Campionul mondial UFC Leon Edwards oferă sfaturi de antrenament
Rutina lui Leon Edwards, actualul campion mondial UFC, poate servi drept inspirație pentru cei care cred în imposibil. La vârsta de 31 de ani, sportivul jamaican și britanic l-a învins pe campionul ultimului turneu într-o dispută care va rămâne în istorie. Acum, Leon Edwards ne oferă sfaturi de antrenament.
Aflându-se în urmă la puncte, sportivul a câștigat printr-un knockout în ultimul minut. Nu a fost vorba de noroc, ci de pregătire. Datorită popularități sale, noul campion al Ultimate Fighting Championship (UFC) a fost întrebat despre metodele sale de antrenament și de menținere în formă. Am compilat câteva date care pot fi folosite pentru a analiza rutina lui Leon Edwards.
Leon Edwards oferă sfaturi de antrenament
Încălzire
Campionul aleargă 5 minute pe bandă și apoi trece la antrenamentul de forță. Este suficient? Da. Încălzirea are scopul de a spori circulația către mușchi și transportul de oxigen către plămâni.
Nu este vorba de oboseală, ci de pregătire. Ritmul cardiac crește puțin, la fel și valoarea tensiunii arteriale. Când ridicăm greutăți, reducem riscul de accidentare. Potrivit cercetărilor, o încălzire adecvată poate preveni până la 35% dintre leziunile neuromusculare în competițiile sportive.
În ceea ce privește rutina de încălzire, indiferent de metoda aleasă, rezultatele sunt benefice.
Recomandăm: Antrenamentul în cluster: în ce constă?
Antrenament de forță
Leon Edwards folosește tehnica superseturilor. Un superset sau o superserie este o modalitate de a evita odihna tradițională dintre serii. Nu este pentru orice începător. Trebuie să existe o bază anterioară care să permită efortului continuu.
Există diferite variante pe care le puteți alege:
- Combinați diferite exerciții care lucrează aceiași mușchi.
- Lucrați mușchii agonişti și antagonişti succesiv.
- Amestecați puterea activitatea anaerobă cu cardio, fără pauză.
Tehnica superseturilor este ideală pentru cei care nu au prea mult timp.
Repetăm din nou: trebuie să existe o bază anterioară pentru a putea elimina pauzele.
Piept și spate
Rutina lui Leon Edwards pentru piept și spate se concentrează pe următoarele:
- Presă pe bancă
- Ramat cu gantere
Primul exercițiu este optim pentru mușchii pectorali mari. Este un exercițiu clasic în sala de sport.
Al doilea exercițiu se concentrează pe mușchii spatelui. Acesta mărește dimensiunea trapezului, a romboizilor și chiar a umerilor. Dincolo de estetică și forță, dacă nu există leziuni ale coloanei vertebrale, poate servi ca măsură de prevenție. Îmbunătățind puterea țesuturilor moi din zonă, vertebrele sunt mai stabile.
Tren posterior
Pentru a lucra trenul posterior, Leon Edwards folosește următoarele mișcări:
- Îndreptări cu bara
- Aruncarea mingii medicinale
De multe ori, începătorii privesc cu suspiciune la bara. Dovezile indică faptul că mușchii mari și puternici sunt activați de acest exercițiu (bicepsul femural, gluteus maximus și erectorul coloanei vertebrale).
Mingea medicinală aruncată corect este utilă în tonifiere, hipertrofie și chiar vindecarea leziunilor. De fapt, este din ce în ce mai folosită în centrele de fizioterapie.
Prin încorporarea mingii medicinale în antrenamentul jucătorilor de handbal, de exemplu, s-a observat că sportivii au devenit mai rapizi în ceea ce privește aruncarea. Dispozitivul poate îmbunătăți puterea explozivă a sportivilor.
Cum își termină Leon Edwards rutina de antrenament?
Sfârșitul antrenamentului campionului UFC are loc pe bicicleta staționară. El efectuează 5 seturi de sprint de 10 secunde, cu o pauză de 20 de secunde.
Această acțiune finală, deși poate părea aerobă, este considerată mai degrabă anaerobă. Intervalul scurt de 10 secunde la intensitate mare consumă rapid oxigenul disponibil. De aceea, sunt necesare pauze mai lungi între intervale.
Repetarea acestei rutine crește capacitatea cardiorespiratorie. Exercițiile de mare intensitate (HIIT), cum ar fi sprintul pe bicicleta staționară, cresc cantitatea maximă de oxigen pe care plămânii o pot procesa. Acest lucru va însemna mai puțină oboseală.
Adaptați sfaturile de antrenament ale lui Leon Edwards la nevoile personale
Nu vom fi campioni UFC ca Leon Edwards. Ceea ce căutăm este să folosim cele mai bune sfaturi de la sportivi pentru a ne îmbunătăți rutina personală.
Dacă sunteți interesați de hipertrofia spatelui sau doriți să preveniți leziunile coloanei vertebrale în viitor, atunci aceste mișcări sunt foarte utile. Dacă faceți exerciții de mai multă vreme și vreți să progresați, puteți începe superseturile pentru a vă testa rezistența. Orice ați alege, cereți sfatul unei specialist certificat în domeniu.
Sursă imagine principală: Reuters
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Astorino, T. A., Edmunds, R. M., Clark, A., King, L., Gallant, R. A., Namm, S., … & Wood, K. M. (2017). High-intensity interval training increases cardiac output and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 49(2), 265-273.
- Emery, C. A., & Pasanen, K. (2019). Current trends in sport injury prevention. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 33(1), 3-15.
- Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.
- Martin-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One, 15(2), e0229507.
- Raeder, C., Fernandez-Fernandez, J., & Ferrauti, A. (2015). Effects of six weeks of medicine ball training on throwing velocity, throwing precision, and isokinetic strength of shoulder rotators in female handball players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1904-1914.
- Ribeiro, A. S., Romanzini, M., Schoenfeld, B. J., Souza, M. F., Avelar, A., & Cyrino, E. S. (2014). Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Perceptual and motor skills, 119(1), 133-145.