Cum să-ți reduci nivelul de trigliceride

· 23 iunie 2016

Trigliceridele reprezintă un tip de grăsime care provine în mare parte din produsele alimentare de origine animală. Nivelul optim de trigliceride în sânge este de 150 mg/dl, iar orice valoare de peste 200 mg/dl este considerată a fi excesivă.

Pentru a-ți reduce nivelul de trigliceride în mod natural și a-ți proteja sănătatea organismului, este nevoie să urmezi anumiți pași. În articolul de azi îți vom explica ce trebuie să faci în acest scop.

Sfaturi pentru a-ți reduce nivelul de trigliceride

Un nivel foarte ridicat de trigliceride și colesterol în sânge este nociv pentru sănătatea cardiacă, însă această problemă de sănătate poate facilita și dezvoltarea altor boli.

Prima schimbare necesară pentru a remedia problema este modificarea dietei. Este esențial să consumi alimente bogate în fibre, cum ar fi ovăzul sau cerealele integrale, ce pot absorbi grăsimea. Anumite legume (broccoli, spanac) și fructe (mere, portocale) sunt aliați de nădejde în lupta împotriva nivelului ridicat de trigliceride.

Redu sau chiar evită cu totul consumul de pâine, paste, gustări sărate, produse de patiserie, prăjituri, prăjeli sau băuturi alcoolice. Aceste alimente nu-ți oferă niciun beneficiu pentru sănătate și îți cresc nivelul de lipide din sânge. Le poți înlocui cu cereale integrale și alte alimente mai sănătoase.

Ca să ai un nivel de trigliceride optim, trebuie să consumi multe legume

Un alt grup de alimente pe care ar fi bine să-l eviți este reprezentat de zaharurile procesate. Alege Stevia rebaudiana ca îndulcitor în locul zahărului, consumă numai băuturi răcoritoare și sucuri dietetice fără zahăr (și mai bine ar fi să optezi pentru apă și sucuri naturale), înlocuiește dulciurile industriale cu fructe și asigură-te că ciocolata pe care o achiziționezi este pură (procentul de cacao ar trebui să fie de cel puțin 70%).

Optează pentru lactate cu un conținut scăzut de grăsimi sau chiar fără grăsimi, indiferent că este vorba de lapte, brânză, iaurt sau unt. Pentru a-ți condimenta sau asezona salatele, utilizează ulei de măsline, o variantă sănătoasă și delicioasă pe care o poți alege în locul maionezei. Consumă numai carne slabă și evită produsele alimentare bogate în grăsime, precum alimentele de tip „fast food”.

Mezelurile sunt unul din principalii inamici pe care trebuie să-i înfruntăm în lupta împotriva trigliceridelor. Te sfătuim să consumi curcan sau șuncă slabă și să renunți la salam și cârnați (sau să-i consumi doar la ocazii speciale). Dacă nu poți să renunți la mezeluri, optează numai pentru cele de pui sau curcan, cu un conținut scăzut de sare.

Ca să-ți reduci nivelul de trigliceride, evită anumite alimente nocive

Crește-ți aportul de acizi grași monosaturați (inclusiv cei din componența uleiului de măsline). Acești acizi pot fi obținuți din așa-zișii pești uleioși (macrou, sardine, ton, somon, stavrid, pește-spadă sau anșoa), din fructe deshidratate și din ulei de rapiță, toate aceste alimente fiind bogate în acizi grași omega-3.

Trebuie luat în considerare faptul că cei care au un nivel ridicat de trigliceride nu sunt întotdeauna supraponderali sau obezi. Chiar și în acest caz, aceștia vor trebui să-și monitorizeze atent dieta.

Mâncarea pe care o gătești trebuie să fie friptă, fiartă sau preparată la grătar sau la aburi. Pe cât posibil, încearcă să consumi alimente crude și să eviți tocănițele, prăjelile, alimentele congelate și produsele de patiserie. Îndepărtează orice grăsime vizibilă de pe carne și nu consuma sau găti niciodată pui cu piele.

Nu este indicat să consumi băuturi alcoolice, cu excepția unui pahar de vin roșu la prânz, această băutură (în cantitatea indicată) fiind benefică pentru sănătatea cardiovasculară. Dacă ești fumător, încearcă să renunți la acest obicei nociv pentru a-ți îmbunătăți semnificativ sănătatea organismului.

Ai grijă ce servești la mese dacă vrei să-ți reduci nivelul de trigliceride

În ceea ce privește reducerea nivelului de trigliceride cu ajutorul remediilor naturiste, poți consuma un cățel de usturoi în fiecare zi, acest aliment având proprietăți ce influențează nivelul de grăsime în mod pozitiv.

Un alt truc naturist presupune să amesteci două linguri de ovăz simplu cu un pahar de apă și să lași amestecul să stea peste noapte. Dimineața următoare bea apa pentru a facilita reabsorbția grăsimii și a regla nivelul de colesterol. O infuzie preparată cu apă fiartă și coajă de mandarină sau coajă de portocală poate fi foarte utilă în aceste situații.

Nu uita să bei apă suficientă în fiecare zi. Dacă experimentezi dificultăți în a adopta acest obicei, ai la dispoziție diverse aplicații pentru telefonul mobil care te vor ajuta să-ți amintești să bei cantitatea recomandată de apă (2 l iarna și 3 l vara).

De asemenea, este nevoie să-ți reglezi aportul de calorii, așadar te sfătuim să ceri ajutorul unui nutriționist, mai ales dacă ești obez. Femeile trebuie să consume cel mult 1.200 calorii în fiecare zi, iar aportul bărbaților nu ar trebui să depășească 1.800. Servește porții mici, nu-ți umple niciodată farfuria, evită să mănânci sendvișuri înainte de culcare și optează pentru gustări sănătoase între mese.

Ca să-ți reduci nivelul de trigliceride, servește numai porții mici

O componentă importantă a oricărui tratament pentru a reduce nivelul de trigliceride este reprezentată de exercițiile fizice moderate. Poți începe cu o plimbare ușoară de trei ori pe săptămână și, treptat, să crești durata și frecvența acestei activități, astfel încât să începi să te simți mai bine.

Nu trebuie să sacrifici mai mult de 20-30 de minute zilnic pentru a te plimba. Încearcă să adaugi puțină varietate rutinei. Poți, de pildă, să te plimbi cu bicicleta (chiar dacă nu ai la dispoziție decât o bicicletă fixă), să urci scările în loc să folosești liftul, să dansezi, să-ți cureți casa, să-ți tunzi peluza sau să-ți speli mașina.

Nu în ultimul rând, așa cum am menționat anterior, renunță la fumat. Deși tutunul nu generează trigliceride sau colesterol, numeroase studii au demonstrat că fumătorii au dificultăți în a-și regla nivelul de trigliceride. Mai mult, acest obicei creează dificultăți atunci când vine vorba de a face mișcare.

Dacă renunți la fumat te vei simți mai bine și întreg organismul tău va fi mai sănătos în mod vizibil. Renunțarea la acest obicei nociv este benefică pentru inimă, plămâni și chiar pentru piele.

Adoptă o alimentație sănătoasă ca să-ți reduci nivelul de trigliceride

Sursa fotografiilor: Nick Nguyen, Steven Depolo și Ben Hosking.