Antrenamentul gambelor: exerciții pentru a obține mușchii lui Jack Grealish

Câștigându-și locul la Manchester City, Grealish este celebru nu numai pentru performanța sa, ci și pentru gambele impresionante. Ce exerciții putem face pentru gambe?

Scris și verificat de medicul Leonardo Biolatto.

Ultima actualizare: 14 aprilie, 2023

Gambele lui Jack Grealish au devenit virale pentru dimensiunea și tonusul lor. Englezul în vârstă de 27 de ani a fost transferat de la Aston Villa la Manchester City pentru 117 milioane de euro. Descoperiți antrenamentul gambelor folosit de Jack Grealish!

Guardiola, actualul antrenor al lui Grealish, are mare încredere în el: „Grealish poate face diferența”, a spus acesta. În 2023, sunt așteptate pase decisive și multe goluri.

Gambele lui Jack Grealish atrag atenția de mult timp. Potrivit declarațiilor sale, nu face niciun antrenament special pentru ca gambele sale să aibă această dimensiune.

Există exerciții speciale pentru gambe pe care le putem adăuga în rutina de antrenament pentru a ne întări membrele inferioare.

Antrenamentul gambelor: exerciții pentru a obține mușchii lui Jack Grealish

1. Săritul corzii

Este simplu: săriți coarda. Este un exercițiu aerobic, care implică întregul corp și diferite grupe musculare. Gambele au parte de impact constant, repetitiv și tonifiant.

Deși uneori este considerat o joacă de copii, există cărți întregi despre beneficiile săritului corzii. Pe lângă întărirea secțiunii inferioare a membrelor, săritul corzii îmbunătățește coordonarea.

Dacă aveți câteva kilograme în plus, este exercițiul ideal pentru a ajuta la pierderea în greutate. Potrivit unui studiu publicat în 2015, săritul corzii îmbunătățește compoziția corpului, reducând în același timp substanțele inflamatorii din sânge. Da, este o mișcare antiinflamatoare.

2. Ridicări pe vârfuri

Ceea ce numim gambă este de fapt secțiunea anatomică în care se află mușchii gastrocnemius. Sub aceștia se află mușchii soleus. Aceștia sunt uniți de tendonul lui Ahile, care merge până la călcâi. Toată această zonă leagă genunchiul de picior. Prin urmare, atunci când ne ridicăm pe vârfuri, obținem un stimul mecanic al piciorului.

Există și un aparat de gimnastică care pune presiune pe umeri în timpul ridicărilor pe vârfuri. Este de mare ajutor, deși puteți exersa mișcarea și acasă, cu sau fără greutate adițională.

Este simplu. Ridicați-vă pe vârfuri în mod repetitiv. Folosiți niște gantere sau obiecte pe post de greutate.

3. Poziția schiorului

Dacă ați urmărit jocurile de iarnă, ați observat poziția specială pe care o adoptă schiorii. Corpul se înclină ușor înainte, dar genunchii rămân neîndoiți. Așa câștigă viteză și stabilitate.

Poziția schiorului este un exercițiu clasic de întărire a gambelor. Stând în picioare, aplecați-vă înainte fără a îndoi genunchii. Tălpile picioarelor nu trebuie să se desprindă de sol.

Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde și faceți câte serii doriți.

4. Sărituri pe loc

Dacă nu aveți o frânghie pentru a sări coarda, săritul pe loc poate avea un efect similar, stimulând gambele la aterizare.

Există și varianta numită jumping jacks. Săriți, depărtând picioarele în lateral și ridicând simultan brațele deasupra capului.

Atunci când activitatea electrică a mușchilor implicați a fost măsurată prin electromiografie, s-a observat că mușchii gastrocnemius un rol esențial. Și mușchii tibiali anteriori sunt activați, ceea ce denotă că săriturile întăresc întregul picior.

5. Izolarea gambelor

Folosind o treaptă, lucrați gambele alternativ. Călcați pe treaptă cu un singur picior și ridicați-vă pe vârfuri. Celălalt picior rămâne în aer și păstrează echilibrul. Alternați picioarele.

Puteți folosi orice scară. Conform analizelor științifice, cu cât treapta este mai mare, cu atât activarea musculară a gambelor și forța pe care trebuie să o suporte glezna sunt mai ridicate.

Pe măsură ce câștigați forță și echilibru prin exerciții fizice, treceți la trepte mai înalte.

Antrenamentul gambelor folosit de Jack Grealish vizează performanța

Îmbunătățirea puterii picioarelor este un aspect cheie în anumite sporturi, cum ar fi fotbalul. Gambele lui Jack Grealish îl ajută atunci când aleargă după minge. Acest lucru depășește latura estetică și are chiar și efecte metabolice.

Potrivit unui studiu științific care a legat puterea picioarelor de acumularea de grăsime abdominală, lipsa forței la nivelul extremităților este legată de un risc crescut de supraponderalitate și obezitate.

Există și alte aspecte importante. Genetica și procentul de grăsime corporală sunt elemente care trebuie luate în considerare.

Puneți accent pe forță, nu pe volum. Faceți exerciții pentru ca picioarele voastră să devină puternice, nu doar pentru latura estetică.