15 moduri de a face față anxietății

26 decembrie 2019
Sentimentele de neliniște, cum ar fi îngrijorarea sau frica, te pot copleși cu ușurință. Cu toate acestea, eixstă numeroase modalități eficiente de a face față anxietății.

Simți că viața ta atârnă constant de un fir de ață? Simți că nu ai altă opțiune decât să trăiești cu anxietate emoțională și fizică? Un asemenea nivel ridicat de stres poate fi periculos pentru sănătate. Vestea bună este că există 15 moduri de a face față anxietății cu succes.

Anxietatea este normală și chiar de ajutor în anumite cazuri speciale. Problemele încep atunci când te stăpânește și devine cronică. Ușor, ușor, devii paranoic și vezi pericole sau complicații acolo unde nu există. Îți faci griji pentru toate situațiile negative posibile fără a avea cu adevărat un motiv întemeiat.

„Anxietatea este ca o voce care te urmărește și îți folosește propriile temeri împotriva ta”, explică psihologul Ilene Strauss Cohen, profesor la Universitatea Barry din Florida.

În acest articol, vom arunca o privire mai atentă asupra anxietății și metodelor de ameliorare a acesteia.

Anxietatea este o problemă globală

Fată care nu cunoaște modalități de a face față anxietății

Persoanele afectate de anxietate experimentează constant sentimente de frică în anumite situații.

Unele estimări susțin că în lume există 246 de milioane de oameni care se confruntă cu anxietatea cronică. Asociația Americană pentru Anxietate și Depresie o consideră cea mai des întâlnită problemă mintală din epoca noastră și avertizează asupra consecințelor sale asupra sănătății generale.

Când ești afectat de anxietate, creierul tău eliberează adrenalină, cortizol și alți hormoni care afectează comportamentul normal al corpului. Din acest motiv, apare disconfortul și unele reacții adverse, cum ar fi:

  • Durerea de cap
  • Amețeala
  • Depresia
  • Tensiunea arterială ridicată
  • Pierderea poftei de mâncare
  • Problemele digestive precum constipația și diareea
  • Slăbirea sistemului imunitar
  • Epuizarea fizică și mintală
  • Pierderea apetitului sexual

15 moduri de a face față anxietății

Anxietatea se regăsește cel mai adesea la nivel mintal și nu se bazează pe realitate, așadar există diferite modalități pentru a o gestiona.

Cu toate acestea, modul în care îți tratezi corpul are un impact direct asupra minții tale. Acesta este motivul pentru care alimentele și obiceiurile sănătoase îți vor îmbunătăți sănătatea mintală.

Tratează anxietatea având grijă de corpul tău

Mâncatul în exces provocat de anxietate

Adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase te va ajuta să scapi de anxietate. Nu mânca niciodată pe fond nervos!

1. Limitează consumul de cafeină

Studiile științifice ne arată faptul că anxietatea este influențată de cofeină, deoarece aceasta dublează nivelul de cortizol în sânge și reduce nivelul de acid Gamma-aminobutiric, un relaxant natural al organismului.

2. Renunță sau redu consumul de alcool

Este adevărat că alcoolul te ajută să te relaxezi și, deși acest lucru este parțial valabil în cazul cantităților moderate, consumul excesiv și efectele ulterioare îți vor agrava starea de anxietate.

Alcoolul modifică nivelul de serotonină, ceea ce crește nivelul de stres. Conform studiilor științifice, 20% dintre persoanele afectate de anxietate sunt dependente de alcool.

3. Adoptă o dietă echilibrată

Există peste 10 milioane de neurotransmițători între tractul digestiv și creier, care comunică înainte și înapoi. Așadar, ceea ce mănânci îți afectează mintea. Trebuie să consumi proteine, carbohidrați și lipide din surse sănătoase la fiecare masă. De asemenea, consumă fructele între mese și bea multe lichide.

Alimentele bogate în folat, un tip de vitamina B, cum ar fi sparanghelul, măcrișul, spanacul și nucile, precum și cele bogate în vitamina B6, precum peștele, carnea de pui, bananele și legumele, stimulează foarte mult producția de serotonină. Serotonina este considerată „hormonul fericirii”.

4. Servește 3 mese complete pe zi și 2 gustări între acestea

Persoanele afectate de anxietate au tendința să sară peste anumite mese.

Asociația pentru Depresie și Anxietate din SUA avertizează asupra faptului că săritul peste mese poate genera pe termen lung tulburări mult mai nocive și mai complicate, cum ar fi anorexia și bulimia.

Citește mai mult:

10 alimente recomandate persoanelor cu anxietate

5. Odihnește-te suficient

Anxietatea poate duce la apariția tulburărilor de somn. Lipsa somnului crește nivelul de anxietate. Dacă dormi 8 ore, temperatura corpului, ritmul cardiac și activitatea nervilor scad. Toate acestea scad nivelul anxietății.

S-a demonstrat faptul că somnul resetează mintea și te ajută să vezi lucrurile dintr-o perspectivă mai clară.

6. Practică exerciții fizice

Atunci când faci exerciții fizice, corpul eliberează endorfinele care mențin durerea și anxietatea sub control. Apare astfel o senzație de liniște. De asemenea, exercițiile fizice te ajută să dormi mai bine, reduc oboseala mintală și îmbunătățesc capacitatea cognitivă.

Moduri de a face față anxietății cu brio

Schimbă-ți atitudinea pentru a lupta contra anxietății.

