Cele mai bune exerciții pentru tonifierea brațelor

· 24 aprilie 2019
Când vine vorba de antrenarea brațelor, este foarte important să nu exagerezi cu repetările. Ai putea ajunge să îți forțezi prea mult musculatura, fapt care s-ar dovedi contraproductiv. 

Este foarte util să practici exerciții pentru tonifierea brațelor. Așa cum bine știm, pe lângă o alimentație sănătoasă, sportul este unul dintre cele mai bune obiceiuri pentru corpul nostru.

Exercițiile fizice au impact atât la nivel estetic, cât și în ceea ce privește sănătatea organismului. Dacă te simți și arăți bine, îți crește stima de sine și te simți capabil/ă de a face față oricărei provocări.

Din cauza ritmului alert al vieții cotidiene, de multe ori ne vine greu să mai găsim timpul necesar pentru a ne menține în formă.

Însă dacă ai un program clar și bine pus la punct, îți va fi mai ușor să faci sport chiar și atunci când nu dispui de mult timp.

O parte a corpului care preocupă atât bărbații, cât și femeile, o reprezintă brațele, acestea fiind, de obicei, expuse în văzul tuturor. Din fericire, când vine vorba de practicarea unor exerciții pentru tonifierea brațelor, nu ai nevoie de mult spațiu sau de echipamente scumpe. 

Dacă vrei să îți mărești masa musculară a brațelor, flotările sunt o opțiune excelentă. Le poți executa în sufragerie sau în dormitor și există numeroase versiuni ale acestui exercițiu.

În cele ce urmează, îți prezentăm în detaliu cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea brațelor.

Exerciții pentru tonifierea brațelor

1. Mâinile la piept

Exerciții pentru tonifierea brațelor cu piele lăsată

Dacă vrei să faci flotări, poți opta pentru versiunea clasică, mai exact cu brațele deschise la nivelul umerilor și picioarele apropiate. Însă dacă vrei să mărești nivelul de dificultate, poți schimba ușor poziția: mâinile apropiate la mijlocul pieptului, cu fiecare braț pe rând și picioarele ridicate.

Acest exercițiu antrenează atât brațele, cât și pectoralii. Dacă vrei să te concentrezi doar asupra brațelor, optează pentru versiunea cu mâinile apropiate.

Nu uita că nu trebuie să faci mai mult de 15 flotări consecutive, întrucât îți faci mai mult rău decât bine. Cel mai bine este să faci 4 seturi a câte 12 flotări.

  • Pentru început, poți face un singur set. Apoi, pe măsură ce capeți mai multă rezistență și îndemânare, poți adăuga treptat încă un set, până ajungi la patru.
  • Când ajungi în acest punct, poți complica și mai mult exercițiul, folosind un postament sau modificând poziția brațelor, dar fără să mărești numărul de repetări.

Îți recomandăm să citești și:

Pielea lăsată de pe brațe: exerciții de tonifiere

2. Ridicare de greutăți

Femeie care practică exerciții pentru tonifierea brațelor

Poți practica exerciții pentru tonifierea brațelor și cu gantere sau alte greutăți. În acest caz, este important să nu folosești greutăți prea mari, să menții o poziție adecvată a corpului și să practici corect exercițiul. Astfel, vei putea preveni leziunile.

Iată un exercițiu care ajută la antrenarea tricepșilor:

  • Ia o ganteră în mână și întinde brațul deasupra capului, de preferat într-un unghi de 70°. Apoi îndoaie brațul în spate.
  • Execută trei seturi a câte 10 – 12 repetări pentru fiecare braț, ori cu gantere în ambele mâini, ori într-una singură.
  • Ai grijă să îndoi cotul și să ții umărul încordat. Poți practica exercițiul stând pe scaun sau în picioare.

Te-ar putea interesa și:

Cum să-ți tonifiezi brațele în 5 pași

3. Cu două gantere

Exerciții pentru tonifierea brațelor cu greutăți

Când folosești două gantere, trebuie să stai în poziție verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți. 

  • Ia o ganteră în fiecare mână și întinde brațele până la o poziție de 180°.
  • Poți face 3 seturi a câte 10 – 12 repetări.
  • Apoi, cu ganterele în mâini și cu genunchii ușor îndoiți, ridică brațele până la nivelul umerilor. 
  • Ridică ambele gantere în același timp, apoi coboară brațele, revenind la poziția inițială.
  • Poți face 3 seturi a câte 10 – 12 repetări cu fiecare braț. Trebuie să fii foarte atentă la poziția corpului: ține spatele și gâtul drepte.

Atunci când faci exerciții fizice, este foarte important să le execuți fără niciun risc și să depui un efort echilibrat, nici prea mic, nici prea mare.

Pentru a practica aceste exerciții pentru tonifierea brațelor, nu ai nevoie de mult timp sau spațiu. Prin urmare, nu ai nicio scuză pentru a nu avea brațe puternice și ferme. Atât silueta, cât și sănătatea ta vor avea de câștigat.

  • Cunningham, J. (2007). Strong arm tactics. Professional Engineering.
  • shelton, L. (2005). Taut toned TRICEPS. Shape.