Beneficiile sardinelor pentru sănătate
Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias
Consumul de pește este un aspect fundamental în orice dietă sănătoasă. Peștele oferă substanțe nutritive esențiale pentru formarea țesuturilor și dezvoltarea reacțiilor fiziologice care au loc în organism. Din acest motiv, vom vorbi astăzi despre beneficiile sardinelor pentru sănătate, astfel încât să poți include acest aliment în dieta ta zilnică fără reținere.
Beneficiile sardinelor pentru sănătate
Înainte de a începe, vom repeta faptul că sardinele sunt incluse în categoria peștelui oceanic. Una dintre caracteristicile principale ale acestui tip de pește este conținutul său ridicat de lipide. Peștele oceanic (numit și de apă rece sau gras) are o valoare energetică mai mare în comparație cu alte specii mai puțin grase, cum ar fi merluciul.
Îți recomandăm cu tărie consumul de sardine. Acestea fac parte din dieta mediteraneană și atlantică, două dintre cele mai recomandate planuri alimentare. Iată cele mai importante trei beneficii pentru sănătate ale sardinelor!
1. Sănătatea musculară
Sardinele au un conținut semnificativ de proteine cu valoare biologică ridicată. Aceasta înseamnă că au toți aminoacizii esențiali, care sunt foarte ușor digerabili. Potrivit unui studiu publicat în revista Nutrition Research, proteinele sunt fundamentale atunci când încercăm să evităm progresia bolilor ce implică atrofie musculară.
Prin urmare, îți recomandăm să consumi cel puțin 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (pentru adulții sedentari). Acest lucru va reduce riscul de a suferi o pierdere a țesutului slab, care este asociată cu o stare de sănătate mai proastă.
Cu toate acestea, proteinele nu sunt singurele elemente din sardine care sunt capabile să îmbunătățească funcția musculară; sardinele conțin și acizi grași omega 3. S-a demonstrat că acești nutrienți păstrează sănătatea țesutului slab, prevenind apariția disfuncțiilor și a catabolismului.
Citește mai mult:
2. Beneficiile sardinelor pentru densitatea osoasă
Una dintre cele mai frecvente patologii la femeile care au ajuns la menopauză este osteoporoza. Această boală determină o reducere progresivă a densității osoase, ceea ce crește riscul de fracturi și înrăutățește calitatea vieții.
Pentru a preveni dezvoltarea acestei tulburări, este esențial să ai un aport regulat de calciu. Vestea bună este că sardinele (în special oasele lor) conțin cantități mari de calciu și fosfor. Potrivit unui studiu publicat în revista Maturitas, aportul regulat de calciu reduce incidența osteoporozei la femeile adulte.
Din acest motiv, îți recomandăm să incluzi sardinele în dieta ta obișnuită. Atunci când le consumi, trebuie să te asiguri că mănânci și oasele mici. Doar osul central trebuie aruncat, deoarece poate provoca sufocare din cauza dimensiunilor sale mari.
3. Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
Am menționat deja faptul că sardinele conțin acizi grași nesaturați. Experții în nutriție discută despre o asociere puternică între consumul acestor lipide și o reducere a riscului de a dezvolta boli cardiovasculare. Din acest motiv, îți recomandăm să consumi pește gras de cel puțin două ori pe săptămână.
Conținutul de grăsimi sănătoase al alimentelor consumate este legat și de o reducere a tensiunii arteriale, care este importantă în cazul pacienților cu hipertensiune primară. Acesta este cazul celor susceptibili la boli de tip vascular.
În plus, sardinele sunt mai sănătoase decât alți pești grași de dimensiuni mai mari, deoarece nu conțin aproape deloc metale grele. Așadar, nu există niciun motiv convingător pentru a limita aportul de sardine sau pentru a le exclude din dieta pacienților sensibili, precum femeile însărcinate.
Citește mai mult:
Pentru a profita de beneficiile sardinelor, include-le în dieta ta săptămânală
După cum ai văzut, sardinele prezintă un mare beneficiu pentru sănătate datorită conținutului lor ridicat de nutrienți. Ar trebui să consumăm sardine în mod regulat. Și, deoarece sunt atât de mici, nu există pericolul unui aport ridicat de metale grele.
Dacă suferi de probleme cardiovasculare sau vrei să-ți reduci riscul de a dezvolta patologii osoase, îți recomandăm să mărești consumul de pește gras, în special sardine. În plus, consumul de sardine este fundamental în cazul sportivilor, deoarece contribuie la menținerea masei osoase și a funcției musculare.
În cele din urmă, dorim să subliniem faptul că ar trebui să ai grijă la modul în care gătești sardinele. Este important să eviți prăjirea lor, deoarece aplicarea temperaturilor ridicate asupra lipidelor crește șansele de apariție a grăsimilor trans, care sunt dăunătoare pentru sănătate.
Cel mai bine este să gătești sardinele la o temperatură scăzută, în cuptor sau pe grătar. Poți cumpăra și conserve de sardine.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
- Bernadot, Dan. Nutrición para deportistas de alto nivel. Editorial HISPANO EUROPEA, 2016.
- Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para adultos con sobrepeso corporal.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 27.2 (2008): 0-0.
- Raimann, Ximena, et al. “Mercurio en pescados y su importancia en la salud.” Revista médica de Chile 142.9 (2014): 1174-1180.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.