De ce apare pofta de zahăr înainte de menstruație?
De ce apare pofta de zahăr înainte de menstruație? Nu este o simplă coincidență că poftim la ciocolată, înghețată și alimente bogate în carbohidrați în zilele dinaintea menstruației. Există o explicație științifică..
Ca și alte simptome pe care le puteți experimenta înainte și în timpul menstruației, pofta de dulciuri apare din cauza fluctuațiilor hormonale.
Mai jos, vă explicăm în detaliu cauzele posibile și cum să controlați pofta de zahăr înainte de menstruație pentru a nu exagera cu caloriile!
De ce apare pofta de zahăr înainte de menstruație?
Unele femei sunt îngrijorate. La nivel cultural, acest simptom este asociat cu sarcina. Cu toate acestea, există și alte motive care explică manifestarea poftei de dulce cu una sau două săptămâni înainte de menstruație. Activitatea hormonilor este principala cauză.
Fluctuațiile nivelului de estrogen și progesteron duc la o creștere a poftelor premenstruale. Și deși este un simptom mai frecvent la femeile cu sindrom premenstrual (PMS), femeile sănătoase tind să-l experimenteze, deși mai ocazional.
Cercetările publicate în revista științifică FASEB Journal au determinat că creșterea estrogenului este legată de un aport mai mare de alimente bogate în carbohidrați, în timp ce nivelurile ridicate de progesteron cresc dorința de băuturi dulci.
S-a observat că nivelurile modificate ale acestor hormoni afectează funcția serotoninergică, motiv pentru care nu apar doar poftele de mâncare, ci și alte simptome precum schimbările de dispoziție, iritabilitatea, comportamentele impulsive, durerea, oboseala și insomnia.
Ca o paranteză, este de reținut faptul că funcția serotoninergică este responsabilă de reglarea, prin neurotransmițători precum serotonina, a comportamentelor emoționale și sexuale, a percepției durerii, a stării de veghe, a tonusului muscular, a aportului, printre altele.
Ipoteza sugerează că dorința crescută de dulciuri și carbohidrați, înainte și în timpul perioadei menstruale, este justificată de reducerea suferită de mediatorii serotoninei. Consumul acestui tip de alimente crește nivelul acestui neurotransmițător, ceea ce ajută la atenuarea simptomelor.
Zahărul ca mod de a ameliora disconfortul
Așa se face că consumul unui baton de ciocolată sau a unei porții de înghețată a devenit o modalitate inconștientă – și pentru unii, conștientă – de a face față disconfortului. Consumul de dulciuri mărește senzația de bine, reduce iritabilitatea și reduce oboseala, cel puțin pentru moment.
Dar nu numai o creștere a estrogenului poate provoca acest efect. O altă teorie propune că atunci când nivelurile acestor hormoni sunt sub normal – ceea ce este frecvent înainte de sângerare menstruală – are loc o creștere a rezistenței la insulină și a nivelului de zahăr din sânge.
În încercarea de a atinge echilibrul, organismul încearcă să forțeze zahărul în celulele unde necesită cea mai mare energie. În consecință, apetitul crește și există un risc mai mare de creștere în greutate.
Alte cauze posibile
Dincolo de relația dintre pofta de dulce și creșterea nivelului de serotonină înainte de perioada menstruală, o altă explicație care a fost dată pentru acest comportament este că aceste alimente joacă un rol senzorial care trage plăcere din consumul lor.
Datorită caracteristicilor lor organoleptice, ingerarea lor este reconfortantă și poate atenua stresul și iritabilitatea. De fapt, de multe ori motivația de a le mânca este să te gândești la aroma lor, mai degrabă decât să ai poftă de mâncare.
În acest sens, nu trebuie să ignorăm că marketingul are un impact relevant, datorită unor concepte precum „comfort food”. Fără ca mulți să-și dea seama, publicitatea modelează poftele și întărește noțiunea dăunătoare de a mânca irațional și emoțional.
Nu în ultimul rând, binge eating și poftele constante pot fi manifestarea unei forme mai severe de sindrom premenstrual (PMS), cunoscută sub numele de tulburare disforică premenstruală (PMDD), care apare mai frecvent în rândul celor care suferă de perioade menstruale neregulate.
Când încep aceste pofte?
În cele mai multe cazuri, poftele legate de menstruație încep cu șapte până la zece zile înainte de sângerare. Uneori, ele se extind pe parcursul zilelor perioadei; Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul.
Care sunt cele mai frecvente pofte?
Dulciurile și carbohidrații reprezintă cele mai recurente pofte din zilele dinaintea menstruației. Aceasta implică alimente precum ciocolată, înghețată, deserturi, fast-food-uri, produse de patiserie industriale, gustări ambalate și băuturi răcoritoare.
Pofta de zahăr înainte de menstruație indică faptul că aveți sindrom premenstrual?
Nu neaparat. Deși statisticile indică faptul că femeile cu sindrom premenstrual (PMS) tind să aibă mai multe pofte înainte de menstruație, aceasta a fost observată și la femeile sănătoase. Cu sau fără un diagnostic de sindrom premenstrual, aportul crescut de alimente poate ajunge la 500 de calorii suplimentare pe zi.
Merită menționat aici că, deși aproximativ 85% dintre femei raportează unele simptome premenstruale vizibile (durere, schimbări de dispoziție, anxietate, iritabilitate), doar 20 până la 40% îndeplinesc criteriile de diagnosticare a sindromului premenstrual.
Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi, simptomele PMS trebuie să apară timp de cel puțin trei perioade menstruale consecutive și să interfereze cu unele activități zilnice.
Așadar, dacă poftele tale înainte de menstruație sunt ocazionale, sau dacă nu sunt însoțite de alte simptome, nu ai de ce să-ți faci griji. Este normal și poate fi explicat cu alte cauze menționate mai sus. Acum, dacă sunt recurente și prezintă alte disconforturi, puteți consulta medicul pentru a determina dacă este sindromul premenstrual.
Ce puteți face pentru a controla pofta de zahăr înainte de menstruație?
Nu este vorba despre a deveni obsedat de ideea de a evita toate tipurile de dulciuri; Răsfățarea cu un tratament ocazional nu îți va strica dieta. Chiar și așa, trebuie luat în considerare faptul că excesele pot duce la probleme de greutate sau glicemie. Prin urmare, este esențial să ascultăm corpul și să ne îngrijim de nevoile acestuia.
Căutați alternative sănătoase
Pe lângă faptul că provoacă probleme metabolice, produsele bogate în zahăr cresc inflamația și pot agrava simptomele înainte de menstruație. Având în vedere acest lucru, cel mai bine este să cauți opțiuni mai sănătoase pentru a satisface dorința de a savura ceva dulce.
O idee bună este să consumați fructe dulci precum smochine, caise, papaya, banane sau mango, care oferă, de asemenea, antioxidanți și micronutrienți importanți. Puteți mânca bucățile întregi sau le puteți adăuga în smoothie-uri.
Puteți lua în considerare și să faceți deserturi și înghețate fără zahăr sau batoane energizante cu nuci și curmale. Produse precum mierea și iaurtul grecesc sunt opțiuni excelente de completare.
Hidratare optimă
În loc să alegi băuturi răcoritoare, băuturi cu cofeină sau alcool, alege băuturi care te hidratează. Prioritizarea apei și a băuturilor sănătoase ajută la evitarea deshidratării și ajută la reglarea poftei de mâncare și la prelungirea senzației de sațietate.
Aportul zilnic de lichide recomandat pentru femei este de 2,7 litri (11,5 căni) pe zi. Aceasta acoperă atât aportul de apă, cât și alte băuturi și alimente.
Consumul de proteine
Alimentele care furnizează proteine, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, nucile, laptele, ouăle și leguminoasele, ajută la reducerea poftelor. Acest lucru se datorează faptului că ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea senzației de sațietate.
Descoperiți: 9 curiozități și informații despre menstruație
Carbohidrați complecși
Datorita continutului lor de fibre, consumul de carbohidrati complecsi este asociat cu o mai mare senzatie de satietate. Așadar, optează pentru opțiuni precum orez brun, ovăz, orz, leguminoase și paste integrale din grâu, în loc să le alegi pe cele rafinate.
Consumul de legume verzi
Legumele verzi sunt o sursă naturală de triptofan, un aminoacid pe care creierul îl folosește pentru a produce serotonină. Prin urmare, în loc să căutați să creșteți prezența acestui neurotransmițător prin dulciuri, alegeți opțiuni sănătoase precum broccoli, spanac, salată verde, sparanghel, printre altele.
Activitate fizică
O altă modalitate sănătoasă de a crește secreția de hormoni ai bunăstării (serotonină și endorfine) este prin activitatea fizică. Prin urmare, încercați să dedicați cel puțin douăzeci de minute pe zi unei anumite forme de activitate fizică.
Mersul la sală, exercițiile fizice acasă, practicarea sportului, mersul pe bicicletă sau dansul sunt câteva opțiuni.
Tehnici de relaxare
Yoga, meditația, masajul, terapia prin muzică și alte tehnici de relaxare pot fi folosite ca strategii pentru a reduce anxietatea legată de a mânca înainte de menstruație. Ele chiar ajută la calmarea altor simptome, cum ar fi starea proastă, iritabilitatea și sensibilitatea emoțională.
Utilizarea suplimentelor de vitamine
Deficitul unor vitamine este legat de o tendință mai mare la sindrom premenstrual. Fie pentru că mănânci prost sau pentru că organismul tău solicită mai mult din acești nutrienți, poate fi o idee bună să luați suplimente de vitamina B, D și E ca preventiv.
Acestea sunt esențiale atât pentru producerea de hormoni ai senzației de bine, cât și pentru calmarea poftelor de dulce. În orice caz, acestea trebuie ingerate sub supraveghere medicală. Profesionist va fi cel care va determina doza potrivita, in functie de caz.
Rețineți
Experimentarea poftei de zahăr înainte și în timpul perioadei menstruale este complet normal și se datorează în mare parte fluctuației hormonale de care suferă organismul. Atâta timp cât ești sănătos, te poți răsfăța fără să te simți vinovat. Cu toate acestea, evitați să exagerați.
Dulciurile sunt o sursă abundentă de calorii și zahăr. Prin urmare, consumul excesiv poate provoca probleme de zahăr din sânge și supraponderalitate.
În schimb, acordați prioritate consumului de alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele și carbohidrații complecși, care vă ajută, de asemenea, să experimentați starea de bine.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Food and mood: Eating plants to fight the blues. (s/f). Physicians Committee for Responsible Medicine. https://www.pcrm.org/good-nutrition/food-and-mood
- Hamidovic, A., Smadi, S., & Davis, J. (2023). Late luteal subphase food craving is enhanced in women with obesity and premenstrual dysphoric disorder (PMDD). Nutrients, 15(23), 5000. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/23/5000
- Hamidovic, A., Soumare, F., Naveed, A., & Davis, J. (2023). Mid-Luteal Progesterone Is Inversely Associated with Premenstrual Food Cravings. Nutrients, 15(5), 1097. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005553/
- Jeong J. N. (2018). Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clinical nutrition research, 7(4), 291–296. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
- Jose, A., Nayak, S., Rajesh, A., Kamath, N., & Nalini, M. (2022). Impact of relaxation therapy on premenstrual symptoms: A systematic review. Journal of education and health promotion, 11(1), 401. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9942135/
- Krishnan, S., Tryon, R., Welch, L. C., Horn, W. F., & Keim, N. L. (2016). Menstrual cycle hormones, food intake, and cravings. FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 30(S1). https://faseb.onlinelibrary.wiley.com
- Leidy H. J. (2014). Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Missouri medicine, 111(1), 54–58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508/
- Souza, L. B., Martins, K. A., Cordeiro, M. M., Rodrigues, Y. S., Rafacho, B. P. M., & Bomfim, R. A. (2018). Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women? Revista brasileira de ginecologia e obstetricia 40(11), 686–692. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
- Vigil, P., Meléndez, J., Petkovic, G., & Del Río, J. P. (2022). The importance of estradiol for body weight regulation in women. Frontiers in endocrinology, 13. https://www.frontiersin.org/