Beneficiile nucilor pecan și cum pot fi incluse în dietă
Nucile Pecan sunt semințele fructelor arborelui pecan, un copac originar din nordul Mexicului și sudul Statelor Unite. Aparțin familiei Junglandaceae și, deși sunt puțin mai dulci, au o aromă asemănătoare cu nucile tradiționale. Care sunt beneficiile nucilor pecan și cum pot fi incluse în dietă?
Nucile pecan sunt considerate un aliment complet datorită vitaminelor și mineralelor pe care le conțin. În plus, aroma lor naturală de unt evidențiază orice preparat, dulce sau sărat.
Conținut nutrițional
Conform tabelelor nutriționale, 1 uncie sau 28 grame de nuci pecan conțin o serie de substanțe nutritive importante, printre care se remarcă următoarele:
- Calorii: 196
- Proteine: 2,5 grame
- Grăsimi: 20,5 grame
- Glucide: 4 grame
- Fibre: 2,7 grame
- Cupru: 38% din DZR
- Tiamină: 16% din DZR
- Magneziu: 8% din DZR
- Zinc: 12% din DZR
- Fier: 4% din DZR
- Fosfor: 6% din DZR
Grăsimi
90% din caloriile din nuci pecan provin din grăsimi. Revista Offarm consideră că acestea au o densitate energetică ridicată (mai mult de 4 calorii pe gram). Aceeași publicație arată că tipul de grăsime din nuci depinde de forma de consum: crude sau prăjite. Dacă se folosește ulei, densitatea energetică crește cu 30 sau 40 de calorii la 100 grame.
Revista Interciencia raportează că tipul de grăsime găsit în nuci este omega 3 (DHA și EPA).
Carbohidrați
Mai mult de 50% din totalul carbohidraților din nucile pecan sunt fibre dietetice, cunoscute pentru îmbunătățirea sănătății intestinale. O uncie de nuci pecan oferă aproape 3 grame de fibre.
Vitamine și minerale
Nucile pecan conțin mai multe vitamine solubile în apă, cum ar fi tiamina, acidul folic, piridoxina și niacina. În plus, conțin vitamina E, un antioxidant natural care potențează acizii grași polinesaturați.
Potrivit unui grup de experți, tiamina participă la metabolismul energetic al carbohidraților. Jurnalul de cercetări în științe medicale notează că zincul îmbunătățește funcția imună și funcția creierului și accelerează vindecarea rănilor.
Beneficiile nucilor pecan
Există suficiente dovezi pentru a recomanda consumul regulat de nuci, cum ar fi nucile pecan. Beneficiile nucilor pecan sunt următoarele:
Ajută la reglarea zahărului din sânge
Unele studii indică faptul că aportul de fibre al nucilor poate regla glucoza la persoanele sănătoase și poate ajuta la controlul metabolic la pacienții diabetici. De asemenea, omega 3 din nuci reduce riscul apariției diabetului de tip 2. Această analiză susține includerea lor în dietă pentru a controla acest tip de boală.
Revista Nutrients afirmă că, deși nucile conțin în principal fibre insolubile, cele solubile sunt capabile să regleze zahărul din sânge. Acest tip de fibre formează un gel nedigerabil care încetinește absorbția glucozei din intestin.
Un alt studiu a dezvăluit că, atunci când un grup de persoane supraponderale sau obeze mănâncă nuci pecan timp de 1 lună, capacitatea lor de a utiliza insulina se îmbunătățește. Acest hormon este responsabil de transportul zahărului din sânge către diferite celule.
Citiți mai mult: Descoperă 7 schimbări dietetice pentru diabetici
Îmbunătățesc funcția creierului
Mai mulți cercetători au confirmat că prezența acizilor grași mononesaturați poate reduce inflamația și declinul mintal la adulții cu vârsta peste 45 de ani. Nucile conțin o cantitate generoasă de acid oleic.
Alte studii efectuate la adulți în vârstă și femei în vârstă au constatat că subiecții care au consumat mai mult de 10 grame de nuci pe zi au avut funcții cerebrale mai bune și mai puține șanse să sufere de probleme cognitive. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua efectul specific asupra bolilor cognitive.
Păstrează inima sănătoasă
Oamenii de știință au arătat că grăsimea din nucile pecan este benefică pentru inimă. De exemplu, atunci când arterele coronare din cauza acumulării de colesterol, acestea ajută la buna funcționare a inimii.
Un studiu clinic a concluzionat că 30 grame de nuci pe zi timp de 3 luni mențin arterele în stare optimă. Alte studii au descoperit afecte favorabile la persoanele cu nivel normal de colesterol.
În plus, un grup de experți a arătat că nucile pecan scad colesterolul total, LDL sau colesterolul rău și trigliceridele.
Recomandăm: 5 remedii naturiste pentru arterele înfundate
Cum să profitați de beneficiile nucilor pecan
Nucile sunt recoltate foarte aproape de Crăciun.
Este important să consumați aproximativ 28 grame sau 1 uncie pe zi. Acestea nu trebuie să fie deteriorate (găuri) și trebuie să aibă o dimensiune uniformă. Este recomandat să agitați nuca și să ascultați zgomotul pentru a vă asigura că este uscată, crocantă și gata de consum.
