10 alimente pentru masa musculară
Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante
În acest articol vei afla care sunt cele mai bune alimente pentru masa musculară, care te vor ajuta să îți dezvolți mușchii și să îți tonifiezi corpul atunci când începi un program de antrenament.
Aceste informații sunt utile mai ales pentru persoanele care au început să se antreneze de ceva vreme, dar care nu au reușit încă să-și mărească masa musculară. Acest lucru se întâmplă cel mai probabil deoarece au omis un aspect important: adoptarea unei diete echilibrate și sănătoase, corespunzătoare nevoilor persoanelor care se antrenează.
Pentru a construi masă musculară, este important să nu sari peste mese. Acest factor este la fel de important ca și antrenamentul, ambele aspecte fiind complementare.
Ce să mănânc pentru a câștiga masă musculară?
Persoanele care se antrenează în mod regulat ar trebui să adopte o dietă bogată în macro- și micronutrienți esențiali pentru organism. Principalii nutrienți ce furnizează o cantitate mare de energie metabolică sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Aceștia sunt vitali și pentru îndeplinirea anumitor funcții ale organismului.
Energia furnizată de macronutrienți este distribuită după cum urmează:
- Carbohidrați: 1 gram conține patru calorii.
- Proteine: 1 gram conține patru calorii.
- Grăsimi: 1 gram conține 9 calorii.
10 alimente pentru masa musculară
1. Carbohidrați
Specialiștii ne avertizează că acești nutrienți nu trebuie să depășească 50% din necesarul caloric zilnic în cazul unui adult. Din acest motiv, este recomandat să consumi carbohidrați din următoarele surse pentru a te menține sănătos:
- Legume
- Fructe
- Leguminoase
- Cartofi
- Cereale și fulgi de cereale
Alimentele enumerate mai sus reprezintă o sursă de carbohidrați „complecși”. Spre deosebire de carbohidrații „simpli”, aceștia eliberează treptat zaharuri, fără a duce la o creștere bruscă a nivelului de glucoză în sânge, ce se depozitează sub formă de grăsime.
2. Produse din cereale integrale
Acestea reprezintă surse excelente de carbohidrați complecși și ajută la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.
De asemenea, produsele care conțin cereale integrale sunt surse importante de minerale și fibre, esențiale pentru sănătatea intestinală și reglarea nivelului de colesterol în organism.
3. Proteine
Proteinele sunt molecule alcătuite din aminoacizi esențiali, semi-esențiali și neesențiali, pe care corpul nu este capabil să îi producă pe cont propriu. Din acest motiv, este important să nu ratezi cantitatea zilnică necesară la mesele tale.
Majoritatea proteinelor din corp se află în masa musculară (60%), așadar ar trebui să consumi zilnic 1 g din acest macronutrient per kilogram corp.
Iată care sunt alimentele bogate în proteine:
- Produse lactate
- Carne
- Ouă
- Leguminoase
- Pește și fructe de mare
- Produse obținute din cereale integrale
- Produse din soia
Vezi și:
4. Grăsimi
Grăsimile conțin vitamine și minerale esențiale pentru organism, ce ajută la construcția de masă musculară. Acestea ar trebui să reprezinte între 30 și 35% din aportul caloric zilnic.
Le poți consuma după cum urmează: între 20 și 25% grăsimi nesaturate (nuci, ulei de măsline, semințe de in, germeni de grâu, pește, avocado) și maxim 10% grăsimi saturate (produse lactate grase, unt, unt de cocos).
- În mod ideal, ar trebui să consumi grăsimi sănătoase și să eviți grăsimile trans.
5. Ouă: alimente esențiale
Ouăle sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru masa musculară. Dacă vrei să câștigi mușchi, nu ezita să le incluzi în dieta ta. Ouăle conțin o cantitate mare de proteine și grăsimi sănătoase.
Prin urmare, nu este recomandat să consumi doar albușuri, deoarece și gălbenușurile conțin proteine și vitamine. Ouăle conțin o cantitate impresionantă de nutrienți benefici pentru sănătate.
6. Piept de pui
Deși tot puiul este util, pieptul de pui este bogat în proteine esențiale pentru masa musculară. Fiecare 100 g de carne oferă până la 23 g de macronutrienți.
Pieptul de pui poate fi digerat cu ușurință deoarece nu conține multă grăsime și nu te face să-ți simți stomacul greu. Pentru a evita să consumi prea multe calorii, cel mai bine este să-l gătești pe grill.
7. Ton
Tonul este, de asemenea, foarte bogat în proteine. Poate fi metabolizat cu ușurință și este ideal pentru persoanele care au dificultăți în a câștiga masă musculară.
Tonul este bogat în acizi grași omega 3, fiind un aliment excelent pentru sănătatea cardiovasculară.
8. Orez brun
Orezul brun este mult mai sănătos decât orezul alb. Acesta conține o cantitate ridicată de vitamine și fibre, fiind perfect ca garnitură la orice masă a zilei.
- Fiecare 100 g de orez gătit oferă 350 kcal, 7 g de proteine, 74 g de carbohidrați, 2 g de fibre și 2 g de grăsimi.
9. Ovăz
Ovăzul este unul dintre cele mai bune alimente pentru masa musculară. Conține macronutrienți esențiali pentru organism, mai ales când vine vorba de persoanele care se antrenează.
Însă dacă nu ești obișnuit să consumi ovăz, este recomandat să îl introduci treptat în alimentația ta. Atunci când începi să-l consumi, acesta poate cauza constipație.
- Fiecare 100 g de ovăz conține 352 kcal, 11 g de proteine, 55 g de carbohidrați, 9 g de fibre și 7 g de grăsime.
- Consumul de ovăz la micul dejun este un mod ideal de a profita de beneficiile acestui aliment pentru masa musculară.
Citește mai mult:
10. Nuci, fructe și semințe
Există o mare varietate din care poți alege, precum migdalele, nucile românești semințele de in, quinoa, semințele de chia sau semințele de susan. Acestea oferă proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați de înaltă calitate. De aceea, o dietă sănătoasă și echilibrată trebuie să conțină cel puțin un tip din aceste alimente.
Cel mai recomandat fruct pentru dieta de creștere a masei musculare este banana. Bananele oferă o cantitate mare de potasiu și participă activ la formarea de celule musculare noi și la îndeplinirea funcțiilor acestora. De asemenea, bananele ajută la stocarea de carbohidrați ce vor fi transformați ulterior în energie. Este ideal să le consumi înainte de și după efectuarea antrenamentului.
Dacă vrei să slăbești, consumă mere, deoarece acestea conțin un număr redus de calorii.
Sperăm că după citirea acestor sfaturi utile vei putea să îți dezvolți masa musculară așa cum ți-ai dorit întotdeauna. Nu uita că dieta este un element foarte important pentru a-ți atinge scopul. Dacă nu te hrănești corect, nu vei putea obține rezultatele mult așteptate.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344.
- Urdampilleta A., Vicente Salar N., Martínez Sanz JM., Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 2012.
- Wilczek MM, Olszewski R, Krupienicz A. Trans-Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation. Cardiology. 2017;138(4):254-258.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
- Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm
- Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Martínez Sanz, J. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Espanola de Nutricion Humana y Dietetica. http://doi.org/10.1016/S2173-1292(12)70068-6
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.