Ce să mănânci înainte de antrenament

29 Mai, 2020
Avantajele servirii unei mese înainte de antrenament sunt numeroase și dovedite științific. Un aport caloric adecvat la momentul potrivit îți va oferi energia de care corpul tău are nevoie pentru a fi în formă în timpul oricărei activități.

În articolul de azi, îți vom explica ce trebuie să mănânci înainte de antrenament. Știai că acest lucru depinde și de tipul de activitate fizică pe care urmează să o faci?

Mulți oameni cred că nu ar trebui să mănânci înainte de a face exerciții fizice. Însă acesta este un mit. Trebuie să mănânci înainte de orice antrenament pe care urmează să-l practici. Corpul tău are nevoie de energie pentru a finaliza orice tip de activitate fizică.

Servirea unei mese înainte de a face exerciții fizice este deosebit de importantă, mai ales dacă te antrenezi dimineața. Dacă mănânci înainte de a merge la jogging sau de a te antrena la sală, obții rezultate mult mai bune. Totuși, acest lucru nu înseamnă că poți mânca pizza. Trebuie să selectezi cu atenție alimentele pe care le vei mânca înainte de a face exerciții fizice.

În acest articol, vom împărtăși câteva lucruri pe care trebuie să le știi când vine vorba de alegerea alimentelor pe care să le consumi înainte de antrenament.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Depinde de antrenamentul pe care urmează să îl ai

Tipul de antrenament pe care urmează să-l faci este primul lucru pe care trebuie să-l iei în considerare atunci când încerci să selectezi alimentele pe care urmează să le consumi. De asemenea, este important să ai în vedere și obiectivele personale.

De exemplu, dacă încerci să pierzi în greutate și să arzi grăsimile prin sport, optează pentru alimente cu conținut redus de calorii. În acest fel, nu vei alimenta cu glucoză mușchii și ficatul.

În schimb, dacă obiectivul tău este să efectuezi un antrenament intens sau să crești în masă musculară, trebuie să ai rezerve serioase de energie înainte de a începe antrenamentul. Cea mai bună opțiune este reprezentată de alimentele bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați.

Citește mai mult:

5 alimente interzise după antrenament și 3 permise

Când și cât să mănânci înainte de antrenament

Bărbat care face sport
A servi o masă bogată în nutrienți înainte de antrenament este esențial pentru a-ți menține energia în timpul activității fizice.

Este important să mănânci cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a-ți începe antrenamentul. Este posibil să fie nevoie de ceva mai mult timp, în funcție de alimentele pe care le consumi. În caz contrar, corpul tău va fi prea concentrat să digere ceea ce ai mâncat și nu vei putea folosi alimentele ingerate drept combustibil. (Acest scenariu este cel de la care a pornit mitul conform căruia nu ar trebui să mănânci înainte de a face exerciții fizice.)

În plus, ajustează cu atenție cantitatea de mâncare pe care o consumi înainte de a face exerciții fizice. În caz contrar, te vei simți prea plin în timpul activității fizice. De exemplu, poți avea arsuri gastrice și te poți simți greoi și lipsit de energie.

În mod ideal, consumă o porție medie de mâncare de calitate. Servește întotdeauna această masă înainte de activitatea fizică, pentru ca organismul tău să o folosească sub formă de energie în timpul antrenamentului.

Proteine, lichide și carbohidrați… combinația câștigătoare!

În general, înainte de antrenament ar trebui să consumi carbohidrați ușor de digerat. Aceștia îți vor oferi energia de care ai nevoie. De exemplu, pâinea integrală, cerealele neprocesate, pastele, orezul, precum și anumite fructe și legume sunt opțiunile grozave. Desigur, cea mai bună variantă este consumul unui amestec de carbohidrați simpli și complecși.

Dacă vei acționa asupra mușchilor, este important să consumi și alimente care conțin proteine. Din acest grup alimentar, poți opta pentru șuncă, ouă, produse lactate, etc. Esențial este consumi proteinele cu cel puțin 2-3 ore înainte de antrenament, astfel încât să ai timp să le digeri.

Desigur, ar trebui să te hidratezi în mod corespunzător înainte, în timpul și după orice tip de antrenament. Bea cel puțin o jumătate de litru de apă înainte de a face exerciții fizice. În mod alternativ, poți bea și suc de fructe cu tot cu pulpă sau o altă băutură cu rol de stimulare, precum cafeaua sau ceaiul verde. Acest lucru este deosebit de util dacă îți faci antrenamentul dimineața.

Citește și:

4 băuturi indicate după antrenament

Alimente pe care să le mănânci înainte de antrenament

Femeie care știe ce să mănânci înainte de antrenament
Fructele, smoothie-urile și cerealele sunt opțiuni ideale înainte de o rutină de exerciții fizice, deoarece conțin o cantitate mare de carbohidrați simpli și complecși.

Bananele sunt alimentele perfecte pentru a fi consumate înainte și după antrenament. De fapt, acest fruct are un conținut ridicat de potasiu, care reface rezervele pe care le pierzi în timpul activității fizice. În plus, bananele conțin carbohidrați care îți oferă energia necesară pentru efectuarea antrenamentului.

Shake-urile de fructe sunt o altă opțiune excelentă. Se pregătesc rapid și poți adăuga în ele tot felul de ingrediente. În mod ideal, un shake ar trebui să conțină fructe, iaurt și granola sau un alt tip de cereale.

Dacă este pregătit din ingredientele potrivite, un shake se poate transforma într-un aliment complet, bogat în proteine, vitamine și carbohidrați. Este modalitatea perfectă de a-ți pregăti corpul pentru mișcare.

Dacă nu ai mult timp la dispoziție, atunci consumul unei felii de pâine integrală cu gem fără zahăr este o opțiune ușoară și rapidă de a-ți energiza corpul. Batoanele de cereale sunt, de asemenea, acceptate, atât timp cât alegi unele cu conținut scăzut de calorii, cu zero ingrediente artificiale și cu cereale integrale, fructe și semințe.

  • Dra. Cristina Olivos O., Dra. Ada Cuevas M. 2012. Nutrición para el entrenamiento y la competición. Extraído de: https://www.clinicalascondes.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20m%C3%A9dica/2012/3%20mayo/6_Dra_Cuevas-8.pdf
  • Norman MacMillan K. 2009. EJERCICIO Y QUEMA DE GRASA: ¿COMER O NO COMER ANTES DE ENTRENAR? Extraído de: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf