Ce carne nu îngrașă?

În acest articol, veți descoperi care sunt tipurile de carne care nu îngrașă, pentru a putea adopta o dietă sănătoasă și echilibrată.

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Carnea este bogată în proteine și săracă în carbohidrați. Cantitatea de grăsime variază în funcție de animal și de partea consumată. Ce tip de carne nu îngrașă?

Cărnurile cu mai puțină grăsime provin de la păsări (fără piele). Cu toate acestea, există și alte specii de animale mai puțin comune, a căror carne este săracă în lipide. Descoperiți ce tip de carne nu îngrașă!

Ce este carnea?

Conform Codului alimentar spaniol, carnea este partea moale comestibilă a bovinelor, ovinelor, porcinelor și păsărilor. Animalele sunt sacrificate în condiții de igienă. Carnea include grăsime, cartilaje, piele, tendoane, sânge și vase limfatice care fac parte din țesutul muscular.

Componentele sale chimice variază în funcție de rasa, sexul, mușchiul, vârsta, specia și hrana pe care a primit-o animalul. Se remarcă proteinele, care variază între 16 și 22% și grăsimea, ale cărei valori variază între 1 și 15%.

Cantitatea de grăsime permite clasificarea cărnurilor ca slabe, atunci când au mai puțin de 5% grăsime și grase, când au până la 30% grăsime (cum este cazul porcului iberic).

Valoare nutrițională

Carnea contribuie la satisfacerea nevoilor nutritive. Principalii săi nutrienți sunt proteinele, cu o proporție mare de aminoacizi esențiali.

Grăsimea din carne conține acid gras oleic, similar cu cel din uleiul de măsline. Urmează acizii grași saturați, care pot contribui la înfundarea arterelor grăsimile și nesaturate, care sunt esențiale pentru nutriție.

De asemenea, carnea conține minerale biodisponibile, cum ar fi fierul și zincul. În plus, conține și vitamina B.

În ciuda faptului că este un aliment foarte hrănitor, consumul ei a fost restricționat. Aceasta oferă mai puțin de 30% din caloriile din dietă. Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite recomandă proteinele slabe pentru a elimina obezitatea și excesul de greutate.

Ce carne nu îngrașă?

Există multe cărnuri cu un conținut ridicat de grăsimi. Altele au valori scăzute. În continuare, vă prezentăm cărnurile care nu îngrașă, astfel încât să puteți adopta o dietă hipocalorică și să mâncați mai sănătos.

1. Carne de cal

Carnea de cal este una dintre cărnurile roșii cu cea mai mică proporție de grăsime, deoarece conține doar 1 gram la 100 grame de produs. Conținutul caloric este mai redus decât în cazul cărnii de porc, pui și vită.

În plus, carnea de cal conține mulți nutrienți, precum proteinele (40% aminoacizi esențiali). Fierul hem este biodisponibil. 15 până la 30% este bine absorbit, la fel ca zincul.

2. Carne de prepeliță

Prepelița aparține speciilor de păsări migratoare mici. Se adaptează bine la climatele temperate sau calde ale lumii tropicale sau subtropicale.

O porție de prepeliță asigură 85% din aportul recomandat de proteine pentru un bărbat adult. Această carne are mai puțin de 2 grame de grăsime la 100 grame de produs. Din acest motiv, valoarea sa calorică este foarte scăzută, având doar 106 calorii la 100 grame.

Se remarcă mineralele precum fierul, fosforul și seleniul. Cele mai importante vitamine solubile în apă sunt niacina și vitamina B6. În prezent, se recomandă un consum de 3 porții pe săptămână de carne slabă, așa că prepelița face parte din această recomandare.

3. Carne de struț

Carnea de struț este foarte asemănătoare ca aromă și textură cu cea de vițel, dar are mai puțină grăsime (2%). Majoritatea acizilor săi grași sunt esențiali în nutriție. De asemenea, conține vitamine din complexul B, care ajută la metabolismul restului de macronutrienți.