7. Acceptă faptul că nu poți controla totul

Schimbă-ți perspectiva în ceea ce privește situațiile stresante și concentrează-te numai pe lucrurile importante pe care le poți rezolva. De multe ori, temerile te fac să percepi situațiile într-o lumină mai sumbră decât sunt în realitate. Concentrează-te doar pe soluții, deoarece toate problemele au o rezolvare.

Dacă ceva nu are o soluție, atunci nu este o problemă. Trebuie să-ți faci griji doar pentru acele lucruri pe care le poți controla. Acest lucru îți va reduce nivelul de anxietate.

8. Fă întotdeauna tot ce poți

Nu căuta perfecțiunea și nu te agita atunci când lucrurile nu merg așa cum credeai că ar trebui să meargă. Iată un mic secret: adevărata perfecțiune nu există.

Fii mândru de realizările tale și învață tot ce poți din eșecuri. Nimeni nu a învățat niciodată nimic atunci când a reușit un lucru din prima încercare.

9.  Menține o atitudine pozitivă

Recunoaște că multe dintre temerile tale sunt nejustificate. Totul – chiar și situațiile rele – are o latură pozitivă și este întotdeauna temporar. Așadar, păstrează-ți mintea concentrată pe tot ceea ce este pozitiv în jurul tău.

10. Descoperă-ți temerile

Analizează situațiile care te fac să simți teamă. Pentru a face acest lucru, poți păstra chiar și un jurnal. În mod normal, există un tipar similar. Poate fi vorba de dificultatea de a lucra cu șeful tău, neîncrederea față de acțiunile altora sau doar supraîncărcarea cu sarcini pe care ești obligat să le îndeplinești în viața de zi cu zi.

După ce descoperi cauzele anxietății, încearcă să analizezi și să rezolvi problema pe cont propriu sau cere sfatul unui specialist în domeniu.

11. Ai încredere în tine

Continuăm lista cu moduri de a face față anxietății cu un aspect foarte important: încrederea în sine. Reține faptul că orice situație cu care te întâlnești se va rezolva într-un fel sau altul. Altfel, n-ai fi acolo unde ești acum. Așadar, poți face față cu succes oricărei situații pozitive sau negative din viața ta.

Totul în viață presupune să depășești anumite obstacole. Odată ce înveți să ai încredere în abilitatea ta de a merge mai departe, anxietatea va dispărea.

Femeie care meditează în pat

Dacă ești afectat de anxietate, există anumite exerciții de respirație și metode de meditație care te vor ajuta să reduci nivelul de stres.

Există exerciții și activități care pot ajuta la depășirea anxietății. Pentru a face acest lucru, trebuie să-ți ții mintea ocupată cu lucruri pozitive. Să aruncăm o privire la câteva dintre exerciții la punctele următoare.

12. Respiră adânc

Exercițiile de respirație profundă ajută la oxigenarea creierului și la reglarea ritmului cardiac. De asemenea, ia-ți ceva timp liber în afara programului zilnic pentru a te concentra asupra respirației.

Cinci minute de relaxare dimineața înainte de a-ți începe ziua sau seara când te întorci acasă vor face minuni pentru sănătatea ta.

13. Ia o pauză binemeritată

Pauzele sunt necesare pentru sănătatea și mintea ta.

Depărtează-te de situațiile care te stresează, chiar dacă acest lucru este doar temporar. Nu înseamnă că fugi de probleme, ci că le poți lăsa deoparte uneori.

Apoi, acordă-ți puțin timp și respiră profund. Acest lucru te va ajuta să ai o perspectivă diferită asupra lucrurilor. Fă și alte activități, cum ar fi să mergi la film, să muncești în comunitate sau să mergi la un curs interesant.

14. Scapă de anxietate prin meditație

Dacă nu ești familiarizat cu acest procedeu, poți începe să mergi la un centru de yoga sau meditație. Dacă știi deja cum să meditezi, atunci dedică cel puțin 20 de minute pe zi acestei practici liniștitoare.

Meditând îți vei antrena mintea, putând să-ți controlezi gândurile distructive care duc la apariția anxietății.

Citește mai mult:

Descoperă 8 remedii naturiste pentru anxietate

15. Cere sfatul unui specialist

Dacă crezi că starea de anxietate ți-a scăpat de sub control, nu ezita să ceri ajutorul unui psihoterapeut sau al unui alt profesionist cu capacitatea de a te ajuta să-ți ții emoțiile sub control. Acești specialiști sunt de mare ajutor.

Încă te simți stresat? Pune în aplicare aceste 15 moduri de a face față anxietății!

  • Anxiety and physical illness. (2018).
    health.harvard.edu/staying-healthy/anxiety_and_physical_illness
  • The biological effects and consequences of anxiety. (n.d.). anxietycare.org.uk/docs/biologicaleffects.asp
  • Hormones and behaviour: a psychological approach. Cambridge: Cambridge Univ. Press. Neave, N. (2008).  ISBN 978-0521692014. Lay summary – Project Muse.
  • Increased anxiogenic effects of caffeine in panic disorders. Charney DS, Heninger GR & Jatlow PI (1985) Archives of General Psychiatry, 42, 233-243.
  • Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Lane JD, Adcock RA, Williams RB, Kuhn CM. Department of Psychiatry, Duke University Medical Center, Durham (1990). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
  • Chronic caffeine or theophylline exposure reduces gamma-aminobutyric acid/benzodiazepine receptor site interactions. Roca DJ, Schiller GD, Farb DH. Department of Anatomy and Cell Biology, State University of New York Health Science Center at Brooklyn. 1988. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2835648
  • Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2011).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  • An alternative treatment for anxiety: A systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha. Pratte MA, et al. (2014).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25405876