Nucile pecan pot fi consumat cu iaurt, fulgi de ovăz sau alimente precum granola și salatele. Pot fi consumate și ca gustare.
Rețete cu nuci pecan
Amintiți-vă că nucile pecan se potrivesc bine cu preparatele dulci sau sărate. Așa că vă arătăm câteva idei pentru a crea mese sănătoase.
Varza de Bruxelles cu rodie și nuci pecan
- 1 kilogram de varză de Bruxelles
- 50 grame de pecan
- 1 rodie
- 500 grame de dovleac
- 160 grame de cartof dulce
- 1/2 linguriță de chimen măcinat
- Ulei de măsline extravirgin
- Sare de mare
Urmați acești pași:
- Spălați varza de Bruxelles, tăiați baza tare și îndepărtați primele frunze. Tăiați în jumătate.
- Puneți varza într-o tavă și adăugați aproximativ 3 linguri de ulei de măsline extravirgin și un praf de sare.
- Amestecați și coaceți în cuptorul preîncălzit la 190 grade Celsius timp de 25 de minute sau până se înmoaie.
- Separat, curățați dovleacul și cartoful dulce și tăiați legumele în bucăți medii. Puneți-le într-oo altă tavă care va fi introdusă în cuptor cu 2 linguri de ulei de măsline și sare timp de 25 de minute.
- Când se înmoaie, amestecați până obțineți un piure. Adăugați 2 1/2 linguri de ulei de măsline, 1/2 linguriță de chimen măcinat, 1/2 linguriță de sare.
- Zdrobiți nucile pecan în bucăți mici și scoateți semințele de rodie. Adăugați totul peste varza de Bruxelles.
- Așezați un strat de piure pe farfurie și un alt strat de varză de Bruxelles amestecat cu nuci și rodie. Ornați cu frunze de rucola.
Chec cu banane și nuci
Acest produs dulce are nevoie de următoarele ingrediente (pentru 12 porții):
- 125 grame de nuci pecan
- 3 banane tocate
- 125 grame de unt topit
- 125 grame de zahăr brun
- 3 ouă
- 250 grame de făină pentru prăjituri
Urmați acești pași:
- Puneți deoparte jumătate din nucile pecan pentru ornat.
- Puneți toate ingredientele într-un robot de bucătărie și amestecați bine până se omogenizează.
- Puneți amestecul într-o tavă unsă și tapetată cu făină.
- Ornați cu nucile pecan puse deoparte.
- Coace-ți în cuptorul preîncălzit la 160 grade Celsius timp de 30 până la 40 de minute.
- Lăsați checul să se răcească înainte de a-l tăia.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- M José González Corbella. Frutos secos. Análisis de sus beneficios para la salud. Offarm. 2008. Vol. 27. Núm. 5. páginas 100-107. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-frutos-secos-analisis-sus-beneficios-13120524
- Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. 2002, 27( 3 ): 128-136. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442002000300005&lng=es.
- Julianna L. Martel; Connor C. Kerndt; David S. Franklin. Vitamin B1 (Thiamine). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
- Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144-157.
- Jenkins DJ, Kendall CW, Josse AR, Salvatore S, Brighenti F, Augustin LS, Ellis PR, Vidgen E, Rao AV. Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. J Nutr. 2006, 136(12):2987-92.
- Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266
- McKay DL, Eliasziw M, Chen CYO, Blumberg JB. A Pecan-Rich Diet Improves Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018;10(3):339.
- Viguiliouk E, Kendall CW, Blanco Mejia S, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Jayalath VH, Augustin LS, Chiavaroli L, Leiter LA, de Souza RJ, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS One. 2014;9(7):e103376. doi: 10.1371/journal.pone.0103376.
- Naqvi AZ, Harty B, Mukamal KJ, Stoddard AM, Vitolins M, Dunn JE. Monounsaturated, trans, and saturated Fatty acids and cognitive decline in women. J Am Geriatr Soc. 2011;59(5):837-843. doi:10.1111/j.1532-5415.2011.03402.x
- Niknam M, Paknahad Z, Maracy MR, Hashemi M. Dietary fatty acids and inflammatory markers in patients with coronary artery disease. Adv Biomed Res. 2014;3: 148. Li M, Shi Z. A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):211-216.
- O’Brien J, Okereke O, Devore E, Rosner B, Breteler M, Grodstein F. Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. J Nutr Health Aging. 2014;18(5):496-502.
- Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012;4(12):1989-2007.
- Campos VP, Portal VL, Markoski MM, Quadros AS, Bersch-Ferreira ÂC, Garavaglia J, Marcadenti A. Effects of a healthy diet enriched or not with pecan nuts or extra-virgin olive oil on the lipid profile of patients with stable coronary artery disease: a randomised clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2020;33(3):439-450.
- Morgan WA, Clayshulte BJ. Pecans lower low-density lipoprotein cholesterol in people with normal lipid levels. J Am Diet Assoc. 2000 Mar;100(3):312-8.
- Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347-1356.
- Halvorsen BL, Holte K, Myhrstad MC, Barikmo I, Hvattum E, Remberg SF, et al. A systematic screening of total antioxidants in dietary plants. J Nutr. 2002;132:461-71.