4. Carne de cangur

Deși în multe părți ale lumii este foarte puțin consumată, în Australia este foarte populară. Carnea de cangur face parte din bucătăria gourmet.

Este considerată o carne roșie cu o valoare foarte scăzută a grăsimilor, deoarece are doar 1,3 grame la 100 grame de produs. Aceeași porție oferă 102 calorii și 23 grame de proteine.

5. Carne de emu

Emu este o carne roșie asemănătoare struțului. Are doar 3% grăsime și este o opțiune cu conținut scăzut de calorii. Se remarcă pentru că oferă proteine, fier și vitamina B12.

6. Carne de aligator

Carnea de aligator nu este obișnuită. Conține foarte puțină grăsime nesaturată, care poate râncezi. Cu toate acestea, este o sursă de omega-3, care promovează sănătatea cardiovasculară.

Un studiu privind compoziția chimică a cărnii slabe de crocodil (Alligator Crocodylus Fuscus) indică faptul că aceasta conține 21,46% proteine, 0,72% grăsimi și 1,26% minerale. Cu toate acestea, nu consumați carne care provine din coadă, deoarece poate avea până la 14% grăsime.

7. Carne de iepure

Trebuie să facem diferența între iepurele sălbatic și iepurele domestic, deoarece acesta din urmă tinde să aibă mai multă grăsime și să ofere mai multe calorii. În cazul cărnii sălbatice, valoarea grăsimii este sub 5 grame la 100 grame de produs. Proteinele sunt în jur de 23% și sunt ușor digerabile.

Ca și alte cărnuri albe, oferă vitamina B, fier, zinc, magneziu, potasiu și fosfor. În plus, are un conținut scăzut de sodiu, deci este utilă pentru controlul și prevenirea hipertensiunii arteriale.

8. Carne de curcan

Se recomandă îndepărtarea pielii înainte de preparare. Este o carne albă cu 2% grăsime miofibrilă și 22% proteine.

Este o sursă foarte bună de magneziu, zinc, potasiu, fosfor și seleniu. Printre vitamine se remarcă niacina, B6 și B12.

9. Carne de căprioară

Este o carne roșu-brun închis, cu un ton mai intens decât carnea de vită, dar cu mai puțină grăsime. Este foarte apreciată în lumea vânatului și în gastronomie.

Oferă 22% proteine cu valoare biologică ridicată, iar conținutul de grăsime intramusculară este de doar 1,6%. Prin urmare, are foarte puțin colesterol.

Cantitatea scăzută de grăsime înseamnă că  oferă puține calorii. Fierul, zincul și vitamina B sunt principalii micronutrienți din carnea de căprioară.

10. Carne de pui

Fără îndoială, puiul este carnea preferată a multora. În plus, există multe preparate din carne de pui, mai ales din piept. Conține proteine de înaltă calitate, vitamine solubile în apă și foarte puține calorii.

Pieptul de pui conține aproape 24% proteine, 1,4 grame de grăsime și 1,2 grame de minerale la 100 grame de produs. Consumul a 100 grame de piept de pui oferă doar 107 de calorii.

Aspecte culinare

Când vorbim de carne nu îngrașă, trebuie să ne gândim și la tipul de preparat. Operațiunile preliminare de curățare, cum ar fi îndepărtarea pielii, a grăsimii vizibile sau a țesuturilor necomestibile, sunt foarte importante.

Atât modul de gătit, cât și ingredientele puse alături sunt importante. De exemplu, se recomandă utilizarea grătarului, aburilor sau cuptorului.

În orice caz, dacă prăjiți carnea, folosiți o cantitate minimă de ulei. Pentru o porție de 120-150 grame de carne slabă, puteți folosi 1 lingură de ulei de măsline, rapiță, floarea soarelui sau soia.

Alături puteți pune legume care nu conțin amidon. Asezonați cu condimente și ierburi naturale. Se recomandă consumul a 3 porții pe săptămână.