ceea ce vedeți în videoclipuri la ceea ce aveți cu adevărat nevoie.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., … & Greve, J. M. D. A. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?. Einstein (São Paulo), 19.
- Fernández-García, J. C., Gálvez-Fernández, I., & Gavala-González, J. (2019). Estudio longitudinal sobre la pérdida de peso en mujeres jóvenes. Sport Health Res, 11(Suppl 1), 105-114.
- Igual, J. B. (2021). Efectividad del programa promufra, sobre la fragilidad y pre-fragilidad en ancianos comunitarios: un ensayo aleatorizado (Doctoral dissertation, Universidad Católica de Valencia San Vicente Mártir).
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
- Vega, D. M., & Marban, R. M. (2008). Estudio cualitativo de los errores más frecuentes en el ejercicio de remo. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 8(30), 184-198.